Masaj Cu Minge Pentru Deltoidul Posterior

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Masajul cu minge pentru deltoidul posterior este un exercițiu de automasaj și mobilitate la perete pentru partea posterioară a umărului. O minge mică este fixată între deltoidul posterior și perete, astfel încât să poți folosi greutatea corpului și mișcări mici pentru a detensiona țesutul rigid din jurul spatelui umărului, fără a solicita articulația ca în cazul unui exercițiu de forță.

Această mișcare este cea mai utilă după exerciții de împins, ramat, aruncări sau orice sesiune pentru partea superioară a corpului care lasă deltoidul posterior să se simtă dens sau restricționat. Scopul nu este de a forța o întindere profundă. În schimb, cauți un punct sensibil, aplici o presiune tolerabilă și lași respirația lentă și micile schimbări de poziție să reducă tensiunea locală.

Poziționarea contează, deoarece mingea trebuie să stea pe marginea posterioară cărnoasă a umărului, nu pe gât, coloană sau pe partea superioară a articulației umărului. Încrucișarea brațului de lucru peste piept ajută de obicei la expunerea deltoidului posterior și împiedică mingea să alunece pe os. Poziția ar trebui să fie relaxată și suficient de stabilă pentru a putea ajusta presiunea cu picioarele și trunchiul.

Odată ce mingea este fixată, fă mici ajustări în sus și în jos sau înainte și înapoi pentru a rula peste zonele tensionate. Oprește-te scurt pe cel mai sensibil punct, expiră și lasă umărul să se relaxeze înainte de a trece la următorul punct. Senzația trebuie să fie fermă și localizată, niciodată ascuțită, electrică sau amorțită.

Folosește acest exercițiu ca încălzire, revenire sau între seriile pentru partea superioară a corpului atunci când umărul posterior are nevoie să se simtă mai liber și mai puțin tensionat. Trecerile scurte și precise funcționează mai bine decât frecarea agresivă, deoarece scopul este de a îmbunătăți toleranța țesuturilor și confortul umărului, menținând în același timp mișcarea calmă și controlată.

Instrucțiuni

• Stai cu partea laterală lângă un perete și plasează o minge mică de masaj sau de lacrosse pe spatele unui umăr, chiar în spatele deltoidului.
• Adu brațul de lucru peste piept sau susține-l ușor cu mâna opusă, astfel încât țesutul deltoidului posterior să fie expus.
• Lasă-te cu greutatea corpului pe minge până când simți o presiune fermă pe deltoidul posterior, nu pe gât sau pe osul umărului.
• Ține coastele coborâte și bărbia la nivel, apoi îndoaie și întinde genunchii ușor pentru a controla câtă presiune creează mingea.
• Fă mici mișcări în sus și în jos sau înainte și înapoi pentru a rula mingea peste cea mai tensionată parte a deltoidului posterior.
• Oprește-te timp de 10 până la 20 de secunde pe un punct sensibil și respiră lent în loc să apeși mai tare.
• Deplasează-te câțiva centimetri până la următorul punct și repetă, evitând durerea ascuțită, amorțeala sau furnicăturile.
• Îndepărtează-te de perete când ai terminat, lasă umărul să se relaxeze și schimbă partea dacă este necesar.

Sfaturi & Trucuri

• Plasează mingea pe partea cărnoasă din spatele umărului; dacă stă pe creasta superioară a articulației, gliseaz-o mai jos și puțin mai spre spate.
• Încrucișarea brațului peste piept ajută la separarea deltoidului posterior de trapezul superior și face ca punctul țintă să fie mai ușor de găsit.
• Folosește îndoiri mai mici ale genunchilor pentru a reduce presiunea și stai puțin mai aproape de perete dacă contactul pare prea agresiv.
• Ține gâtul lung și evită să ridici umărul spre ureche în timp ce cauți punctul sensibil.
• Rulează în mișcări scurte de 1 până la 2 centimetri în loc de cercuri mari, astfel încât să rămâi pe deltoidul posterior în loc să aluneci peste scapulă.
• Dacă mingea continuă să alunece, menține poziția brațului mai ferm sau coboară mingea ușor până când stă pe o zonă musculară mai stabilă.
• Oprește-te imediat dacă senzația devine ascuțită, ciupită sau radiază în braț.
• Folosește expirații lente pentru a lăsa țesutul să se relaxeze în loc să încerci să forțezi prin tensiune.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult masajul cu minge pentru deltoidul posterior?

Vizează în principal deltoidul posterior, cu un oarecare ajutor din partea spatelui superior și a mușchilor coafei rotatorilor care stabilizează umărul.

Este acesta un exercițiu de întindere sau de întărire?

Este un exercițiu de eliberare a țesuturilor moi și de mobilitate, nu o mișcare de forță. Scopul este de a calma țesutul tensionat din jurul spatelui umărului.

Unde ar trebui să stea mingea pe umăr?

Ar trebui să stea pe marginea posterioară cărnoasă a umărului, în spatele deltoidului. Evită gâtul, coloana vertebrală și partea superioară a articulației umărului.

De ce brațul meu este încrucișat peste piept în timpul pregătirii?

Încrucișarea brațului ajută la expunerea deltoidului posterior și menține mingea pe spatele umărului în loc să alunece spre partea din față a articulației.

Câtă presiune ar trebui să folosesc?

Folosește o presiune fermă, dar tolerabilă. Dacă senzația devine ascuțită, amorțită sau electrică, redu presiunea sau mută mingea într-un alt punct.

Cât timp ar trebui să stau pe un punct?

Zece până la douăzeci de secunde sunt de obicei suficiente pentru un punct sensibil înainte de a te deplasa câțiva centimetri și a căuta următorul punct.

Care este cel mai bun moment pentru a folosi acest exercițiu?

Funcționează bine în timpul încălzirii, revenirii sau între seriile pentru partea superioară a corpului atunci când umărul posterior se simte tensionat sau suprasolicitat.

Care sunt cele mai frecvente greșeli?

Majoritatea oamenilor apasă prea tare, ridică umărul sau rulează pe partea osoasă superioară a articulației în loc să rămână pe deltoidul posterior.