Întinderea Gâtului Din Genunchi

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea gâtului din genunchi este un exercițiu de mobilitate a gâtului cu greutatea propriului corp, efectuat pe o saltea de exerciții în poziția patrupedă. Nu este o mișcare de forță cu încărcătură; scopul este de a crea o întindere controlată prin coloana cervicală, în timp ce umerii, trunchiul și șoldurile rămân nemișcate. Imaginea arată corpul susținut în poziție de masă, cu capul mișcându-se printr-o rază de mișcare mică și deliberată a gâtului, motiv pentru care poziția de start este atât de importantă.

Începeți cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri, astfel încât salteaua să vă susțină baza. Această poziție vă permite să mențineți coloana vertebrală lungă și facilitează izolarea gâtului, în loc să transformați întinderea într-o extensie a spatelui sau o ridicare a umerilor. Când baza este stabilă, gâtul se poate mișca fără tensiune suplimentară din partea brațelor sau a spatelui inferior.

Folosiți un model de mișcare lentă de înclinare a capului și mențineți raza de mișcare modestă. Partea din spate a gâtului ar trebui să se alungească pe măsură ce aduceți bărbia spre piept, iar partea din față a gâtului se poate deschide pe măsură ce reveniți ușor spre poziția neutră sau spre o privire foarte ușor orientată în sus. Repetiția trebuie să fie fluidă și controlată, niciodată bruscă, iar umerii trebuie să rămână departe de urechi pe tot parcursul mișcării.

Acest exercițiu este util într-o încălzire, revenire sau bloc de recuperare atunci când doriți să reduceți rigiditatea după munca la birou, condus, exerciții de împins sau orice sesiune care lasă gâtul și partea superioară a spatelui tensionate. De asemenea, funcționează bine pentru începători, deoarece corpul este complet susținut pe podea, dar micile articulații ale gâtului necesită totuși un ritm atent și o respirație calmă.

Mențineți întinderea fără durere și opriți-vă dacă simțiți o durere ascuțită, amețeală, furnicături sau simptome care radiază în braț. Dacă spatele inferior începe să se arcuiască, micșorați raza de mișcare și mențineți coastele aliniate deasupra pelvisului. Cea mai bună versiune a întinderii gâtului din genunchi este controlată, liniștită și ușor de repetat, gâtul făcând treaba în timp ce restul corpului rămâne organizat.

Instrucțiuni

• Stați în genunchi pe saltea în poziție patrupedă, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Depărtați degetele, apăsați palmele în jos și mențineți coatele drepte fără a le bloca rigid.
• Încordați ușor zona mediană a corpului astfel încât coastele să rămână aliniate deasupra pelvisului.
• Aduceți încet bărbia spre piept până când simțiți o întindere de-a lungul cefei.
• Faceți o pauză scurtă la finalul mișcării și expirați fără a menține tensiune în maxilar.
• Reveniți la o poziție neutră a gâtului, cu capul drept și privirea în jos.
• Dacă programul dumneavoastră o cere, treceți ușor la o privire foarte ușor orientată în sus, fără a lăsa spatele inferior să se arcuiască sau umerii să se ridice.
• Repetați aceeași mișcare fluidă pentru numărul de repetări prescris, menținând mișcarea mică și controlată.
• Ieșiți din poziție încet dacă simțiți amețeală, ciupituri sau orice simptome care nu dispar rapid.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți mișcarea la nivelul gâtului, nu al umerilor sau al spatelui superior.
• Faceți mișcarea de înclinare suficient de mică încât trunchiul să poată rămâne nemișcat pe saltea.
• Folosiți o expirație lentă pe măsură ce intrați în întindere pentru a ajuta gâtul să se relaxeze.
• Nu ridicați umerii spre urechi când ajungeți la capătul razei de mișcare.
• Dacă încheieturile sunt sensibile, depărtați mâinile puțin mai mult și mențineți greutatea centrată pe palme.
• O saltea pliată sub genunchi vă poate ajuta să rămâneți relaxat suficient de mult timp pentru a menține întinderea corect.
• Mențineți mișcarea bărbiei fluidă; smucirea capului înainte poate irita articulațiile cervicale.
• Opriți-vă imediat dacă simțiți furnicături, amorțeală, amețeală sau dureri de cap.

Întrebări frecvente

Ce vizează de fapt întinderea gâtului din genunchi?

Lucrează în principal mușchii din jurul gâtului, în special extensorii și flexorii cervicali, în timp ce umerii și abdomenul stabilizează corpul pe saltea.

Este aceasta o întindere statică sau un exercițiu de mișcare?

Poate fi folosită în ambele moduri, dar imaginea arată o înclinare controlată a gâtului, deci majoritatea oamenilor o vor folosi ca pe un exercițiu lent de mobilitate cu pauze scurte la capătul razei de mișcare.

Am nevoie de echipament pentru acest exercițiu?

Doar o saltea de exerciții este suficientă. Salteaua oferă genunchilor și mâinilor o bază stabilă, astfel încât să vă puteți concentra pe mișcarea gâtului.

Ar trebui să se miște spatele inferior în timpul întinderii?

Nu. Mențineți coastele aliniate deasupra pelvisului și lăsați gâtul să se miște singur, astfel încât întinderea să nu se transforme într-o arcuire a spatelui.

Cât de mult ar trebui să îmi aduc bărbia în piept?

Doar până când simțiți o întindere clară, dar confortabilă, în ceafă. Raza de mișcare trebuie să rămână suficient de mică încât să puteți respira și să mențineți umerii relaxați.

Pot începătorii să folosească întinderea gâtului din genunchi?

Da. Începătorii se descurcă de obicei bine cu o rază de mișcare mică și un tempo lent, deoarece suportul podelei face mai ușor controlul poziției.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine după munca la birou, în timpul unei încălziri sau într-o revenire, când gâtul și partea superioară a spatelui sunt rigide din cauza statului pe scaun sau a exercițiilor de împins.

Ce semne de avertizare indică faptul că ar trebui să mă opresc?

Opriți-vă dacă simțiți durere ascuțită, simptome în brațe, amețeală, greață sau o durere de cap care începe sau se intensifică pe măsură ce vă mișcați.