Rularea Fesierilor Din Șezut Pe Podea
Rularea fesierilor din șezut pe podea este un exercițiu de masaj cu rola de spumă pentru mușchii fesieri și partea laterală a șoldului. Este utilizat de obicei pentru a reduce rigiditatea, a îmbunătăți confortul înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului sau pentru a relaxa țesuturile tensionate după alergare, genuflexiuni, îndreptări sau perioade lungi de stat pe scaun. Scopul nu este de a căuta intensitatea. Scopul este de a crea o presiune lentă și specifică asupra mușchilor fesieri, menținând în același timp trunchiul relaxat și respirația fluidă.
Acest exercițiu este cel mai eficient atunci când presiunea rămâne pe masa musculară, în loc să alunece pe coccis, zona lombară sau pe puncte osoase proeminente. Așezați-vă pe podea cu rola sub o fesă, cu genunchii îndoiți, picioarele pe sol și ambele mâini în spatele dumneavoastră pentru sprijin. Folosiți mâinile și picioarele pentru a controla cât din greutatea corpului puneți pe rolă, astfel încât presiunea să fie fermă, dar suportabilă. Această poziție vă permite să lucrați fesierii fără a tensiona tot restul corpului.
Mișcarea de rulare trebuie să fie mică și deliberată. Deplasați-vă câțiva centimetri pe rând, astfel încât rola să se miște de-a lungul părților superioare, mijlocii și inferioare ale fesierului, apoi înclinați ușor șoldurile pentru a lucra partea laterală a șoldului. Când găsiți un punct sensibil, opriți-vă și expirați lent până când presiunea se diminuează, apoi continuați cu următoarea mișcare scurtă. Repetările corecte înseamnă aici o presiune constantă, nu o mișcare rapidă înainte și înapoi.
Rularea fesierilor din șezut pe podea este utilă în încălziri, sesiuni de recuperare și circuite de mobilitate, mai ales când șoldurile se simt blocate înainte de antrenament. De asemenea, poate ajuta persoanele care stau mult pe scaun și simt că fesierii se tensionează pe parcursul zilei. Dacă presiunea devine ascuțită, amorțește zona sau devine iritantă, reduceți imediat intensitatea și transferați o parte din greutate în mâini și picioare, astfel încât rola să se simtă mai degrabă ca un masaj decât ca o pedeapsă.
Pentru începători, cea mai bună variantă este cea cu cea mai mică presiune care vă permite totuși să simțiți lucrul muscular. Lucrați o parte pe rând, apoi schimbați, astfel încât să puteți controla plasarea mai precis și să evitați alunecarea pe zona lombară. Mențineți gâtul lung, coastele coborâte și mișcarea suficient de lentă încât să puteți respira prin zonele sensibile în loc să vă încordați împotriva lor.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe podea cu o rolă de spumă sub o fesă, cu genunchii îndoiți, picioarele pe sol și ambele mâini sprijinite în spate.
- Ridicați șoldurile doar atât cât să puneți o presiune fermă pe rolă, fără a vă lăsa greutatea pe zona lombară sau pe coccis.
- Mențineți pieptul sus, gâtul lung și folosiți mâinile și picioarele pentru a controla cât din greutatea corpului rămâne pe rolă.
- Rulați câțiva centimetri înainte și înapoi, astfel încât rola să se deplaseze de la partea superioară a fesierului, lângă linia taliei, spre partea inferioară, lângă osul șezutului.
- Înclinați ușor șoldurile spre exterior pentru a lucra partea laterală a șoldului și partea superioară externă a fesierului.
- Când găsiți un punct sensibil, opriți-vă pe el pentru câteva respirații în loc să treceți rapid peste el.
- Expirați lent pe măsură ce vă lăsați în presiunea rolei, apoi relaxați-vă și treceți la următorul punct.
- Mențineți rularea lentă și controlată până când terminați partea respectivă, apoi coborâți șoldurile și treceți la celălalt fesier.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți cea mai mare parte a presiunii pe masa musculară, nu direct pe coccis sau pe punctul dur al osului șezutului.
- Dacă presiunea pare prea ascuțită, apăsați mai ferm în mâini și picioare pentru a descărca greutatea de pe rolă.
- Rulările scurte funcționează mai bine decât glisările lungi; mișcarea de câțiva centimetri pe rând face ca fesierul să fie mai ușor de vizat.
- Rotiți pelvisul ușor spre exterior pentru a ajunge la partea superioară externă a fesierului, în loc să rămâneți blocați pe o linie dreaptă.
- O expirație lentă ajută de obicei fesierul să se relaxeze pe rolă mai mult decât dacă vă țineți respirația.
- Nu căutați senzația de amorțeală sau furnicături; aceasta înseamnă o presiune prea mare pentru această mișcare.
- Dacă zona lombară începe să preia efortul, coborâți șoldurile și repoziționați rola pe fesier.
- Faceți pauze mai lungi pe un punct dens, dar mențineți pauza pe țesutul muscular, nu pe os.
- Acest exercițiu funcționează cel mai bine înainte de antrenament când presiunea este moderată, nu maximală.
Întrebări frecvente
Ce lucrează cel mai mult Rularea fesierilor din șezut pe podea?
Vizează în principal fesierii și țesutul lateral al șoldului din jurul acestora, mai ales când rulați lent pe masa musculară.
Rola ar trebui să fie sub un fesier sau sub ambele?
Lucrul pe o singură parte este mai ușor de controlat și vă permite să plasați rola mai precis pe zona tensionată.
Câtă presiune ar trebui să folosesc pe rola de spumă?
Folosiți suficientă presiune pentru a simți o eliberare clară, dar nu atât de multă încât să trebuiască să vă încordați tot corpul sau să vă țineți respirația.
Unde nu ar trebui să rulez în timpul exercițiului Rularea fesierilor din șezut pe podea?
Evitați coccisul, zona lombară și punctele osoase ascuțite. Rămâneți pe țesutul moale al fesierului și pe partea laterală a șoldului.
Pot începătorii să facă acest exercițiu?
Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu mai puțină greutate corporală pe rolă și cu mișcări mai mici și mai lente.
Este Rularea fesierilor din șezut pe podea o întindere sau un masaj?
Este mai aproape de un automasaj sau de lucrul asupra țesuturilor moi decât de o întindere, deoarece accentul principal este pe presiunea și eliberarea mușchilor fesieri.
Când ar trebui să folosesc Rularea fesierilor din șezut pe podea?
Se potrivește bine într-o încălzire sau într-un bloc de recuperare, mai ales înainte de genuflexiuni, îndreptări, fandări sau alergare.
Ce ar trebui să fac dacă rola doare prea tare?
Transferați mai multă greutate în mâini și picioare, reduceți amplitudinea mișcării sau îndepărtați rola ușor de punctul sensibil până când presiunea devine suportabilă.
Cât timp ar trebui să stau pe o parte?
O trecere scurtă și concentrată de aproximativ 30 până la 60 de secunde pe parte este de obicei suficientă înainte de a schimba.
