Salutul Soarelui B
Salutul Soarelui B este un flux dinamic de yoga care leagă posturile în picioare, aplecările în față, lucrul în planșă și extensiile spatelui într-o singură repetiție continuă. De obicei, se execută doar cu greutatea corpului, dar necesită coordonare, echilibru, controlul umerilor, mobilitatea șoldurilor și o respirație constantă. Scopul nu este de a forța cea mai profundă întindere în fiecare formă. Scopul este de a menține tranzițiile line, astfel încât postura să rămână organizată de la prima mișcare până la ultima.
Această secvență este utilă în special ca încălzire sau practică de mișcare, deoarece crește temperatura corpului în timp ce mobilizează coloana vertebrală, umerii, șoldurile, gambele și trunchiul printr-o gamă largă de mișcări. În fazele în picioare, picioarele și fesierii susțin echilibrul. În fazele la sol, umerii și abdomenul mențin corpul ridicat și controlat. Deoarece fluxul își schimbă forma rapid, poziționarea și respirația contează mai mult aici decât într-o întindere statică.
Imaginea arată o progresie clasică în stil vinyasa, mai degrabă decât un singur exercițiu izolat. O repetiție corectă începe în postura muntelui sau într-o poziție verticală înaltă, trece prin postura scaunului și aplecarea în față, apoi trece prin planșă, chaturanga, câinele cu fața în sus sau cobra și câinele cu fața în jos, înainte de a păși sau a sări în porțiunea de războinic/fandare a secvenței. Fiecare tranziție trebuie să pară deliberată. Dacă mișcarea devine grăbită, secvența se transformă în prăbușire și inerție în loc de antrenament controlat.
Salutul Soarelui B este o alegere bună pentru începătorii care doresc o secvență de yoga ghidată, dar ar trebui adaptată la mobilitatea actuală a umerilor, lungimea ischiogambierilor și capacitatea de a menține pozițiile de planșă. Mâinile, picioarele și fandările trebuie plasate acolo unde coloana vertebrală poate rămâne lungă și respirația poate rămâne lină. Dacă extensia spatelui sau planșa joasă este prea solicitantă, fluxul poate fi simplificat fără a pierde modelul principal.
Folosește acest exercițiu atunci când dorești o combinație ritmică de mobilitate, forță ușoară și control al respirației. Funcționează bine la începutul unei sesiuni, într-un bloc dedicat mobilității sau ca parte a unei practici de yoga. Menține mișcarea curată, mai degrabă decât dramatică, și lasă secvența să construiască calitate prin repetiție în loc de viteză.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Începe în postura muntelui cu picioarele bine înfipte în sol, coastele aliniate deasupra pelvisului și mâinile pe lângă corp sau în poziție de rugăciune la piept.
- Inspiră în timp ce ridici brațele deasupra capului, apoi coboară șoldurile în postura scaunului, cu greutatea pe călcâie.
- Expiră pentru a te apleca în față, lăsând șoldurile să se balanseze înapoi, astfel încât coloana vertebrală să se poată alungi în loc să se prăbușească.
- Inspiră într-o ridicare pe jumătate cu spatele drept, mâinile pe tibii, pe vârful degetelor sau pe podea, și menține gâtul în linie cu coloana vertebrală.
- Expiră pentru a păși sau a sări înapoi în planșă, apoi coboară prin chaturanga cu coatele aproape de coaste.
- Inspiră în câinele cu fața în sus sau cobra, menținând pieptul deschis și umerii departe de urechi.
- Expiră în câinele cu fața în jos și menține forma suficient de mult timp pentru a-ți restabili respirația și a ridica șoldurile.
- Pășește sau mergi cu piciorul drept înainte, ridică-te în războinic I sau fandare înaltă, apoi repetă vinyasa înainte de a trece la partea stângă.
- După ambele părți, revino în poziție verticală cu control și finalizează secvența fără a te prăbuși pe saltea sau a grăbi tranzițiile.
Sfaturi & Trucuri
- Tratează respirația ca pe un tempo: inspirațiile ar trebui să creeze lungime, iar expirațiile ar trebui să te ajute să te apleci, să pășești înapoi și să cobori cu control.
- În postura scaunului, menține genunchii aliniați peste degetele din mijloc, în loc să îi lași să se prăbușească spre interior în timp ce brațele se ridică deasupra capului.
- În aplecarea în față, îndoaie genunchii suficient pentru a menține pelvisul înclinat înainte și pentru a preveni tragerea zonei lombare de către ischiogambieri.
- În tranziția de la planșă la chaturanga, menține coatele strânse și oprește-te sus dacă umerii coboară sub nivelul coatelor.
- În câinele cu fața în sus sau cobra, apasă cu partea superioară a picioarelor în sol și evită încordarea excesivă a fesierilor care ar putea comprima zona lombară.
- Folosește o poziție mai scurtă în războinic I dacă călcâiul din spate nu poate rămâne pe sol fără a răsuci șoldurile spre exterior.
- În câinele cu fața în jos, concentrează-te mai mult pe alungirea coloanei vertebrale decât pe forțarea călcâielor spre podea.
- Dacă fluxul își pierde ritmul, simplifică vinyasa pășind înapoi în loc să sari și coborând la podea pe rând.
- Mișcă-te suficient de lent încât fiecare tranziție să pară o formă pe care o poți recunoaște, nu o succesiune neclară de poziții conectate.
Întrebări frecvente
Ce lucrează cel mai mult Salutul Soarelui B?
Antrenează întregul corp, cu accent pe umeri, abdomen, picioare, spate și șolduri pe măsură ce treci prin flux.
Este Salutul Soarelui B la fel ca Salutul Soarelui A?
Nu. Salutul Soarelui B adaugă o postură a scaunului și o fază de războinic I sau fandare înaltă, deci este de obicei mai solicitant.
Trebuie să sar înapoi în planșă?
Nu. Pășitul înapoi este o modificare validă și adesea alegerea mai bună dacă dorești o aliniere mai curată sau un impact mai redus.
Cum ar trebui să îmi plasez mâinile și picioarele în flux?
Plasează-ți mâinile acolo unde umerii pot rămâne aliniați și picioarele acolo unde șoldurile se pot apleca și fanda fără efort.
Care este cea mai mare greșeală în chaturanga?
Lăsarea coatelor să se depărteze și a umerilor să coboare prea jos. Menține brațele aproape de coaste și coboară doar atât cât poți controla.
Pot începătorii să facă această secvență?
Da, dar începătorii ar trebui să scurteze poziția, să pășească în loc să sară și să simplifice extensia spatelui dacă este necesar.
De ce apare câinele cu fața în jos la mijlocul secvenței?
Îți oferă o scurtă pauză pentru respirație și ajută la tranziția de la lucrul la sol înapoi la modelul de fandare în picioare.
Câte runde de Salutul Soarelui B ar trebui să fac?
Majoritatea oamenilor fac mai multe runde constante, dar numărul potrivit depinde de obiectivul tău de încălzire, controlul respirației și cât de bine tolerează umerii și încheieturile tale acest flux.
