Poziția Porumbelului Dublu

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Porumbelului Dublu este o întindere așezată pentru deschiderea șoldurilor, care plasează o tibie peste corp și suprapune tibia opusă dedesubt. Este, de asemenea, numită frecvent Poziția Bușteanului de Foc sau Agnistambhasana. Poziția este concepută pentru a încărca șoldul exterior al piciorului de sus, fesierul piciorului de jos și mușchii profunzi care controlează rotația șoldului, fără a transforma mișcarea într-o împingere forțată.

Imaginea arată o postură așezată înaltă și dreaptă, cu ambele genunchi îndoiți și picioarele suprapuse, astfel încât gleznele și tibiile creează o formă compactă încrucișată. Această configurație contează deoarece poziția se schimbă mult în funcție de locul în care aterizează șoldurile, genunchii și picioarele. Dacă pelvisul nu se poate așeza confortabil pe podea, întinderea devine de obicei prea agresivă la nivelul genunchiului sau al spatelui inferior înainte de a ajunge la șold.

Efectul principal al antrenamentului este îmbunătățirea rotației externe a șoldului și o întindere mai profundă prin fesieri, piriform și rotatorii din jur. Acest lucru face ca poziția să fie utilă după antrenamentul părții inferioare a corpului, în timpul lucrului de mobilitate sau ca parte a unei sesiuni de recuperare, atunci când scopul este reducerea rigidității din jurul șoldurilor, mai degrabă decât construirea forței sau a vitezei.

Execuția trebuie să rămână calmă și deliberată. Menține coloana vertebrală lungă, apleacă-te înainte doar atât cât poți menține acea lungime și lasă șoldurile să se deschidă treptat în loc să forțezi genunchiul de sus în jos. O respirație controlată face parte din exercițiu: inspiră pentru a crea spațiu, expiră pentru a relaxa șoldurile și oprește-te înainte de a simți durere ascuțită, ciupituri sau amorțeală.

Folosește accesorii atunci când este necesar. O pătură împăturită, un bloc de yoga sau o pernă sub șolduri poate elimina presiunea de pe genunchi și poate ajuta pelvisul să se încline înainte. Poziția Porumbelului Dublu funcționează cel mai bine atunci când întinderea se simte uniformă și gestionabilă pe ambele părți, menținând poziția suficient de mult timp pentru a crea eliberare, dar niciodată atât de agresiv încât genunchii sau sacrul să se simtă tensionați.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea cu ambele picioare îndoite, apoi suprapune o tibie în fața celeilalte, astfel încât gleznele și genunchii să formeze forma de porumbel dublu.
• Așază-ți oasele șezutului uniform și ridică-te prin creștetul capului; dacă șoldurile sunt sus sau poziția pare înclinată, pune o pătură împăturită sau un bloc sub ele.
• Menține ambele tibii active și lasă glezna de sus să se odihnească pe coapsa opusă fără a forța genunchiul sau piciorul în poziție.
• Inspiră pentru a alungi coloana vertebrală, apoi expiră și apleacă-te înainte din șolduri doar atât cât poți menține spatele lung.
• Lasă întinderea să se construiască de-a lungul șoldului exterior și al fesierului piciorului suprapus, mai degrabă decât să te prăbușești în zona lombară.
• Menține cea mai profundă poziție confortabilă timp de câteva respirații, menținând umerii moi și gâtul relaxat.
• La fiecare inspirație, creează puțin mai multă lungime; la fiecare expirație, relaxează șoldurile fără a apăsa genunchii în jos.
• Revină încet, desfă picioarele cu grijă și repetă pe cealaltă parte înainte de a termina.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchiul de sus plutește mult deasupra podelei, susține-l cu un bloc sau un prosop împăturit în loc să-l forțezi în jos.
• O pătură sub oasele șezutului face adesea ca aplecarea înainte să se simtă ca o întindere a șoldului, nu ca o întindere a genunchiului.
• Menține partea din față a pelvisului orientată înainte; răsucirea trunchiului reduce întinderea șoldurilor.
• Nu forța glezna de sus spre genunchiul opus dacă glezna sau genunchiul se simt comprimate.
• Aplecările mici înainte sunt de obicei mai eficiente decât rotunjirea puternică spre podea.
• Respiră în coastele din spate și laterale, astfel încât poziția să rămână stabilă, nu tensionată.
• Mișcă fiecare parte independent; un șold poate avea nevoie de un suport mai înalt sau de o menținere mai scurtă decât celălalt.
• Oprește-te imediat dacă simți durere ascuțită în genunchi și redu înălțimea stivei sau folosește o întindere așezată mai simplă.

Întrebări frecvente

Ce întinde cel mai mult Poziția Porumbelului Dublu?

Întinde în principal șoldul exterior și fesierul piciorului suprapus, în special rotatorii profunzi din jurul articulației șoldului.

De ce această poziție se simte uneori ca și cum ar lovi genunchiul?

Dacă șoldurile sunt rigide sau picioarele sunt suprapuse prea agresiv, sarcina se poate deplasa spre genunchi. Folosește un scaun mai înalt și redu aplecarea până când întinderea rămâne în șold.

Ar trebui genunchiul meu de sus să atingă podeaua?

Nu. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua, iar forțarea lui în jos de obicei doar crește stresul articular fără a îmbunătăți întinderea.

Care este cea mai bună modalitate de a te apleca înainte în această poziție?

Apleacă-te din șolduri cu coloana lungă și oprește-te când spatele începe să se rotunjească sau întinderea nu se mai simte uniformă.

Este Poziția Porumbelului Dublu bună pentru începători?

Da, atâta timp cât este adaptată cu accesorii și o aplecare ușoară înainte. Începătorii au adesea nevoie de mai mult suport sub șolduri și mai puțin timp în cea mai profundă poziție.

Pot face asta după ziua de picioare?

Da. Este folosită frecvent după genuflexiuni, fandări, alergare sau ciclism pentru a ajuta la restabilirea rotației șoldului și la reducerea rigidității.

Ce accesoriu ajută cel mai mult?

O pătură împăturită sau un bloc de yoga sub oasele șezutului face de obicei cea mai mare diferență, deoarece permite pelvisului să se încline înainte mai ușor.

Cum știu că exagerez cu întinderea?

Durerea ascuțită de genunchi, ciupiturile în șold, amorțeala sau senzația că spatele inferior preia efortul sunt semne că trebuie să te retragi și să resetezi poziția.