Privirea Spre Cer Din Șezut

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Privirea spre cer din șezut este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului care deschide partea frontală a pieptului, umerii și gâtul, încurajând în același timp o postură verticală mai corectă. Te așezi cu mâinile sprijinite în spate, ridici sternul și privești ușor în sus, astfel încât partea superioară a corpului să se poată extinde fără a se prăbuși în umeri. Este o resetare simplă pentru persoanele care petrec mult timp aplecate în față la birou sau care doresc o metodă cu intensitate redusă de a pregăti partea superioară a corpului pentru împins, yoga sau exerciții de postură.

Poziția inițială contează deoarece plasarea mâinilor și a trunchiului determină unde se resimte întinderea. Când mâinile sunt plasate prea aproape de șolduri, umerii se pot simți blocați; când sunt prea departe în spate, mișcarea se poate transforma într-o aplecare incomodă. O așezare stabilă, un sprijin ferm prin palme și o coloană vertebrală lungă permit pieptului să se ridice primul, astfel încât gâtul și partea superioară a spatelui să nu fie nevoite să compenseze. Scopul este o formă deschisă și controlată, nu o extensie neglijentă a spatelui.

Pe măsură ce te miști, gândește-te la crearea spațiului de la stern în sus, mai degrabă decât la aruncarea capului pe spate. Pieptul ar trebui să se ridice, claviculele ar trebui să se lărgească, iar privirea ar trebui să urmeze doar atât cât gâtul poate rămâne relaxat. O cantitate mică de extensie a spatelui superior este utilă, dar coastele nu ar trebui să se evazeze puternic și nici să forțeze zona lombară să preia efortul. Respirația controlată ajută ca întinderea să pară mai productivă și previne transformarea poziției într-o tensiune excesivă.

Privirea spre cer din șezut este utilă în încălziri, reveniri, circuite de mobilitate și sesiuni de recuperare atunci când dorești să contracarezi o postură cocoșată sau să redobândești confortul în mișcările deasupra capului. De asemenea, poate ajuta sportivii care simt tensiune în partea frontală a umerilor după împins la piept greu sau perioade lungi de stat pe scaun. Deoarece folosește doar greutatea corpului, exercițiul este ușor de adaptat prin ajustarea plasării mâinilor, a gradului de aplecare și a duratei menținerii.

Cea mai sigură versiune este cea care deschide pieptul fără a ciupi umerii sau a forța gâtul. Menține mișcarea fluidă, oprește-te înainte de orice compresie ascuțită a spatelui inferior și folosește o amplitudine mai mică dacă încheieturile sau umerii par iritați. În timp, repetiția ar trebui să pară mai spațioasă și mai puțin forțată, pe măsură ce partea frontală a corpului învață să se deschidă cu un control mai bun.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea cu picioarele îndoite sau încrucișate confortabil și plasează ambele mâini pe podea chiar în spatele șoldurilor.
• Înclină palmele astfel încât încheieturile să se simtă stabile, apoi apasă ușor în podea pentru a crea o bază solidă.
• Alungește coloana vertebrală, trage umerii departe de urechi și ridică sternul înainte de a te lăsa pe spate.
• Deschide pieptul împingând ușor șoldurile și pieptul în sus, menținând în același timp gâtul lung.
• Lasă capul să urmeze deschiderea pieptului și privește în sus doar atât cât poți menține gâtul relaxat.
• Respiră lent în partea frontală a coastelor și în pieptul superior în timp ce menții poziția de întindere.
• Împiedică zona lombară să preia efortul oprindu-te înainte ca coastele să se evazeze puternic sau pelvisul să se încline excesiv.
• Revino la o poziție așezată vertical cu control, resetează umerii și repetă pentru durata sau numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Mută mâinile mai departe în spate dacă umerii se simt înghesuiți la început.
• Menține pieptul ridicat primul; gâtul ar trebui să urmeze mișcarea în loc să o conducă.
• Dacă zona lombară începe să te ciupească, redu aplecarea și concentrează-te pe deschiderea pieptului superior.
• O ușoară retragere a bărbiei înainte de a privi în sus poate împiedica gâtul să se blocheze pe spate.
• Apăsarea uniformă prin ambele palme ajută trunchiul să rămână organizat și previne răsucirea.
• Respiră în clavicule și coastele superioare pentru a menține întinderea fluidă în loc de forțată.
• Nu căuta o extensie mai mare a spatelui prin evazarea coastelor sau ridicarea umerilor.
• Folosește mențineri mai scurte și repetate dacă dorești o resetare ușoară a posturii în loc de o întindere statică lungă.

Întrebări frecvente

Ce întinde cel mai mult Privirea spre cer din șezut?

Vizează în principal pieptul, partea frontală a umerilor și linia frontală a gâtului, încurajând în același timp extensia spatelui superior.

Trebuie să stau cu picioarele încrucișate pentru această mișcare?

Nu. Orice poziție așezată confortabilă funcționează, atâta timp cât îți poți sprijini mâinile în spatele șoldurilor și poți rămâne echilibrat.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Ar trebui să o simți de-a lungul pieptului și al claviculelor, cu o deschidere ușoară prin umeri și trunchiul superior.

Ar trebui să se arcuiască mult zona lombară?

Nu. O mică extensie este în regulă, dar întinderea ar trebui să provină în principal din piept și partea superioară a spatelui, nu dintr-o arcuire lombară puternică.

Este acest exercițiu bun înainte de antrenamentele de împins?

Da. Poate ajuta la deschiderea părții frontale a umerilor și te poate pregăti pentru împins la piept, exerciții deasupra capului sau alte sesiuni pentru partea superioară a corpului.

Ce fac dacă umerii mă ciupesc când mă las pe spate?

Mută mâinile puțin mai departe în spate și redu adâncimea aplecării până când umărul se simte deschis în loc de comprimat.

Pot începătorii să facă Privirea spre cer din șezut în siguranță?

Da, începătorii pot folosi o amplitudine mică de mișcare și mențineri scurte, atâta timp cât gâtul și umerii rămân confortabili.

Cât timp ar trebui să mențin poziția?

Câteva respirații lente sau o menținere scurtă de 15-30 de secunde este de obicei suficientă, mai ales dacă o folosești ca resetare de mobilitate.