Întinderea Extensiei Șoldului
Întinderea extensiei șoldului este un exercițiu la sol cu greutatea corpului care deschide partea din față a șoldului, solicitând în același timp fesierii și trunchiul să rămână stabilizați. În imagine, cel care execută exercițiul este sprijinit pe mâini și pe piciorul de bază, în timp ce piciorul de lucru se întinde mult în spatele corpului. Această poziție creează o linie controlată de extensie a șoldului în loc de o mișcare liberă, astfel încât întinderea să rămână concentrată pe șold, nu pe zona lombară.
Această mișcare este utilă atunci când doriți să restabiliți extensia șoldului după ce ați stat jos, ați alergat, ați mers cu bicicleta sau ați efectuat exerciții pentru partea inferioară a corpului. Partea vizată ar trebui să simtă o alungire prin flexorii șoldului și o contracție fermă a fesierilor la punctul maxim al întinderii. Dacă bazinul se înclină înainte sau cutia toracică se prăbușește, întinderea se transformă în extensie lombară. Menținerea pieptului stabil și a bazinului drept este ceea ce face ca repetarea să fie utilă.
Începeți prin a găsi o bază stabilă în patru puncte, apoi mișcați piciorul de lucru înapoi pe o traiectorie lină până când coapsa este în linie cu trunchiul sau puțin mai sus. Genunchiul rămâne drept sau ușor îndoit, în funcție de confort, iar piciorul se întinde pentru a alungi șoldul. Revenirea trebuie să fie la fel de controlată ca ridicarea, fără a sări de pe podea și fără a răsuci șoldurile.
Deoarece acesta este un exercițiu orientat spre întindere, scopul nu este înălțimea maximă. Scopul este o poziție finală corectă prin care puteți respira și pe care o puteți repeta pe ambele părți. Folosiți o amplitudine mică dacă partea din față a șoldului se simte tensionată și măriți întinderea doar atunci când puteți menține trunchiul nemișcat. Acest lucru face ca Întinderea extensiei șoldului să fie practică pentru încălzire, circuite de mobilitate și recuperare între sesiunile mai intense pentru partea inferioară a corpului.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați ambele mâini sub umeri și mențineți un picior fixat pe podea în timp ce celălalt picior lucrează din șold.
- Încordați zona mediană astfel încât coastele să rămână coborâte, iar bazinul să rămână drept față de podea.
- Începeți cu piciorul de lucru întinzându-se înapoi în linie cu trunchiul, nu ridicat sus.
- Împingeți călcâiul piciorului de lucru mult în spatele dumneavoastră și ușor în sus până când simțiți că partea din față a șoldului se deschide și fesierul se activează.
- Mențineți brațul de sprijin și piciorul de bază stabile, astfel încât trunchiul să nu se balanseze sau să se rotească.
- Faceți o pauză scurtă în punctul maxim dacă puteți menține poziția fără a arcui zona lombară.
- Coborâți piciorul încet, sub control, până când reveniți la poziția inițială.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați părțile și mențineți aceeași amplitudine și control.
Sfaturi & Trucuri
- Gândiți-vă la alungirea piciorului departe de șold în loc să îl ridicați pur și simplu mai sus.
- Dacă simțiți o ciupitură în zona lombară, coborâți piciorul și încordați coastele înainte de a întinde din nou.
- Mențineți bazinul orientat spre podea; rotirea acestuia face ca întinderea să fie mai puțin țintită.
- O ușoară îndoire a genunchiului poate ajuta dacă un picior drept trage prea mult de ischiogambieri.
- Apăsați mâna de sprijin în podea, astfel încât umărul să rămână aliniat și stabil.
- Expirați pe măsură ce piciorul se întinde înapoi pentru a ajuta partea din față a șoldului să se relaxeze.
- Opriți repetarea când pierdeți contracția fesierului sau începeți să vă balansați trunchiul.
- Lucrați ambele părți cu atenție, deoarece un șold se extinde adesea mai mult decât celălalt.
Întrebări frecvente
Ce lucrează cel mai mult Întinderea extensiei șoldului?
Vizează în principal partea din față a șoldului pe partea de lucru, în timp ce fesierii și trunchiul ajută la menținerea poziției.
De ce sunt mâna și piciorul de sprijin atât de importante în această întindere?
Acestea împiedică răsucirea trunchiului, astfel încât șoldul să se poată extinde fără ca zona lombară să preia efortul.
Ar trebui piciorul de lucru să rămână drept în Întinderea extensiei șoldului?
Un picior drept este în regulă dacă este confortabil, dar o ușoară îndoire a genunchiului poate face întinderea șoldului mai curată.
Ce ar trebui să simt la punctul maxim al repetării?
Ar trebui să simțiți fesierul de pe partea de lucru contractându-se în timp ce partea din față a șoldului se alungește, nu o ciupitură ascuțită în spate.
Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?
Ridicarea piciorului prea sus și arcuirea zonei lombare în loc să mențineți bazinul drept.
Este Întinderea extensiei șoldului bună înainte de alergare sau antrenamentul părții inferioare?
Da, se potrivește bine într-o încălzire când doriți mai multă extensie a șoldului și mai puțină rigiditate în partea din față a șoldului.
Pot începătorii să facă acest lucru în siguranță?
Da, atâta timp cât mențin amplitudinea mică, rămân încordați și evită să forțeze piciorul mai sus decât pot controla.
Cum fac ca întinderea să fie mai țintită?
Mențineți coastele coborâte, întindeți călcâiul mult în spate și faceți pauză doar acolo unde puteți simți în continuare fesierul lucrând.
