Fandare Înaltă

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Fandarea înaltă este o poziție de mobilitate cu greutatea corpului care deschide flexorii șoldului, cvadricepșii și gamba piciorului din spate, solicitând în același timp piciorul din față și trunchiul să stabilizeze corpul. În această imagine, trunchiul este aplecat înainte cu ambele mâini pe podea, deci exercițiul este prezentat ca o fandare înaltă joasă și susținută, mai degrabă decât o fandare verticală înaltă. Întinderea provine din linia lungă prin piciorul din spate și poziția controlată a bazinului, nu din forțarea șoldurilor mai jos.

Configurarea contează deoarece o poziție scurtă transformă mișcarea într-o compresie a genunchiului din față, în timp ce o poziție prea lungă trage de obicei zona lombară în extensie. Aduceți piciorul din față suficient de mult în față încât genunchiul să se poată îndoi confortabil peste gleznă, mențineți călcâiul din spate ridicat și orientați ambele seturi de degete în mare parte drept înainte. Această aliniere permite bazinului să rămână drept în timp ce piciorul din față și vârful degetelor împart susținerea.

Folosiți Fandarea înaltă ca încălzire, revenire sau resetare între seriile de forță atunci când partea din față a șoldului din spate se simte tensionată. Este utilă în special înainte sau după mers, alergare, genuflexiuni, fandări bulgărești sau orice sesiune care lasă flexorii șoldului scurtați. O expirație constantă ajută bazinul să se așeze și face mai ușoară menținerea coastelor coborâte în timp ce creați lungime prin piciorul din spate.

Scopul este tensiunea controlată, nu adâncimea maximă. Doriți suficientă întindere în partea din față a șoldului și coapsei din spate pentru a simți o schimbare clară în poziție, dar nu atât de mult încât genunchiul din față să se prăbușească spre interior sau zona lombară să se arcuiască. Dacă mențineți poziția corectă, respirați lin și ieșiți din poziție cu control, Fandarea înaltă devine un exercițiu de mobilitate fiabil în loc de o postură grăbită care doar pare profundă.

Instrucțiuni

• Faceți un pas înainte într-o poziție de fandare și mențineți piciorul din spate pe pernițe, cu călcâiul ridicat.
• Coborâți ambele mâini pe podea în interiorul piciorului din față sau plasați-le pe blocuri dacă podeaua este prea joasă.
• Glisați piciorul din față suficient de mult înainte încât genunchiul din față să se poată alinia aproximativ peste gleznă.
• Mențineți piciorul din spate lung și întindeți călcâiul din spate departe de dumneavoastră pentru a alungi gamba și șoldul.
• Aliniați șoldurile spre față și trageți coastele din față în interior, astfel încât zona lombară să nu se arcuiască excesiv.
• Coborâți bazinul înainte și în jos până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului și coapsei din spate.
• Mențineți poziția pentru timpul planificat, respirând lent și folosind fiecare expirație pentru a vă așeza fără a face mișcări bruște.
• Transferați greutatea înapoi pentru a ieși din poziție, apoi aduceți piciorul din față și repetați pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă călcâiul din față începe să se ridice, scurtați ușor poziția în loc să forțați genunchiul mai mult în față.
• Mențineți degetele piciorului din spate orientate în mare parte drept înainte; un picior întors spre exterior mută adesea întinderea departe de flexorii șoldului.
• Gândiți-vă la întinderea călcâiului din spate mai degrabă decât la coborârea agresivă în piciorul din față.
• Puneți cea mai mare parte a susținerii în piciorul din față și în vârful degetelor, nu vă lăsați pe genunchiul din față.
• O mică înclinare posterioară a bazinului pe partea din spate crește de obicei întinderea flexorului șoldului mai mult decât simpla coborâre.
• Folosiți blocuri sau o bancă sub mâini dacă podeaua vă împiedică să mențineți coloana vertebrală lungă.
• Dacă genunchiul din față se prăbușește spre interior, resetați poziția și mențineți tibia aliniată peste al doilea deget de la picior.
• Respirația lină contează mai mult decât adâncimea, așa că evitați să vă țineți respirația pentru a urmări o întindere mai mare.

Întrebări frecvente

Ce întinde cel mai mult Fandarea înaltă?

Întinde cel mai puternic flexorul șoldului și cvadricepsul piciorului din spate, cu o implicare și a gambei și a fesierilor.

Este la fel ca fandarea alergătorului?

Este foarte aproape. Versiunea prezentată aici este o fandare înaltă susținută sau fandarea alergătorului cu ambele mâini jos pentru echilibru.

Ar trebui călcâiul din spate să atingă podeaua?

Nu. Mențineți călcâiul din spate ridicat și rămâneți pe pernițele piciorului din spate pentru ca șoldul și gamba din spate să se poată alungi.

De ce se arcuiește zona lombară în această poziție?

Poziția este de obicei prea scurtă sau coastele se deschid. Alungiți fandarea și aduceți ușor coastele în jos înainte de a coborî mai mult.

Pot să-mi țin mâinile pe podea?

Da. Aceasta este versiunea susținută prezentată aici, iar blocurile sunt un bun substitut dacă podeaua este prea departe.

Cât timp ar trebui să mențin Fandarea înaltă?

Majoritatea oamenilor folosesc 20 până la 40 de secunde pe parte, sau câteva respirații lente dacă se mișcă printr-o secvență de încălzire.

Este Fandarea înaltă potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât mențineți poziția suficient de scurtă pentru a rămâne echilibrat și folosiți susținere sub mâini atunci când este necesar.

Cum fac ca întinderea să se simtă mai mult în șoldul din față?

Mențineți piciorul din spate activ, aliniați șoldurile și adăugați o mică basculare a bazinului în loc să încercați doar să coborâți mai mult.