Întinderea Flexorilor Șoldului Cu Piciorul Din Spate Ridicat
Întinderea flexorilor șoldului cu piciorul din spate ridicat este o întindere în semi-genunchi cu piciorul din spate ridicat, care deschide partea din față a șoldului și coapsei pe piciorul susținut în spate. Piciorul din spate stă pe bancă în timp ce genunchiul din spate rămâne pe saltea, ceea ce creează o linie lungă prin flexorii șoldului, dreptul femural și țesutul cvadricepsului din jur atunci când vă deplasați corect înainte. Este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului, nu un exercițiu de forță, deci valoarea vine din poziție, respirație și cât de curat controlați pelvisul.
Configurarea contează deoarece întinderea se schimbă complet dacă zona lombară preia controlul. Când pelvisul rămâne drept și coastele rămân aliniate deasupra șoldurilor, tensiunea rămâne în partea din față a șoldului din spate în loc să se transforme în extensie lombară. O ușoară contractare a fesierului pe partea piciorului ridicat ajută la înclinarea posterioară a pelvisului și face ca întinderea să se simtă mai intensă fără a fi nevoie de o fandare mai mare și mai riscantă.
Folosiți acest exercițiu pentru a restabili extensia șoldului după statul pe scaun, alergare, genuflexiuni, fandări sau antrenamente de condiționare. Este util în special atunci când partea din față a șoldului se simte scurtată, ciupită sau blocată și doriți o modalitate controlată de a o alungi fără a încărca coloana vertebrală. O bancă sau o cutie joasă și stabilă funcționează cel mai bine, deoarece o înălțime prea mare atrage de obicei corpul în compensare înainte ca țesuturile vizate să fie pregătite.
Repetările bune sunt lente și deliberate. Începeți stând drept, puneți piciorul din față suficient de departe pentru a proteja genunchiul din față, apoi deplasați șoldurile înainte până când simțiți că întinderea se dezvoltă de-a lungul părții din față a șoldului din spate și a coapsei superioare. Continuați să respirați în timpul întinderii, evitați să vă balansați și retrageți-vă dacă senzația se mută în zona lombară, în partea din față a genunchiului din față sau în glezna piciorului din spate.
Această mișcare este potrivită pentru încălziri, reveniri și blocuri de mobilitate și funcționează bine și între seturile mai grele pentru partea inferioară a corpului, când aveți nevoie de o resetare fără oboseală. Scopul este o poziție curată și repetabilă care lasă șoldul să se simtă mai lung și mai deschis, nu o gamă forțată. Dacă puteți menține trunchiul calm, pelvisul retras și fesierul de pe partea din spate activ, întinderea devine mult mai eficientă și mult mai sigură.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați o saltea în fața unei bănci sau cutii stabile și îngenuncheați cu genunchiul din spate pe saltea și piciorul/glezna din spate susținute pe banca din spatele dumneavoastră.
- Pășiți cu piciorul din față suficient de departe încât călcâiul din față să rămână jos și tibia din față să poată rămâne aproape verticală.
- Aliniați ambele șolduri spre față și suprapuneți coastele peste pelvis înainte de a trece la întindere.
- Retrageți ușor coccisul și contractați fesierul de pe partea piciorului din spate, astfel încât întinderea să înceapă în partea din față a șoldului, nu în zona lombară.
- Deplasați șoldurile înainte câțiva centimetri până când simțiți o întindere fermă prin partea din față a șoldului și coapsei din spate.
- Mențineți genunchiul din spate îndreptat în jos și genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare în timp ce vă așezați în poziția finală.
- Respirați lent și mențineți poziția fără a vă balansa, a forța sau a arcui partea inferioară a spatelui.
- Dacă doriți o întindere mai mare, ridicați brațul de pe partea piciorului din spate deasupra capului, menținând în același timp pelvisul retras și coastele jos.
- Ieșiți ușor din întindere cu control, resetați poziția și repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- O bancă sau o cutie joasă oferă de obicei cel mai bun rezultat; configurațiile înalte vă atrag adesea într-o arcuire a spatelui înainte ca șoldul să se deschidă corect.
- Dacă întinderea dispare când stați mai drept, piciorul din față este probabil prea aproape de bancă.
- Mențineți fesierul de pe partea din spate activ tot timpul; acesta este lucrul care transformă acest exercițiu dintr-o fandare vagă într-o adevărată întindere a flexorilor șoldului.
- O mică înclinare pelviană posterioară este mai utilă decât forțarea unei fandări mai adânci.
- Expirați pe măsură ce vă așezați în poziția finală pentru a ajuta coastele să coboare și șoldul să se deschidă.
- Dacă genunchiul din față se simte tensionat, scurtați amplitudinea și mutați piciorul din față puțin mai departe.
- Mențineți piciorul din spate susținut și relaxat pe bancă; dacă glezna este forțată, folosiți o suprafață mai joasă sau mai multă căptușeală.
- Întinderea ar trebui să se simtă puternică în partea din față a șoldului și cvadricepsului din spate, nu ascuțită în zona lombară sau inghinală.
- Mențineți fiecare parte suficient de mult timp pentru a lăsa țesutul să se relaxeze, dar nu forțați poziția finală prin durere.
Întrebări frecvente
Ce întinde cel mai mult întinderea flexorilor șoldului cu piciorul din spate ridicat?
Vizează în principal partea din față a șoldului din spate, în special flexorii șoldului și cvadricepsul superior de pe partea piciorului ridicat.
Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?
Da. Începătorii se descurcă de obicei bine cu o bancă joasă, o poziție mai scurtă și o ușoară contractare a fesierului pentru a menține întinderea controlată.
De ce simt acest lucru în zona lombară în loc de șold?
Pelvisul dumneavoastră se înclină probabil înainte și coastele se deschid. Retrageți coccisul, contractați fesierul din spate și mențineți trunchiul aliniat.
Tibia din față ar trebui să rămână verticală în această întindere?
În mare parte, da. O tibie mai verticală menține de obicei genunchiul din față confortabil și permite întinderii să rămână în șoldul din spate.
Cât timp ar trebui să mențin întinderea flexorilor șoldului cu piciorul din spate ridicat?
O menținere de 20-40 de secunde pe fiecare parte este un punct de plecare practic, cu câteva runde dacă aveți nevoie de mai multă deschidere.
Pot ridica brațul de pe aceeași parte cu piciorul din spate?
Da. Ridicarea brațului deasupra capului pe partea piciorului din spate poate intensifica întinderea, atâta timp cât împiedicați coastele să se arcuiască.
Ce fel de bancă sau cutie ar trebui să folosesc?
Folosiți ceva stabil, jos și antiderapant. O suprafață prea înaltă face mai dificilă menținerea pelvisului drept.
Când este această întindere cea mai utilă?
Este utilă în special după antrenamentul părții inferioare a corpului, alergare, perioade lungi de stat pe scaun sau orice sesiune în care flexorii șoldului se simt tensionați.
