Pulsări Din Genunchi

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Pulsările din genunchi sunt un exercițiu pentru fesieri executat în patru puncte de sprijin, care utilizează o ridicare scurtă și repetată pentru a crea tensiune în șolduri fără a fi nevoie de greutăți. Este util atunci când dorești să activezi fesierii, să întărești controlul pelvian sau să adaugi un set accesoriu cu impact redus la finalul unui antrenament pentru partea inferioară a corpului. Deoarece amplitudinea mișcării este mică, calitatea fiecărei repetări contează mai mult decât numărul de repetări pe care le poți face.

Poziționează-te în sprijin pe mâini și pe un genunchi, cu umerii aliniați deasupra încheieturilor, genunchiul de sprijin sub șold și piciorul de lucru ridicat în spatele tău. Menține genunchiul piciorului de lucru îndoit și laba piciorului flexată, astfel încât călcâiul să conducă mișcarea. Trunchiul trebuie să rămână ușor încordat, iar șoldurile trebuie să rămână paralele cu podeaua, ceea ce menține efortul în fesier, în loc să se transfere în zona lombară sau să rotească bazinul.

Din această poziție, împinge călcâiul în sus printr-o pulsație scurtă, apoi coboară doar până când simți în continuare tensiune pe partea de lucru. Mișcarea trebuie să pară deliberată și controlată, nu ca o lovitură sau un balans. Expiră în timp ce ridici, inspiră în timp ce revii și menține gâtul lung, astfel încât partea superioară a spatelui să nu se prăbușească între umeri.

Pulsările din genunchi sunt deosebit de utile ca încălzire, exercițiu de activare sau exercițiu accesoriu pentru sesiunile axate pe fesieri, pregătirea pentru alergare și lucrul pe un singur picior. De asemenea, poate ajuta persoanele care au nevoie de o modalitate mai simplă de a învăța extensia șoldului înainte de a trece la cabluri, benzi elastice sau exerciții la sol cu greutăți. Dacă zona lombară începe să preia efortul, scurtează amplitudinea și încetinește pulsația până când bazinul rămâne nemișcat.

Folosește repetări curate și uniforme și oprește setul odată ce nu mai poți menține coastele aliniate și bazinul la nivel. Cele mai bune versiuni ale pulsărilor din genunchi par aproape mici din exterior, deoarece tensiunea este construită prin poziție, nu prin impuls. Acest lucru îl face o opțiune practică de exercițiu cu greutatea corpului pentru începători, dar recompensează totodată precizia și conștientizarea sportivilor experimentați.

Instrucțiuni

• Începe în sprijin pe mâini și pe un genunchi, cu încheieturile sub umeri, genunchiul de sprijin sub șold și celălalt picior ridicat în spate cu genunchiul îndoit.
• Flexează laba piciorului de lucru și îndreaptă călcâiul în sus, menținând ambele oase ale șoldului orientate spre podea.
• Încordează ușor abdomenul astfel încât zona lombară să rămână stabilă și cutia toracică să nu se deschidă.
• Ridică călcâiul piciorului de lucru câțiva centimetri prin contractarea fesierului, oprindu-te înainte ca bazinul să se răsucească sau coloana lombară să se arcuiască.
• Pauzează scurt în partea de sus a pulsației, cu coapsa și călcâiul încă împinse spre spate.
• Coboară doar parțial, menținând tensiunea pe fesier în loc să lași genunchiul să atingă podeaua.
• Repetă ritmul de pulsații scurte cu o respirație constantă, expirând la ridicare și inspirând la coborâre.
• Finalizează setul aducând genunchiul înapoi sub șold, așezând ambii genunchi pe podea și odihnindu-te fără a lăsa umerii să se prăbușească.

Sfaturi & Trucuri

• Menține ridicarea mică; un balans amplu înseamnă de obicei că zona lombară preia efortul.
• Gândește-te la călcâi către tavan, nu la laba piciorului către tavan, astfel încât fesierul să rămână activ.
• Dacă bazinul se deschide, scurtează amplitudinea până când ambele oase ale șoldului rămân paralele cu podeaua.
• Apasă uniform în ambele palme pentru ca un umăr să nu se lase în jos.
• Menține genunchiul de sprijin sub șold; dacă îl tragi prea mult în spate, repetarea se transformă într-o extensie a spatelui.
• Folosește o coborâre mai lentă, numărând până la doi, dacă pulsația începe să se transforme în balansare.
• O saltea pliată sub genunchiul de sprijin te ajută să menții poziția mai mult timp fără a te deplasa.
• Oprește setul când înălțimea călcâiului scade sau coastele încep să se deschidă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la pulsările din genunchi?

Vizează în principal fesierul piciorului de lucru, în timp ce ischiogambierii, fesierul mijlociu, abdomenul și umerii te ajută să menții poziția.

Sunt pulsările din genunchi la fel ca loviturile de măgar (donkey kicks)?

Sunt foarte similare, dar pulsările din genunchi folosesc de obicei o pulsație mai scurtă și mai constantă pentru a menține tensiunea pe fesier, în loc de o lovitură completă.

Cât de sus ar trebui să ridic piciorul în timpul pulsărilor din genunchi?

Ridică doar atât cât poți fără a arcui zona lombară sau a lăsa șoldurile să se rotească.

De ce mă dor încheieturile sau genunchii în timpul pulsărilor din genunchi?

Poziția poate pune presiune pe mâini și pe genunchiul de sprijin pentru o perioadă, așa că o saltea ajută. Menține încheieturile aliniate sub umeri și oprește setul înainte ca punctele de sprijin să devină instabile.

Pot începătorii să facă pulsări din genunchi?

Da. Este prietenos cu începătorii deoarece sarcina este greutatea corpului și amplitudinea este mică, atâta timp cât trunchiul rămâne stabil.

Ar trebui genunchiul piciorului de lucru să rămână îndoit tot timpul?

În această versiune, da. Menținerea genunchiului îndoit ajută la transferul efortului către fesier și face bazinul mai ușor de controlat.

Care este cea mai frecventă greșeală la pulsările din genunchi?

Cea mai mare greșeală este ridicarea piciorului mai sus prin arcuirea zonei lombare, în loc să menții pulsația mică și controlată.

Cum pot face pulsările din genunchi mai dificile?

Adaugă o greutate ușoară pentru gleznă, plasează o mini-bandă elastică deasupra genunchilor sau menține partea de sus a fiecărei pulsații timp de o secundă înainte de a coborî.