Tracțiuni La Sol Cu Prosopul, Varianta 2

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Tracțiunile la sol cu prosopul sunt un exercițiu de tragere cu greutatea corpului care folosește un prosop pe o suprafață netedă pentru a imita mișcarea de tracțiune la helcometru, fără a avea nevoie de un aparat cu cabluri. Este o modalitate practică de a antrena mușchii dorsali, solicitând în același timp partea superioară a spatelui, bicepșii, antebrațele și abdomenul pentru a menține corpul stabil. Deoarece rezistența provine din pârghia corpului și frecarea de sub prosop, poziția de start este la fel de importantă ca mișcarea de tragere în sine.

Mișcarea este utilă în special atunci când dorești un exercițiu pentru spate care poate fi făcut acasă și care învață o senzație clară de tragere verticală. Când este executat corect, umerii rămân jos, coastele sunt controlate, iar trunchiul nu se clatină în timp ce mâinile alunecă. Acest lucru îl face o opțiune utilă pentru începătorii care învață cum să tragă folosind spatele, precum și pentru sportivii avansați care caută o mișcare accesorie mai ușoară.

Începe prin a sta în genunchi pe o suprafață netedă, cu ambele mâini pe prosop și brațele întinse lung în fața ta. O întindere mai mare crește brațul pârghiei și face exercițiul mai dificil, deci distanța exactă de start ar trebui să corespundă controlului tău. Menține linia de la cap la genunchi stabilă și evită transformarea repetării într-o arcuire a spatelui inferior sau într-o competiție de ridicare a umerilor.

Pe măsură ce tragi, gândește-te să împingi coatele în jos spre coastele inferioare, în loc să tragi pur și simplu de prosop cu mâinile. Acest indiciu ajută dorsali să finalizeze repetarea și menține omoplații în mișcare într-un mod controlat. În partea de jos, ar trebui să simți o scurtă contracție în spate, apoi o revenire lentă până când brațele sunt din nou complet întinse, fără a pierde poziția trunchiului.

Tracțiunile la sol cu prosopul se potrivesc bine într-o sesiune pentru spate, un circuit acasă sau o încălzire înainte de ramat, tracțiuni la bară sau alte exerciții de tragere. Poate fi făcut mai ușor prin scurtarea distanței de întindere sau folosind mai multă frecare, și mai greu prin întinderea mai departe în față pe o podea mai alunecoasă. Dacă umerii încep să te doară sau spatele inferior preia efortul, redu amplitudinea mișcării și resetează-te înainte de următoarea repetare.

Instrucțiuni

• Stai în genunchi pe o podea netedă cu un prosop sub ambele mâini și întinde brațele drept în fața ta.
• Depărtează genunchii la lățimea șoldurilor, aliniază umerii deasupra genunchilor și menține capul, coastele și șoldurile pe o linie dreaptă.
• Apasă ușor prin palme, trage umerii departe de urechi și încordează abdomenul înainte de a începe tragerea.
• Trage mâinile în jos și înapoi spre coastele inferioare, astfel încât prosopul să alunece sub tine în timp ce coatele trec aproape de părțile laterale ale corpului.
• Strânge omoplații împreună pentru o scurtă pauză în partea de jos, fără a arcui spatele inferior.
• Menține pieptul sus, dar coastele coborâte în timp ce controlezi revenirea și lași brațele să se întindă din nou.
• Corelează respirația cu repetarea: expiră în timp ce tragi și inspiră în timp ce aluneci înapoi în față.
• Resetează umerii între repetări dacă încep să se ridice, apoi repetă pentru numărul planificat de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește o podea alunecoasă și un prosop subțire pentru cea mai dificilă versiune; mai multă frecare face mișcarea mai ușor de controlat.
• Dacă spatele inferior începe să se arcuiască, scurtează distanța de întindere și menține coastele aliniate deasupra pelvisului.
• Gândește-te să tragi coatele spre buzunarele de la spate în loc să smucești prosopul cu mâinile.
• Oprește tragerea când mâinile ajung la coastele inferioare dacă umerii încep să se ridice la repetările mai ample.
• Menține gâtul lung și bărbia ușor retrasă, astfel încât trapezul superior să nu preia mișcarea.
• O revenire mai lentă face ca mușchii dorsali să lucreze mai intens decât o alunecare rapidă înapoi la start.
• Dacă podeaua pare prea ușoară, întinde mâinile puțin mai departe în față înainte de fiecare repetare, în loc să adaugi viteză.
• Dacă simți o ciupitură în umeri, lărgește ușor poziția mâinilor și redu amplitudinea până când alunecarea se simte lină.
• Termină setul imediat ce nu mai poți menține trunchiul nemișcat, deoarece impulsul va transforma exercițiul într-o planșă neglijentă.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult tracțiunile la sol cu prosopul?

Vizează în principal mușchii dorsali, cu ajutorul spatelui superior, umerilor posteriori, bicepșilor, antebrațelor și abdomenului.

Sunt tracțiunile la sol cu prosopul bune pentru începători?

Da. Începătorii pot scurta distanța de întindere și pot folosi mai multă frecare sub prosop pentru a face tragerea mai ușor de controlat.

Unde ar trebui să înceapă mâinile mele pentru tracțiunile la sol cu prosopul?

Începe din genunchi cu ambele mâini pe prosop, brațele întinse lung în fața ta și umerii coborâți, departe de urechi.

Cât de departe ar trebui să trag la fiecare repetare?

Trage până când mâinile ajung în dreptul coastelor inferioare sau al taliei superioare, atâta timp cât trunchiul rămâne stabil și umerii nu se ridică.

Care este cea mai mare greșeală de formă?

Cea mai frecventă eroare este lăsarea spatelui inferior să se arcuiască în timp ce prosopul alunecă, ceea ce transformă repetarea într-o extensie a coloanei în loc de o tragere pentru spate.

Pot face tracțiunile la sol cu prosopul mai dificile?

Da. Întinde-te mai departe în față înainte de fiecare repetare sau folosește o podea mai alunecoasă, astfel încât corpul să fie nevoit să producă mai multă tensiune pe o rază mai lungă.

Ce fac dacă simt tracțiunile la sol cu prosopul mai mult în umeri decât în spate?

Redu amplitudinea mișcării, menține umerii coborâți și concentrează-te pe împingerea coatelor în jos în loc să tragi cu mâinile.

Ce pot folosi dacă nu am un prosop?

O pereche de discuri glisante, protecții pentru mobilă sau o altă suprafață cu frecare redusă poate crea o senzație de alunecare similară pe podea.