Poziția Cadavrului

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Cadavrului este o postură de recuperare și respirație la sol, bazată pe menținerea nemișcată a corpului, relaxarea principalelor grupe musculare și lăsarea corpului să se așeze pe sol. Poziția este simplă în teorie, dar detaliile contează: modul în care îți plasezi călcâiele, umerii, pelvisul și capul determină dacă poți relaxa efortul în loc să menții o tensiune ascunsă în gât, zona lombară sau maxilar.

Această mișcare este de obicei folosită ca poziție de încheiere după o secvență de yoga sau ca o scurtă resetare între eforturi mai intense. Deoarece corpul este susținut de podea, scopul nu este de a crea forță sau de a urmări amplitudinea mișcării. Scopul este de a face întregul corp suficient de liniștit încât respirația să devină lentă, uniformă și neforțată. Acest lucru face ca Poziția Cadavrului să fie utilă pentru revenire, sesiuni de mobilitate și orice antrenament care necesită un final mai calm.

Imaginea arată corpul întins pe spate, cu brațele odihnindu-se pe lângă corp și picioarele întinse și relaxate. Din acea poziție, zona lombară ar trebui să se simtă grea fără a fi presată, umerii ar trebui să se îndepărteze de urechi, iar pieptul ar trebui să rămână suficient de deschis pentru o respirație nazală ușoară. Dacă poziția pare tensionată, o mică ajustare, cum ar fi îndoirea ușoară a genunchilor sau depărtarea picioarelor, poate reduce tensiunea și poate face menținerea poziției mai regeneratoare.

O execuție bună ține în mare parte de reținere. Odată ce ești în poziție, nu te mai foi, relaxează mâinile și picioarele și lasă expirația să se prelungească natural. Dacă mintea îți fuge, revino la respirație în loc să încerci să forțezi corpul într-o formă perfectă. Cea mai bună versiune a Poziției Cadavrului este cea în care postura ta este organizată, fața este relaxată, iar întreaga linie a spatelui poate atinge podeaua fără efort.

Folosește această poziție atunci când dorești recuperare fără mișcare, când trebuie să scazi ritmul cardiac sau când vrei să închei o sesiune cu câteva minute de respirație liniștită. Este potrivită pentru începători, dar răsplătește precizia: cu cât poziționezi corpul mai atent, cu atât devine mai ușor să te relaxezi, să te recuperezi și să închei sesiunea fără a purta tensiune suplimentară în restul zilei.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea sau pe o podea plată, cu picioarele întinse și brațele odihnindu-se pe lângă corp, cu palmele în sus sau relaxate.
• Lasă spatele capului să se odihnească greu pe podea și menține gâtul lung, în loc să tragi bărbia în piept.
• Permite umerilor să se îndepărteze de urechi și menține pieptul relaxat, mai degrabă decât ridicat.
• Depărtează picioarele confortabil, cu degetele orientate în sus sau ușor spre exterior, dacă acest lucru pare mai natural.
• Destinde mâinile, maxilarul și fața, astfel încât întregul corp să se poată așeza pe suportul podelei.
• Respiră lent prin nas și lasă fiecare expirație să pară mai lungă decât inspirația.
• Stai nemișcat și scanează corpul pentru a identifica tensiunile inutile din coaste, zona lombară, șolduri și coapse.
• Dacă zona lombară se simte tensionată, îndoaie ușor genunchii sau pune un prosop rulat sub ei.
• Menține poziția pentru timpul planificat, apoi rostogolește-te pe o parte înainte de a te ridica încet.

Sfaturi & Trucuri

• Lasă călcâiele să cadă natural în loc să întinzi picioarele cu efort.
• Dacă zona lombară se arcuiește, depărtează picioarele sau îndoaie puțin genunchii pentru ca pelvisul să se poată odihni.
• Ține palmele orientate în sus dacă dorești o deschidere mai mare a umerilor și mai puțină tensiune în partea superioară a corpului.
• Nu aplatiza gâtul forțat pe podea; spatele craniului ar trebui să se simtă susținut, nu presat.
• Un prosop mic sub cap poate ajuta dacă bărbia coboară prea mult spre piept.
• Dacă umerii se ridică, glisează ușor omoplații în jos înainte de a reveni la starea de nemișcare.
• Folosește această poziție ca o adevărată revenire: scopul este să nu mai faci nimic, nu să te întinzi mai tare.
• Menține respirația liniștită și lină; o respirație zgomotoasă sau forțată înseamnă de obicei că organismul este încă încordat.
• Ieși din poziție încet, mai ales după o menținere lungă, pentru a evita amețelile.

Întrebări frecvente

Care este scopul real al Poziției Cadavrului?

Este o poziție de odihnă la sol folosită pentru a relaxa corpul, a încetini respirația și a te liniști după yoga sau antrenament.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Este una dintre cele mai potrivite poziții pentru începători, deoarece nu există nicio sarcină de gestionat, iar podeaua susține corpul.

Cum ar trebui să fie plasate brațele și picioarele în Poziția Cadavrului?

Configurația obișnuită presupune brațele odihnindu-se pe lângă corp și picioarele întinse confortabil, cu picioarele relaxate și umerii moi.

Ce ar trebui să fac dacă zona lombară se simte inconfortabil pe podea?

Îndoaie ușor genunchii, depărtează picioarele mai mult sau pune un suport sub genunchi pentru ca pelvisul să se poată odihni mai natural.

Ar trebui să țin palmele orientate în sus sau în jos?

Palmele în sus sunt comune deoarece ajută umerii să se relaxeze, dar palmele în jos sunt în regulă dacă acest lucru este mai confortabil pentru articulațiile tale.

Poziția Cadavrului este un exercițiu de stretching sau de relaxare?

Poate fi percepută ca ambele, dar scopul principal este relaxarea și respirația, mai degrabă decât forțarea unei întinderi profunde.

Care este cea mai frecventă greșeală în această poziție?

Oamenii mențin adesea tensiune ascunsă în maxilar, umeri sau abdomen în loc să lase întregul corp să se odihnească.

Cât timp ar trebui să stau în Poziția Cadavrului?

O menținere scurtă poate ajuta după un antrenament, în timp ce menținerile mai lungi sunt utile în sesiunile de yoga sau recuperare, dacă poți rămâne confortabil și nemișcat.