Ridicări De Brațe Înapoi (Backhand Raise)

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea de brațe înapoi este un exercițiu cu greutatea corpului, executat din poziție verticală cu aplecare din șolduri, care vizează extensia umerilor. Acesta antrenează partea posterioară a umerilor, partea superioară a spatelui și mușchii stabilizatori care mențin trunchiul fix în timp ce brațele se deplasează în spatele tău. Mișcarea pare mică, dar necesită o aplecare corectă, o cutie toracică fixă și un control suficient al umerilor pentru a mișca brațele fără a transforma setul într-o balansare a spatelui inferior. Deoarece sarcina este creată de poziția corpului și nu de o greutate externă, exercițiul funcționează cel mai bine atunci când fiecare repetare este deliberată.

Accentul principal al antrenamentului este pe linia posterioară a umărului și pe mușchii care ajută la organizarea omoplaților pe măsură ce brațele se deplasează înapoi. Când aplecarea este setată corect, ar trebui să simți efortul în deltoizii posteriori și în partea superioară a spatelui, trunchiul și șoldurile menținând poziția astfel încât trunchiul să nu se prăbușească în față sau să se îndrepte brusc. Dacă stai prea drept, mișcarea devine minusculă și își pierde valoarea; dacă te apleci prea mult sau arcuiești spatele pentru a forța amplitudinea, spatele inferior începe să facă munca pe care ar trebui să o facă umerii.

O poziție de start bună începe cu genunchii ușor flexați, picioarele bine fixate și un unghi al bazinului care permite coloanei vertebrale să rămână alungită. Pieptul rămâne deschis, gâtul relaxat, iar brațele încep să atârne ușor în spatele coapselor, astfel încât umerii să nu fie împinși în față. De acolo, mâinile se deplasează înapoi într-un arc controlat până când brațele superioare sunt aproximativ în linie cu trunchiul, apoi revin lent la poziția inițială fără a lăsa greutatea brațelor să scoată corpul din poziție.

Ridicarea de brațe înapoi se potrivește bine ca exercițiu accesoriu axat pe postură, exercițiu de încălzire sau o mișcare de finisare ușoară atunci când dorești tensiune în partea posterioară a umărului și în partea superioară a spatelui fără a folosi greutăți mari. Este, de asemenea, utilă atunci când trebuie să exersezi menținerea stabilității omoplaților în timp ce brațele se mișcă în spatele corpului. Cea mai sigură versiune este cea care rămâne fluidă, simetrică și fără durere, fără balansări, fără ridicări din umeri și fără extensie lombară suplimentară pentru a simula o amplitudine mai mare.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți și apleacă-te înainte din șolduri până când trunchiul este înclinat, lăsând brațele să atârne ușor în spatele coapselor.
• Menține gâtul lung, pieptul deschis și privește în jos, la câțiva metri în față, astfel încât coloana vertebrală să rămână neutră în loc să privești în sus.
• Întoarce palmele spre interior sau ușor spre spate, menține coatele aproape drepte și lasă umerii să stea departe de urechi.
• Încordează abdomenul și menține coastele aliniate deasupra bazinului înainte de a începe prima repetare.
• Deplasează brațele întinse înapoi și ușor spre exterior până când mâinile ajung la aproximativ înălțimea umerilor sau în cea mai înaltă poziție pe care o poți menține fără a te răsuci.
• Fă o pauză scurtă în partea de sus și contractă umerii posteriori și partea superioară a spatelui fără a arcui spatele inferior sau a ridica umerii.
• Coboară brațele lent pe aceeași traiectorie până când plutesc din nou chiar în spatele coapselor.
• Expiră pe măsură ce ridici brațele și inspiră la revenire, astfel încât trunchiul să rămână stabil pe toată durata mișcării.
• Resetează aplecarea și postura între repetări dacă unghiul trunchiului sau poziția umerilor încep să se modifice.

Sfaturi & Trucuri

• Menține aplecarea fixă; repetarea ar trebui să vină din umeri, nu din îndreptarea trunchiului.
• Oprește amplitudinea de ridicare atunci când mâinile nu mai pot urca fără ca coastele să se deschidă sau spatele inferior să se arcuiască.
• Imaginează-ți că glisezi omoplații spre buzunarele de la spate înainte de fiecare repetare, astfel încât trapezul să nu preia efortul.
• O fază de coborâre mai lentă face de obicei ca umărul posterior să lucreze mai intens decât adăugarea de viteză sau o balansare mai mare.
• Dacă simți că gâtul preia efortul, lasă umerii să stea mai jos și redu înălțimea mâinilor.
• Menține genunchii moi, nu blocați, astfel încât ischiogambierii să poată susține aplecarea fără a trage de bazin.
• Ai grijă la balansul dintr-o parte în alta; ambele brațe ar trebui să parcurgă același arc și să termine la aceeași înălțime.
• Alege o amplitudine care permite mâinilor să traseze o cale fluidă în loc de o mișcare bruscă.
• Dacă spatele inferior începe să se încordeze primul, scurtează aplecarea și redu cursa brațelor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Ridicarea de brațe înapoi?

Antrenează în principal umerii posteriori și partea superioară a spatelui, cu ajutorul abdomenului și al șoldurilor pentru a menține aplecarea.

Este mai mult un exercițiu pentru deltoizii posteriori sau pentru spate?

Este în principal un exercițiu pentru umerii posteriori, dar partea superioară a spatelui ajută la menținerea traiectoriei brațelor controlată și stabilă.

Cât de mult ar trebui să duc brațele înapoi?

Doar atât cât poți menține trunchiul nemișcat; pentru majoritatea oamenilor, aceasta este în jurul înălțimii umerilor sau puțin mai jos.

De ce simt acest exercițiu mai mult în spatele inferior decât în umeri?

Probabil te arcuiești pentru a forța amplitudinea sau stai prea drept, ceea ce mută efortul de pe umeri.

Ar trebui să țin coatele drepte?

Ține-le întinse cu doar o ușoară flexie; o flexie mare a coatelor transformă mișcarea într-un alt exercițiu.

Pot începătorii să facă Ridicarea de brațe înapoi?

Da, deoarece se folosește greutatea corpului și este ușor de adaptat prin reducerea adâncimii aplecării și a înălțimii brațelor.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Balansarea trunchiului sau ridicarea umerilor în loc de a menține aplecarea și traiectoria brațelor sub control.

Pot folosi acest exercițiu ca încălzire?

Da, funcționează bine înainte de sesiunile de tras sau de umeri, deoarece activează tiparul muscular al umerilor posteriori și al spatelui superior.