Poziția Războinicului Inversat
Poziția Războinicului Inversat este o întindere yoga din picioare care deschide partea laterală a corpului, menținând în același timp partea inferioară a corpului ancorată și organizată. Imaginea arată o fandare largă cu genunchiul din față îndoit, piciorul din spate întins, o mână sprijinită pe piciorul din spate pentru susținere, iar celălalt braț întins deasupra capului într-un arc lung. Această formă creează o întindere puternică a oblicilor, dorsalilor, mușchilor intercostali, flexorilor șoldului și a coapsei interioare a piciorului întins, solicitând în același timp piciorul și laba piciorului din față să rămână stabile.
Deoarece aceasta este o poziție, mai degrabă decât o mișcare de forță cu încărcătură, principala calitate pe care o antrenezi este controlul prin poziție. Trunchiul trebuie să rămână ridicat, pieptul deschis, iar umerii aliniați, astfel încât întinderea să vină din cutia toracică și coloana vertebrală, în loc să se prăbușească în zona lombară. Genunchiul din față urmărește în continuare direcția degetelor de la picioare, dar pelvisul rămâne greu, iar picioarele care susțin greutatea păstrează contactul cu podeaua. Acest echilibru între deschidere și ancorare este ceea ce face ca Poziția Războinicului Inversat să pară curată, nu tensionată.
O configurare bună începe de la baza Războinicului II. Depărtează picioarele, întoarce degetele piciorului din față spre înainte, înclină ușor piciorul din spate spre interior și îndoaie genunchiul din față până când tibia este aproximativ verticală. Menține piciorul din spate drept și activ, apoi glisează mâna din spate pe coapsa posterioară în timp ce brațul din față se ridică deasupra capului. Scopul este de a crea o linie continuă de la călcâiul din spate până la vârful degetelor, fără a lăsa greutatea pe genunchiul din față sau a te apleca atât de mult pe spate încât coloana vertebrală să-și piardă lungimea.
Respirația contează la fel de mult ca forma aici. Inspiră pentru a crește în înălțime prin partea laterală a corpului, apoi expiră în timp ce te așezi mai adânc în poziție, fără a forța o amplitudine suplimentară. Brațul de sus trebuie să se lungească departe de umăr, mai degrabă decât să forțeze gâtul; privirea poate rămâne înainte, în sus sau ușor sub braț, în funcție de cum se simte coloana cervicală. Dacă zona lombară te înțeapă, scurtează arcul și menține mai multă greutate pe șolduri.
Poziția Războinicului Inversat este utilă într-o încălzire, o secvență de mobilitate, un flux de yoga sau o sesiune de recuperare atunci când dorești să restabilești mobilitatea liniei laterale după genuflexiuni, alergare sau multă flexie înainte. Poate fi folosită și ca exercițiu de postură pentru persoanele care trebuie să învețe cum să mențină trunchiul deschis în timp ce picioarele rămân puternice. Cele mai bune repetări sunt menținerile calme și deliberate, cu tranziții line în și din formă, nu o extensie pe spate mai mare sau o fandare mai adâncă de dragul acestora.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai într-o poziție largă de Războinic II, cu genunchiul din față îndoit, piciorul din spate drept și piciorul din spate ușor înclinat spre interior.
- Menține ambele picioare înfipte în sol, cu genunchiul din față aliniat peste degetele din mijloc și călcâiul din spate apăsând ferm pe podea.
- Sprijină ușor mâna din spate pe coapsa sau tibia din spate pentru susținere, în timp ce pieptul rămâne deschis spre lateral.
- Ridică brațul din față deasupra capului într-un arc lung și lungește-te de la vârful degetelor din față prin coaste până la călcâiul din spate.
- Ridică trunchiul în timp ce inspiri, creând spațiu prin talia laterală în loc să te prăbușești în zona lombară.
- Menține umărul din față aliniat și gâtul relaxat, în timp ce privirea urmărește mâna de sus sau rămâne înainte.
- Menține forma pentru numărul de respirații planificat, apoi folosește expirarea pentru a te relaxa puțin mai adânc fără a pierde alinierea.
- Revină încet la Războinic II sau la poziția de start, apoi repetă pe cealaltă parte dacă programul o cere.
Sfaturi & Trucuri
- Menține genunchiul din față suficient de îndoit încât să poți apăsa uniform pe toată talpa piciorului din față.
- Gândește-te să întinzi mâna de sus în sus și înapoi, nu să o răsucești forțat în spatele tău.
- Dacă zona lombară se comprimă, scurtează puțin poziția și menține coastele aliniate peste pelvis.
- Folosește mâna din spate ca un sprijin ușor, nu ca un loc în care să-ți lași toată greutatea corpului.
- Piciorul din spate trebuie să rămână activ și drept, astfel încât întinderea să se resimtă în partea laterală a corpului și în coapsa interioară, nu în genunchi.
- Inspiră în coastele inferioare pe partea care se deschide; acest lucru creează de obicei o întindere mai bună decât forțarea poziției mai adânc.
- Menține piciorul din față plat și stabil, astfel încât genunchiul să nu se prăbușească spre interior în timp ce te întinzi deasupra capului.
- Alege o poziție a capului care nu tensionează gâtul; privitul înainte este mai bun decât forțarea ochilor în sus.
- Intră și ieși din poziție încet, astfel încât tranziția să nu destabilizeze pelvisul sau să prăbușească poziția.
Întrebări frecvente
Ce întinde cel mai mult Poziția Războinicului Inversat?
Întinde în principal partea laterală a corpului, inclusiv oblicii, dorsalii, mușchii intercostali, flexorii șoldului și coapsa interioară a piciorului întins.
Ar trebui genunchiul din față să rămână îndoit în Poziția Războinicului Inversat?
Da. Genunchiul din față rămâne de obicei îndoit ca în Războinic II în timp ce trunchiul se arcuiește deasupra capului, ceea ce menține poziția ancorată și stabilă.
Unde ar trebui să stea mâna din spate?
Așază-o ușor pe coapsa sau tibia din spate pentru susținere. Evită să-ți lași toată greutatea pe mână sau să prăbușești trunchiul.
Pot face asta dacă zona lombară este tensionată?
Da, dar menține întinderea mai mică și cutia toracică aliniată peste pelvis. O extensie mare pe spate este de obicei ceea ce cauzează ciupitura.
Trebuie să mă uit la mâna de sus?
Nu. Privitul înainte este perfect în regulă și adesea mai bine dacă gâtul sau partea superioară a spatelui se simt comprimate.
Care este cea mai frecventă greșeală în această poziție?
Oamenii se lasă adesea pe zona lombară sau lasă genunchiul din față să se deplaseze spre interior în loc să mențină picioarele organizate și trunchiul ridicat.
Este Poziția Războinicului Inversat bună înainte de antrenamentul picioarelor?
Da, funcționează bine ca exercițiu de mobilitate de încălzire înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, deoarece deschide șoldurile și partea laterală a corpului fără a cauza oboseală mare.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
Câteva respirații calme pe fiecare parte sunt de obicei suficiente pentru mobilitate; menținerile mai lungi sunt în regulă dacă poți păstra forma corectă.
