Ridicări De Picioare Din Culcat

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea picioarelor din culcat este un exercițiu pentru abdomen executat la sol, care dezvoltă controlul prin intermediul abdomenului inferior, al flexorilor șoldului și al stabilizatorilor profunzi, menținând în același timp trunchiul lipit de sol. Este cel mai eficient atunci când bazinul rămâne nemișcat și picioarele se mișcă deoarece abdomenul lucrează, nu pentru că zona lombară se arcuiește sau șoldurile se balansează. Din acest motiv, poziția de start contează aici mai mult decât la multe alte exerciții cu greutatea corpului.

Această mișcare antrenează controlul anti-extensie: corpul tău trebuie să reziste tentației de a lăsa coastele să se ridice și zona lombară să se desprindă de sol pe măsură ce picioarele coboară. Când repetarea este executată corect, abdomenul trebuie să se contracte pentru a ridica picioarele și apoi să mențină tensiunea pe măsură ce picioarele coboară. Efortul secundar din partea flexorilor șoldului este normal, dar aceștia nu ar trebui să preia controlul transformând exercițiul într-o balansare rapidă a picioarelor.

Începe prin a sta întins pe spate, cu umerii relaxați, brațele pe lângă corp sau apăsând ușor în podea pentru echilibru. Picioarele trebuie să înceapă întinse și apropiate, apoi să se miște într-un arc lin, în loc să cadă direct în jos. Cu cât le poți coborî mai mult fără a pierde poziția zonei lombare, cu atât repetarea este mai utilă. Dacă spatele se arcuiește sau coapsele încep să tremure violent, amplitudinea este prea mare pentru setul curent.

Ridicarea picioarelor din culcat este utilă în sesiunile axate pe abdomen, în încălzirea de dinaintea ridicării greutăților sau ca exercițiu accesoriu atunci când dorești mai mult control asupra trunchiului fără a încărca coloana vertebrală. Se potrivește bine cu dead bugs, abdomene inverse, hollow holds și variații de planșă, deoarece toate recompensează aceeași poziție a coastelor și a bazinului. Exercițiul este simplu, dar standardul de calitate este ridicat: dacă trunchiul se mișcă, mușchii vizați nu mai fac treaba pe care o dorești.

Folosește o coborâre mai lentă, o amplitudine mai mică sau genunchii îndoiți atunci când este necesar pentru a menține bazinul înclinat și zona lombară apăsată pe podea. Acest lucru menține exercițiul corect și face repetările repetabile, în loc să le transforme în balansări bazate pe inerție.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea cu picioarele drepte, tălpile apropiate și brațele întinse pe lângă corp sau sprijinite ușor de podea.
• Înclină bazinul astfel încât zona lombară să rămână apăsată pe saltea înainte de a începe prima repetare.
• Apasă coastele în jos și menține bărbia ușor retrasă pentru ca gâtul să rămână lung.
• Ridică ambele picioare simultan până când sunt verticale deasupra șoldurilor, fără a lăsa trunchiul să se balanseze.
• Începe să cobori picioarele într-un arc lent, menținându-le drepte și apropiate atât timp cât poți controla coborârea.
• Oprește faza de coborâre înainte ca zona lombară să înceapă să se arcuiească sau să se ridice de pe saltea.
• Inversează mișcarea ridicând picioarele înapoi cu ajutorul abdomenului, în loc să le balansezi.
• Expiră în timp ce picioarele se ridică sau coboară prin cea mai dificilă parte a repetării, apoi resetează-ți poziția de sus sau de jos.
• Repetă pentru numărul de repetări planificat, apoi coboară picioarele cu control și relaxează-ți abdomenul doar după ce setul este terminat.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă zona lombară se ridică, scurtează amplitudinea coborârii înainte de a încerca să cobori picioarele până la podea.
• Menține picioarele drepte doar dacă poți menține bazinul stabil; o ușoară îndoire a genunchilor este mai bună decât pierderea poziției coloanei.
• Gândește-te să glisezi coastele spre șolduri pe măsură ce picioarele se ridică, astfel încât trunchiul să rămână încordat în loc să se deschidă.
• Mișcă-te lent pe coborâre; faza excentrică este locul unde majoritatea oamenilor pierd poziția lombară.
• Ține picioarele apropiate pentru ca un picior să nu o ia înainte și să răsucească bazinul.
• Folosește mâinile pe podea doar pentru un echilibru ușor, nu pentru a apăsa și a trișa ridicarea.
• O amplitudine mai mică cu un control perfect al bazinului este mai valoroasă decât o amplitudine mai mare cu o arcuire vizibilă a spatelui.
• Oprește setul când nu mai poți coborî ambele picioare împreună fără inerție.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult ridicarea picioarelor din culcat?

Aceasta solicită în principal abdomenul inferior și nucleul profund pentru a menține bazinul stabil în timp ce picioarele se mișcă.

Ar trebui ca zona lombară să rămână pe podea în timpul ridicării picioarelor din culcat?

Da. Dacă zona lombară se arcuiește de pe saltea, picioarele coboară prea mult sau setul este prea dificil pentru un control corect.

De ce simt acest lucru mai mult în flexorii șoldului decât în abdomen?

Flexorii șoldului ajută la ridicarea picioarelor, dar dacă aceștia domină, de obicei amplitudinea de coborâre este prea mare sau coastele se ridică.

Pot să-mi îndoi genunchii în timpul mișcării?

Da. Genunchii îndoiți reduc brațul pârghiei și fac mai ușoară menținerea bazinului înclinat și a zonei lombare plate.

Cât de jos ar trebui să cobor picioarele?

Doar atât de jos cât poți merge fără ca zona lombară să se arcuiească sau șoldurile să se încline spre podea.

Care este cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii la acest exercițiu?

Aceștia balansează picioarele și lasă trunchiul să se miște în loc să controleze bazinul și faza de coborâre.

Este ridicarea picioarelor din culcat un exercițiu bun pentru începători?

Da, dacă menții amplitudinea scurtă și folosești o versiune cu genunchii îndoiți până când poți menține zona lombară jos.

Cum pot face setul mai greu fără a adăuga greutate?

Încetinește faza de coborâre, fă o pauză aproape de partea de sus sau menține picioarele mai drepte în timp ce păstrezi aceeași poziție a bazinului.