Poziția Yoga Unghi Lateral Extins

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Yoga Unghi Lateral Extins este un exercițiu de echilibru și întindere laterală a corpului, realizat dintr-o fandare largă, cu o linie lungă prin piciorul din spate și o întindere deasupra capului care deschide cutia toracică. Este folosită pentru a alungi partea interioară a coapsei, șoldul, mușchii oblici și linia dorsală de pe partea piciorului îndoit, solicitând în același timp picioarele și trunchiul să rămână organizate sub sarcină. Forma trebuie să se simtă activă, nu prăbușită: genunchiul din față se îndoaie, piciorul din spate rămâne întins, iar pieptul se rotește spre exterior fără a pierde baza de susținere.

Poziționarea contează deoarece această postură se schimbă rapid dacă genunchiul din față se deplasează spre interior sau dacă trunchiul se apleacă prea mult în față. Începe dintr-o poziție cu picioarele depărtate, rotește piciorul din față spre exterior și menține piciorul din spate suficient de înclinat pentru a rămâne stabil. Coapsa din față poate ajunge la un unghi de lucru puternic, dar genunchiul trebuie să fie aliniat cu al doilea sau al treilea deget de la picior. Antebrațul pe coapsă, vârful degetelor pe podea sau un bloc sub mâna de jos pot fi opțiuni valide dacă te ajută să menții coloana vertebrală lungă și pieptul deschis.

De acolo, scopul este de a crea lungime de la călcâiul din spate până la vârful degetelor de sus. Apasă ferm prin ambele picioare, întinde brațul de sus peste ureche și rotește coastele și pieptul în sus fără a bloca zona lombară. Respiră în coastele laterale în timp ce menții forma, apoi relaxează-te doar atât cât poți menține picioarele active și gâtul relaxat. Cea mai bună repetiție este una stabilă și liniștită, în care postura pare extinsă, dar se simte controlată de la sol în sus.

Folosește această postură într-o încălzire, o sesiune de mobilitate, o revenire sau un bloc de recuperare atunci când vrei să deschizi șoldurile și partea laterală a corpului fără a adăuga impact. Este potrivită pentru începători atunci când este scurtată și susținută, și devine mai solicitantă atunci când poziția este mai largă, genunchiul din față se îndoaie mai adânc sau brațul de sus se întinde mai mult deasupra capului. Punctele comune de eșec sunt prăbușirea pieptului spre podea, lăsarea genunchiului din față să cadă spre interior sau pierderea presiunii prin călcâiul din spate. Menține mișcarea fără durere și folosește sprijin ori de câte ori umărul, zona inghinală sau zona lombară încep să preia efortul.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate și rotește piciorul din față spre exterior, menținând piciorul din spate ușor înclinat spre interior pentru echilibru.
• Îndoaie genunchiul din față și coboară în fandare, menținând genunchiul aliniat cu al doilea sau al treilea deget de la picior.
• Apleacă-te din șoldul din față și coboară trunchiul până când mâna de jos se poate sprijini pe coapsă, pe un bloc sau pe podea, fără a rotunji spatele.
• Menține piciorul din spate drept și activ, apăsând marginea exterioară a piciorului din spate și călcâiul în podea.
• Întinde brațul de sus deasupra capului și rotește pieptul spre exterior astfel încât coastele să fie aliniate fără a forța zona lombară.
• Lasă umărul de jos să stea departe de ureche și menține gâtul lung în timp ce privești drept înainte sau ușor în sus.
• Respiră în coastele laterale și în interiorul coapsei, menținând întinderea fără a pierde presiunea prin niciunul dintre picioare.
• Apasă prin piciorul din față pentru a reveni în poziție verticală, apoi repetă pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă podeaua te face să prăbușești pieptul, folosește un bloc sau menține mâna de jos pe coapsă.
• Menține genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare în loc să-l lași să cadă spre degetul mare.
• Scurtează poziția dacă ridici călcâiul din spate sau dacă simți crampe în interiorul coapsei înainte ca partea laterală a corpului să se deschidă.
• Gândește-te la alungirea de la călcâiul din spate până la vârful degetelor înainte de a încerca să te apleci mai adânc.
• Menține coastele rotite spre exterior, dar nu te răsuci atât de mult încât zona lombară să se arcuiască puternic.
• Folosește o inhalare lentă pentru a extinde coastele laterale superioare și o expirație lungă pentru a te așeza mai adânc în formă.
• Menține gâtul relaxat și evită să forțezi privirea în sus dacă acest lucru trage umărul înainte.
• Oprește întinderea dacă simți dureri ascuțite de genunchi, ciupituri în șold sau compresie în zona lombară.

Întrebări frecvente

Ce întinde cel mai mult Poziția Yoga Unghi Lateral Extins?

Aceasta deschide în principal interiorul coapsei, șoldul, mușchii oblici și partea laterală a corpului pe partea întinsă.

Pot începătorii să facă această postură cu sprijin?

Da. Un bloc sub mâna de jos sau antebrațul pe coapsa din față fac poziția mult mai ușor de controlat.

Unde ar trebui să fie îndreptat genunchiul din față în fandare?

Menține-l aliniat cu al doilea sau al treilea deget de la picior, astfel încât genunchiul să rămână susținut în loc să se prăbușească spre interior.

Ar trebui mâna de jos să atingă întotdeauna podeaua?

Nu. Coapsa, un bloc de yoga sau podeaua sunt toate valide dacă îți permit să menții coloana vertebrală lungă și pieptul deschis.

De ce simt acest lucru și în piciorul din spate?

Piciorul din spate rămâne drept și activ, astfel încât gamba, ischiogambierii și stabilizatorii șoldului ajută la menținerea formei.

Care este cea mai mare greșeală de formă în această postură?

Aplecarea pieptului prea mult în față și pierderea rotației prin coaste în loc să menții partea laterală a corpului lungă.

Este mai bună ca încălzire sau ca menținere profundă?

Funcționează bine în ambele roluri. Folosește o menținere mai scurtă și mai ușoară în timpul încălzirii și o menținere mai lungă și mai stabilă în timpul mobilității sau al revenirii.

Ce ar trebui să fac dacă simt compresie în zona lombară?

Redu adâncimea, menține coastele aliniate și sprijină mâna de jos, astfel încât aplecarea laterală să provină din trunchi, nu din coloana lombară.