Poziția Tigrului (Tiger Curl Pose)

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Tigrului este un flux de tip yoga cu greutatea corpului care leagă o planșă înaltă, poziția câinelui cu fața în jos, o extensie cu un picior ridicat și o aducere controlată a genunchiului la piept. Nu este vorba atât despre forță, cât despre menținerea unei posturi corecte în timp ce umerii, abdomenul, șoldurile și ischiogambierii lucrează împreună printr-o tranziție fluidă.

Forma din imagine contează deoarece exercițiul depinde de cât de bine poți transfera presiunea prin palme, să menții coloana vertebrală alungită și să controlezi piciorul ridicat fără a răsuci trunchiul. În fazele de planșă și câine cu fața în jos, umerii trebuie să rămână activi, iar cutia toracică trebuie să rămână stabilă, astfel încât mișcarea să nu se prăbușească în zona lombară.

Partea activă a repetării este flexia: un picior se ridică, apoi genunchiul este adus înainte sub trunchi, în timp ce partea superioară a corpului rămâne puternică. Această aducere înainte trebuie să fie deliberată, nu ca un balans. Dacă genunchiul se mișcă mai repede decât pot controla umerii și abdomenul, exercițiul se transformă în impuls în loc de un model curat de mobilitate și stabilitate.

Poziția Tigrului se potrivește bine în încălziri, sesiuni de mobilitate, antrenamente pentru abdomen și circuite de recuperare, deoarece deschide lanțul posterior, necesitând în același timp coordonare. Începătorii o pot adapta scurtând amplitudinea, menținând ambele picioare pe podea mai mult timp sau făcând o pauză în poziția câinelui cu fața în jos înainte de a adăuga flexia genunchiului. Dacă încheieturile sau umerii par tensionați, reduceți ritmul și amplitudinea înainte de a adăuga mai multe repetări.

Folosiți exercițiul ca pe un exercițiu de calitate, mai degrabă decât ca pe un test de oboseală. Scopul este de a menține linia de la mâini la șolduri organizată, de a respira fluid și de a repeta aceeași traiectorie controlată la fiecare repetare. Când trunchiul începe să se lase, șoldul ridicat se deschide prea mult sau aducerea genunchiului devine bruscă, setul este de obicei dincolo de punctul unei tehnici corecte.

Instrucțiuni

• Începeți într-o planșă înaltă cu mâinile sub umeri, degetele răsfirate, picioarele întinse și tălpile la lățimea șoldurilor.
• Împingeți podeaua, încordați abdomenul și ridicați șoldurile în sus și înapoi până când ajungeți într-o poziție puternică de câine cu fața în jos.
• Mențineți brațele drepte și coloana vertebrală lungă în timp ce duceți pieptul spre coapse și călcâiele spre podea.
• Ridicați un picior într-o poziție de câine cu fața în jos cu un singur picior, fără a lăsa bazinul să se rotească prea mult.
• Expirați și îndoiți genunchiul ridicat, trăgându-l înainte sub trunchi spre piept sau nas.
• Mențineți ambele palme fixate și lăsați partea superioară a spatelui să se rotunjească ușor pe măsură ce genunchiul se apropie.
• Inspirați și trimiteți piciorul înapoi în sus cu control, apoi coborâți-l pe podea și reveniți la planșă sau schimbați părțile, conform programului.
• Repetați pentru numărul de repetări planificat, menținând fiecare tranziție fluidă și deliberată.

Sfaturi & Trucuri

• Răsfirați degetele și prindeți podeaua cu toată palma, astfel încât încheieturile să nu preia toată sarcina.
• Gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale în poziția câinelui cu fața în jos, în loc să forțați călcâiele pe podea.
• Mențineți piciorul ridicat activ și drept pe parcursul ridicării; un genunchi îndoit înseamnă de obicei că șoldul își pierde controlul.
• Aduceți genunchiul sub trunchi, nu în lateral, dacă doriți ca lucrul abdominal să rămână eficient.
• Expirați în timp ce aduceți genunchiul înainte pentru a ajuta coastele să se închidă și trunchiul să se rotunjească corect.
• Mișcați-vă suficient de lent încât umerii să rămână stabili când piciorul își schimbă direcția.
• Dacă simțiți ciupituri în zona lombară, scurtați cursa genunchiului și mențineți o flexie mai mare în genunchiul de sprijin.
• Opriți setul când forma de planșă sau de câine cu fața în jos începe să se prăbușească, chiar dacă mai aveți repetări de efectuat.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Poziția Tigrului?

Aceasta solicită în principal umerii, abdomenul, flexorii șoldului, ischiogambierii și mușchii care mențin corpul stabil în timpul tranziției de la planșă la câine cu fața în jos.

Este mai mult un exercițiu de stretching sau de forță?

Este un exercițiu dinamic de mobilitate cu o cerință reală de stabilitate. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul lanțului posterior, dar umerii și abdomenul trebuie să lucreze intens.

Trebuie să ating genunchiul de nas sau de piept?

Nu. Aduceți genunchiul înainte cât de mult puteți, menținând în același timp palmele fixate, umerii stabili și mișcarea controlată.

Șoldurile mele ar trebui să rămână paralele când ridic piciorul?

Cât mai paralele posibil. O mică rotație este normală, dar o deschidere excesivă înseamnă de obicei că pierdeți controlul abdominal.

Pot începătorii să facă Poziția Tigrului?

Da, dacă mențin amplitudinea mică și se mișcă lent. Un începător poate face o pauză în poziția câinelui cu fața în jos înainte de a adăuga flexia genunchiului.

De ce îmi obosesc încheieturile în timpul acestei mișcări?

Exercițiul încarcă mâinile pentru mai multe faze simultan. Distribuiți presiunea pe toată palma, încetiniți ritmul și reduceți numărul de repetări dacă încheieturile obosesc devreme.

Care este cea mai frecventă greșeală aici?

Graba în tranziția de la poziția cu un picior ridicat la flexia genunchiului. Acest lucru transformă de obicei repetarea într-un balans și elimină efortul umerilor și al abdomenului.

Unde se potrivește Poziția Tigrului într-un antrenament?

Funcționează bine într-o încălzire, un bloc de mobilitate, un circuit pentru abdomen sau un flux de recuperare, atunci când doriți o mișcare controlată în loc de o încărcare grea.