Meditație De Respirație Conștientă

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Meditația de respirație conștientă este un exercițiu simplu de respirație din șezut, folosit pentru a încetini ritmul antrenamentului și a restabili controlul între seriile mai intense. Nu este un exercițiu de forță în sensul obișnuit; valoarea sa provine din postură, ritmul respirației și capacitatea de a rămâne relaxat în timp ce trunchiul rămâne drept și organizat. Poziția cu picioarele încrucișate pe podea, prezentată aici, facilitează crearea unei baze liniștite și stabile pentru acest lucru.

Configurarea contează, deoarece o poziție așezată cu spatele curbat transformă exercițiul într-o poziție de odihnă pasivă, în loc de o practică activă de respirație. Așezați-vă pe podea sau pe o pernă subțire, încrucișați-vă picioarele confortabil și lăsați ambele oase ale șezutului să preia greutatea în mod egal. Mențineți coloana vertebrală lungă, pieptul relaxat și umerii coborâți, astfel încât coastele să se poată mișca fără efort. Mâinile se pot odihni pe genunchi sau pe coapse pentru a ajuta partea superioară a corpului să rămână calmă și nemișcată.

Odată ce sunteți așezat, respirați pe nas dacă este posibil și urmăriți să aveți respirații lente și egale care extind cutia toracică fără a forța umerii în sus. Un model util este o inhalare lină, o scurtă pauză doar dacă se simte natural și o expirare mai lungă care reduce ușor tensiunea din gât, maxilar și partea superioară a spatelui. Scopul nu este să urmăriți volumul pulmonar maxim, ci să creați un ritm constant pe care să îl puteți menține fără a vă încorda sau a vă agita.

Acest exercițiu este util în special la începutul unei sesiuni, în timpul pauzelor de recuperare sau la sfârșitul antrenamentului, când doriți să vă relaxați după un efort mai intens. Poate fi folosit și ca o resetare de sine stătătoare în zilele în care trebuie să vă corectați postura și mecanica respirației. Începătorii îl pot face cu ușurință, dar provocarea constă în precizie: rămâneți drepți, rămâneți liniștiți și păstrați fiecare respirație lină, în loc să fie superficială sau grăbită.

Tratați Meditația de respirație conștientă ca pe o practică de abilități. Cu cât poziția șezutului, poziția capului și cadența respirației sunt mai consistente de la o repetare la alta, cu atât devine mai eficientă. Dacă apare disconfort în șolduri sau genunchi, schimbați suportul de sub oasele șezutului sau mutați picioarele într-o poziție pe care o puteți menține fără efort. Exercițiul ar trebui să se simtă calmant și concentrat, nu ca o întindere pe care trebuie să o forțați.

Instrucțiuni

• Așezați-vă pe podea sau pe o pernă subțire cu picioarele încrucișate și ambele oase ale șezutului sprijinite pe sol.
• Așezați mâinile ușor pe genunchi sau pe coapse și lăsați umerii să coboare, departe de urechi.
• Aliniați capul deasupra coastelor și lungiți coloana vertebrală fără a vă lăsa pe spate sau a vă curba înainte.
• Închideți gura, inhalați lent pe nas și simțiți cum coastele se extind larg, în loc să ridicați umerii.
• Faceți o pauză scurtă doar dacă se simte lin și natural, apoi începeți o expirare mai lungă și controlată pe nas sau ușor prin buzele strânse.
• Mențineți maxilarul, fața și mâinile relaxate în timp ce păstrați poziția verticală.
• Repetați modelul de respirație pentru timpul planificat sau numărul de cicluri, fără a vă schimba postura.
• Pentru a termina, luați o respirație calmă, relaxați postura și desfaceți picioarele încet înainte de a vă ridica sau de a continua.

Sfaturi & Trucuri

• Folosiți o pernă sub oasele șezutului dacă șoldurile se înclină spre spate în poziția cu picioarele încrucișate.
• Mențineți expirarea mai lungă decât inhalarea dacă doriți ca exercițiul să se simtă mai calmant.
• Lăsați coastele să se miște în loc să ridicați umerii; ridicarea umerilor înseamnă de obicei că respirația este prea superficială.
• Dacă genunchii par tensionați, aduceți picioarele mai aproape unul de celălalt sau treceți la o poziție așezată mai deschisă.
• Țineți mâinile grele și liniștite pe genunchi, astfel încât partea superioară a corpului să nu se balanseze cu fiecare respirație.
• O pauză ușoară după inhalare este în regulă, dar nu vă țineți respirația forțat și nu tensionați gâtul.
• Dacă partea inferioară a spatelui se rotunjește, așezați-vă puțin mai sus și gândiți-vă la ridicarea prin creștetul capului.
• Folosiți acest exercițiu între seriile mai grele când respirația este rapidă și zgomotoasă, nu când aveți nevoie de un alt efort intens.

Întrebări frecvente

Ce ar trebui să antreneze Meditația de respirație conștientă?

Antrenează controlul respirației, conștientizarea posturii și capacitatea de a te relaxa în timp ce rămâi drept și nemișcat.

Trebuie să stau cu picioarele încrucișate pentru Meditația de respirație conștientă?

Poziția cu picioarele încrucișate este configurația comună prezentată aici, dar puteți sta pe o pernă, pe podea sau pe o bancă, atâta timp cât coloana vertebrală rămâne dreaptă și relaxată.

Cum ar trebui să fie poziționate mâinile și umerii?

Odihniți mâinile ușor pe genunchi sau pe coapse și lăsați umerii să rămână jos. Dacă umerii se ridică, respirația este probabil prea forțată.

Ar trebui să respir pe nas sau pe gură?

Respirația nazală este ideală deoarece încurajează un ritm mai lent și mai liniștit. Folosiți o expirare ușoară pe gură doar dacă acest lucru vă ajută să mențineți ritmul lin.

Care este cea mai mare greșeală în Meditația de respirație conștientă?

Cea mai mare greșeală este transformarea ei într-o poziție de odihnă cu spatele curbat sau într-un exercițiu de respirație forțată. Rămâneți drepți, mențineți coastele în mișcare și evitați tensionarea gâtului.

Pot începătorii să facă acest exercițiu în siguranță?

Da. Este prietenos cu începătorii deoarece nu există nicio sarcină de gestionat, dar poziția trebuie să fie suficient de confortabilă pentru a putea rămâne relaxat pe toată durata sesiunii.

Cât timp ar trebui să stau în poziția așezată?

Folosiți-l pentru câteva cicluri de respirație calmă între exerciții sau pentru câteva minute ca o resetare dedicată, în funcție de motivul pentru care îl utilizați.

Ce ar trebui să fac dacă șoldurile sau genunchii devin inconfortabili?

Așezați-vă pe o pernă, deschideți picioarele puțin mai mult sau alegeți o altă poziție așezată. Exercițiul de respirație ar trebui să fie calm, nu un test de flexibilitate.