Optul Cu Genunchiul Îndoit Din Stând

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Optul cu genunchiul îndoit din stând este un exercițiu de control al șoldului și de echilibru, care folosește greutatea corporală pentru a antrena modul în care un picior se stabilizează în timp ce celălalt se mișcă. Cu un picior fixat pe podea și genunchiul opus îndoit, piciorul ridicat trasează o cale în formă de opt în fața corpului. Mișcarea solicită șoldurile, pelvisul și trunchiul să rămână organizate în timp ce piciorul liber se mișcă prin diferite unghiuri de rotație.

Acest exercițiu este util pentru activarea fesierilor, a rotatorilor șoldului, a adductorilor și a mușchilor profunzi ai trunchiului înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului. De asemenea, consolidează coordonarea dintre piciorul de sprijin și piciorul care se mișcă, ceea ce este important pentru fandări, schimbări de direcție, pași, alergare și orice exercițiu care necesită control unilateral. Scopul nu este o mișcare amplă sau un număr mare de repetări, ci o mișcare fluidă și repetabilă a șoldului, fără a pierde echilibrul sau a lăsa trunchiul să se răsucească.

Poziția inițială contează, deoarece exercițiul funcționează bine doar atunci când partea de sprijin rămâne dreaptă și stabilă. Începeți cu o ușoară îndoire a genunchiului de sprijin, coastele aliniate deasupra pelvisului și piciorul de sprijin fixat ferm prin călcâi, degetul mare și degetul mic. Mențineți genunchiul ridicat îndoit, astfel încât coapsa să se poată mișca în jurul articulației șoldului, în loc să se transforme într-o mișcare de pendulare cu piciorul întins. Dacă echilibrul limitează calitatea mișcării, folosiți ușor un perete sau un stâlp pentru sprijin.

În timpul fiecărei repetări, ghidați genunchiul într-un opt controlat și mențineți mișcarea fluidă prin ambele jumătăți ale modelului. Lăsați coapsa să se deplaseze doar atât cât puteți menține un pelvis nivelat și un trunchi stabil. Respirați constant, schimbați direcția cu control și coborâți piciorul doar când puteți finaliza ultima buclă fără a vă grăbi. Acest exercițiu este deosebit de eficient ca încălzire, exercițiu de activare sau accesoriu corectiv atunci când doriți mobilitate a șoldului cu o cerință de echilibru.

Dacă simțiți o ciupitură în partea din față a șoldului sau observați că trunchiul se balansează pentru a crea amplitudine, mișcarea este prea mare sau prea rapidă. Micșorați traiectoria, încetiniți tranzițiile și prioritizați controlul în detrimentul înălțimii. Repetările corecte ar trebui să lase șoldul să se simtă mobil și activat, nu tensionat.

Instrucțiuni

• Stați drept pe un picior, cu genunchiul opus îndoit și ridicat în fața șoldului.
• Fixați ferm piciorul de sprijin și mențineți o ușoară îndoire a genunchiului.
• Aliniați coastele deasupra pelvisului și încordați ușor abdomenul pentru ca trunchiul să rămână stabil.
• Folosiți genunchiul ridicat pentru a trasa o cale mică în formă de opt în fața corpului.
• Mutați genunchiul spre exterior, apoi încrucișat, apoi înapoi prin cealaltă parte, cu control.
• Mențineți forma piciorului îndoit constantă și mișcați-vă din articulația șoldului, nu din zona lombară.
• Respirați fluid și schimbați direcția odată ce primul model este complet.
• Coborâți piciorul sub control și repetați pentru numărul de repetări sau timpul planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți presiunea prin călcâi, degetul mare și degetul mic al piciorului de sprijin, astfel încât glezna să nu se clatine.
• Faceți cifra opt suficient de mică pentru a rămâne în echilibru; mai mare nu înseamnă mai bine aici.
• Lăsați coapsa să se miște din articulația șoldului în loc să balansați piciorul ca un pendul liber.
• Mențineți pelvisul nivelat; dacă un șold se ridică, micșorați traiectoria.
• Folosiți vârful degetelor pe un perete sau un suport dacă sprijinul vă permite să mențineți repetările mai curate.
• Mențineți unghiul genunchiului îndoit aproape fix, astfel încât partea inferioară a piciorului să nu se întindă în timpul buclei.
• Mișcați-vă lent prin schimbarea direcției, deoarece acolo se pierde de obicei controlul.
• Opriți-vă înainte ca partea din față a șoldului să se ciupească sau trunchiul să înceapă să se rotească pentru a simula o amplitudine mai mare.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Optul cu genunchiul îndoit din stând?

Antrenează în principal stabilitatea șoldului, echilibrul și rotația controlată a șoldului, cu ajutorul fesierilor și al mușchilor profunzi ai trunchiului.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu o traiectorie în formă de opt mai mică și un sprijin ușor cu vârful degetelor de la un perete.

Ar trebui trunchiul meu să se miște odată cu piciorul?

Nu. Mențineți coastele aliniate deasupra pelvisului și lăsați piciorul ridicat să facă treaba, în timp ce trunchiul rămâne stabil.

Cât de mare ar trebui să fie traiectoria în formă de opt?

Suficient de mică încât să vă puteți menține echilibrul și să păstrați pelvisul nivelat. Dacă amplitudinea forțează balansarea, este prea mare.

Unde ar trebui să simt acest exercițiu?

Ar trebui să simțiți efortul în jurul fesierului de sprijin, șoldului exterior și al mușchilor profunzi ai trunchiului, cu un oarecare efort și din partea șoldului care se mișcă.

Este mai bine să mă țin de un perete sau să îl fac liber?

Poziția liberă este în regulă dacă echilibrul este solid, dar o atingere ușoară a peretelui este o opțiune inteligentă atunci când vă ajută să mențineți mișcarea corectă.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Graba în timpul buclei și răsucirea trunchiului pentru a crea o amplitudine falsă, în loc să mișcați piciorul fluid din șold.

Câte repetări sau secunde ar trebui să folosesc?

Folosiți seturi controlate de tip încălzire, cum ar fi 5 până la 8 opturi lente pe fiecare direcție sau aproximativ 20 până la 40 de secunde pe fiecare parte.