Tracțiuni La Bară Cu Genunchii Pe Sol Și Asistență
Tracțiunile la bară cu genunchii pe sol și asistență sunt un exercițiu de tracțiune cu greutatea corpului care învață modelul de mișcare al tracțiunilor cu o sarcină mai mică decât o repetiție completă din atârnat. Este util în special atunci când dorești să construiești forță de tracțiune verticală, să îmbunătățești controlul în partea superioară a spatelui și a brațelor sau să exersezi traiectoria unei tracțiuni înainte de a trece la versiuni mai stricte cu greutatea corpului.
Poziția în genunchi schimbă cât de mult din greutatea corpului trebuie să ridici, ceea ce face exercițiul mai ușor de învățat și mai ușor de menținut corect din punct de vedere tehnic. Cu genunchii sprijiniți pe podea, mușchii dorsali, bicepsul, antebrațele, umerii posteriori și partea mediană a spatelui pot lucra fără ca setul să se transforme într-o balansare sau o săritură. Acest lucru face ca mișcarea să fie o punte practică între exercițiile de tracțiune asistată și tracțiunile neasistate.
O poziție corectă este importantă aici, deoarece linia de la genunchi la mâini determină cât de mult ajutor primești. Îngenunchează pe o saltea sub o bară fixă, prinde-o cu palmele orientate spre tine (priză supinație), puțin mai îngust decât lățimea umerilor, și lasă brațele să se întindă înainte de prima repetiție. Menține coastele aliniate peste bazin, gâtul lung și umerii coborâți suficient de mult încât să nu atârni în articulații înainte de a începe să tragi.
De acolo, trage coatele în jos și înapoi în timp ce aduci pieptul spre bară și bărbia deasupra ei. Trunchiul ar trebui să se ridice ca o unitate controlată în loc să se smucească în sus, iar genunchii ar trebui să rămână așezați liniștit pe saltea, în loc să alunece sau să sară pentru un ajutor suplimentar. Fă o pauză scurtă în partea de sus, apoi coboară controlat până când coatele se întind din nou și omoplații se deschid fără a pierde poziția.
Tracțiunile la bară cu genunchii pe sol și asistență funcționează bine ca exercițiu de tehnică, volum accesoriu sau o regresie atunci când tracțiunile complete sunt încă prea solicitante. Poate fi folosit și pentru a antrena o finalizare mai puternică pentru dorsali și brațe, fără oboseala antebrațelor și a abdomenului care apare adesea din seturile repetate din atârnat. Menține repetițiile line, oprește-te înainte ca umerii să se ridice sau zona lombară să preia efortul și asigură-te că nivelul de asistență este suficient de mic încât fiecare tracțiune să se simtă ca un model real de tracțiune.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Pune o saltea pe podea sub o bară fixă de tracțiuni și îngenunchează astfel încât mâinile să poată ajunge la bară cu brațele complet întinse.
- Prinde bara cu palmele spre tine (priză supinație), puțin mai îngust decât lățimea umerilor, și menține genunchii așezați pe saltea în spatele tău.
- Aliniază coastele peste bazin, ridică pieptul și coboară umerii departe de urechi înainte de a trage.
- Inspiră, apoi trage coatele în jos și înapoi în timp ce împingi pieptul spre bară.
- Menține genunchii ușori și liniștiți pe podea, astfel încât să nu sară sau să alunece pentru a ajuta la repetiție.
- Adu bărbia deasupra barei și contractă partea superioară a spatelui pentru o scurtă pauză în partea de sus.
- Coboară-te încet până când brațele sunt din nou drepte și umerii se deschid sub control.
- Resetează-ți poziția și respirația înainte de a începe următoarea repetiție.
Sfaturi & Trucuri
- Mută genunchii mai în spate dacă dorești mai puțină asistență; adu-i mai aproape de bară dacă tracțiunea este prea grea.
- Gândește-te să tragi pieptul spre bară în loc să împingi bărbia înainte pentru a finaliza repetiția.
- Menține coatele pe lângă trunchi în loc să le deschizi larg ca la o ramat înalt.
- Dacă umerii urcă spre urechi, resetează-te și începe tracțiunea cu o coborâre mai puternică a umerilor.
- Folosește o coborâre lentă de două-trei secunde pentru a construi forță atunci când poziția de sus este încă greu de controlat.
- Nu lăsa coastele să iasă în afară; o arcuire puternică a spatelui inferior înseamnă de obicei că genunchii oferă prea mult ajutor.
- O mică pauză în partea de sus face mai ușoară simțirea dorsalilor și a spatelui superior în loc să te grăbești prin repetiție.
- Oprește setul dacă genunchii încep să alunece sau să sară, deoarece acest lucru înseamnă de obicei că asistența s-a transformat în impuls.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează cel mai mult tracțiunile la bară cu genunchii pe sol și asistență?
Antrenează în principal dorsalii și bicepsul, cu spatele superior, umerii posteriori, antebrațele și abdomenul ajutând la menținerea controlului tracțiunii.
Sunt tracțiunile la bară cu genunchii pe sol și asistență bune pentru începători?
Da. Sprijinul pe genunchi reduce sarcina suficient pentru a exersa traiectoria tracțiunii înainte de a trece la o versiune completă din atârnat.
Cum ar trebui să reglez bara pentru tracțiunile la bară cu genunchii pe sol și asistență?
Reglează bara suficient de sus încât să poți îngenunchea sub ea cu brațele drepte, apoi prinde-o cu palmele spre tine, puțin mai îngust decât lățimea umerilor.
De ce îmi ridic umerii în timpul tracțiunii?
Acest lucru înseamnă de obicei că ai început repetiția fără a coborî umerii. Resetează-te cu pieptul sus și trage coatele în jos înainte ca bărbia să urce.
Genunchii ar trebui să rămână pe sol tot timpul?
Da. Genunchii ar trebui să rămână ușor pe saltea și să ofere doar sprijin, nu un impuls sau o împingere pentru a finaliza repetiția.
Cum pot face tracțiunile la bară cu genunchii pe sol și asistență mai dificile?
Mută genunchii mai în spate, încetinește faza de coborâre și fă o pauză scurtă cu bărbia deasupra barei înainte de a coborî.
Care este cea mai mare greșeală de evitat la acest exercițiu?
Evită balansarea, smucirea trunchiului în sus sau lăsarea zonei lombare să preia efortul doar pentru a aduce bărbia deasupra barei.
Pot folosi tracțiunile la bară cu genunchii pe sol și asistență în loc de tracțiunile normale?
Da, este o regresie bună pentru a construi același model de tracțiune verticală atunci când tracțiunile complete nu sunt încă executate corect sau nu ai suficientă forță.
