Poziția Cifrei Patru Din Picioare
Poziția cifrei patru din picioare este un exercițiu de stretching pentru șolduri și fesieri care folosește echilibrul pe un singur picior pentru a deschide șoldul exterior al piciorului încrucișat. Forma arată ca o versiune din picioare a stretchingului cifrei patru: o gleznă se sprijină pe coapsa opusă în timp ce piciorul de sprijin susține greutatea corpului. Stretchingul este util atunci când șoldurile se simt rigide din cauza statului pe scaun, alergării, ridicării de greutăți sau a oricărei sesiuni de antrenament care lasă fesierii și mușchii rotatori profunzi ai șoldului tensionați.
Poziționarea contează deoarece unghiul genunchiului și al gleznei decide dacă stretchingul se resimte în șold sau se transformă în presiune asupra genunchiului. Menține glezna încrucișată deasupra genunchiului piciorului de sprijin, flexează laba piciorului ridicat și adoptă o postură dreaptă înainte de a te apleca în față. Un perete, un rack sau un stâlp te pot ajuta să rămâi stabil dacă echilibrul este factorul limitator, dar sarcina principală rămâne alinierea bazinului și controlul piciorului de sprijin.
Pe măsură ce intri în poziție, împinge șoldurile în spate în loc să cobori drept în jos. Menține genunchiul piciorului de sprijin aliniat cu degetele mijlocii ale piciorului, lasă trunchiul să se aplece în față doar atât cât poți menține coloana vertebrală dreaptă și apasă ușor genunchiul încrucișat spre exterior cu coatele sau mâinile, dacă acest lucru este confortabil. Stretchingul ar trebui să se dezvolte treptat în fesierul piciorului încrucișat, șoldul exterior și mușchii rotatori profunzi, nu să producă o ciupitură ascuțită în partea din față a șoldului sau în interiorul genunchiului.
Poziția cifrei patru din picioare funcționează bine într-o încălzire, între seturile de forță sau la sfârșitul unei sesiuni când vrei să te relaxezi și să redobândești mobilitatea șoldului. Este deosebit de practică pentru persoanele care petrec mult timp stând pe scaun, deoarece cerința de echilibru din picioare expune diferențele dintre părțile corpului pe care stretchingul din șezut le poate ascunde. Începătorii o pot folosi cu siguranță, dar ar trebui să mențină amplitudinea mică și să folosească sprijin până când pot menține echilibrul fără a răsuci bazinul.
Tratează fiecare parte independent și petrece același timp pe ambele picioare, astfel încât poziția să nu întărească asimetria. Respirația lină contează aici: expirațiile lungi permit adesea șoldului să se relaxeze puțin mai mult fără a forța poziția. Dacă piciorul de sprijin are crampe, trunchiul se rotunjește sau genunchiul încrucișat începe să se simtă iritat, ieși din stretching și resetează poziția gleznei înainte de a încerca din nou.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și folosește un perete, un rack sau un stâlp solid cu o mână dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
- Transferă-ți greutatea pe un picior și menține genunchiul ușor îndoit, astfel încât partea de sprijin să rămână stabilă.
- Încrucișează glezna opusă peste coapsa piciorului de sprijin, chiar deasupra genunchiului, apoi flexează laba piciorului ridicat pentru a menține piciorul activ.
- Aliniază șoldurile spre înainte și menține genunchiul piciorului de sprijin îndreptat spre degetele mijlocii, în loc să-l lași să se prăbușească spre interior.
- Adu mâinile în poziție de rugăciune la piept sau ține ușor genunchiul și glezna încrucișată pentru echilibru.
- Împinge șoldurile în spate ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând pieptul sus și coloana neutră.
- Apleacă-te ușor din șolduri doar până când simți o întindere profundă în fesierul și șoldul exterior al piciorului încrucișat.
- Respiră lent pe durata menținerii, apoi ridică-te din stretching cu control și schimbă părțile.
Sfaturi & Trucuri
- Menține glezna încrucișată pe coapsă, deasupra articulației genunchiului; dacă o lași să stea pe genunchi, presiunea este prea mare pentru această poziție.
- Flexează puternic laba piciorului ridicat, astfel încât glezna să rămână activă, iar stretchingul să rămână în șold în loc să se prăbușească prin genunchi.
- Dacă echilibrul este instabil, menține un deget pe un perete și scurtează durata menținerii în loc să forțezi o poziție mai profundă.
- Împinge șoldurile în spate mai mult decât apleci pieptul; o flexie din șolduri oferă un stretching mai curat al fesierilor decât rotunjirea spatelui.
- Nu lăsa șoldul piciorului de sprijin să se deplaseze spre exterior sau bazinul să se răsucească, altfel stretchingul va deveni inegal între cele două părți.
- O ușoară îndoire a genunchiului piciorului de sprijin este normală și adesea te ajută să rămâi stabil fără a arcui zona lombară.
- Dacă simți o ciupitură în partea din față a șoldului, ridică-te mai sus, redu înălțimea gleznei sau treci la o versiune cu sprijin.
- Expiră mai lung în timp ce menții poziția; acest lucru relaxează de obicei mușchii rotatori profunzi ai șoldului fără a depăși limita de confort.
Întrebări frecvente
Ce întinde cel mai mult poziția cifrei patru din picioare?
Vizează în principal fesierul piciorului încrucișat, șoldul exterior și mușchii rotatori profunzi ai șoldului. De asemenea, poți simți o întindere ușoară în fesierul și gamba piciorului de sprijin din cauza echilibrului.
Pot începătorii să facă poziția cifrei patru din picioare?
Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o mână pe un perete și o flexie mai mică a șoldurilor, astfel încât să poată menține echilibrul fără a răsuci bazinul.
Unde ar trebui să stea glezna în poziția cifrei patru din picioare?
Glezna ar trebui să se sprijine deasupra genunchiului piciorului de sprijin, pe coapsă, nu direct pe articulația genunchiului. Acest lucru menține stretchingul în șold și reduce stresul asupra genunchiului.
Ar trebui să mă aplec în față în poziția cifrei patru din picioare?
O ușoară aplecare în față este în regulă, dar mișcarea ar trebui să vină din șolduri. Dacă coloana vertebrală se rotunjește puternic pentru a coborî mai mult, probabil forțezi poziția.
De ce trebuie să flexez laba piciorului ridicat?
Flexarea labei piciorului menține glezna activă și ajută la protejarea genunchiului. De asemenea, face ca stretchingul să se simtă mai organizat și mai puțin neglijent.
Ce fac dacă îmi pierd echilibrul în timpul poziției cifrei patru din picioare?
Folosește un perete, un rack sau un stâlp solid cu o mână și menține trunchiul mai drept. Echilibrul ar trebui să susțină stretchingul, nu să concureze cu el.
Care este o alternativă mai sigură dacă genunchiul meu se simte iritat?
Folosește o variantă de stretching a cifrei patru din șezut sau întins pe spate. Acele versiuni elimină cea mai mare parte a cerinței de echilibru și fac mai ușor controlul unghiului genunchiului.
Cât timp ar trebui să mențin poziția cifrei patru din picioare?
Menține-o suficient de mult pentru a simți cum șoldul exterior se relaxează, de obicei între 20 și 40 de secunde pe fiecare parte. Dacă o folosești ca încălzire, menținerile mai scurte și o aplecare mai ușoară sunt de obicei suficiente.
