Fandare Joasă

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Fandarea joasă este o întindere din poziția semigenunchiată care deschide partea din față a șoldului din spate, menținând în același timp trunchiul drept și bazinul aliniat. Este utilă după perioade lungi de stat pe scaun, înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului sau după alergare, atunci când flexorii șoldului și cvadricepșii par tensionați, iar pasul pare restricționat. Poziția pare simplă, dar calitatea întinderii depinde de cât de bine îți organizezi șoldurile, coastele și respirația.

Atunci când fandarea joasă este executată corect, șoldul piciorului din spate beneficiază de o întindere lungă și controlată, iar piciorul din față oferă o bază stabilă. Fesierul de pe partea genunchiului care atinge solul trebuie să rămână activ, astfel încât întinderea să provină din extensia șoldului, nu din presiunea asupra zonei lombare. Acest lucru o face un exercițiu de mobilitate util pentru persoanele care doresc o fandare mai confortabilă, o mecanică mai bună a sprintului sau pur și simplu mai puțină rigiditate după o zi lungă de stat pe scaun.

Secretul este să începi cu o poziție suficient de lungă, astfel încât tibia din față să rămâne aproximativ verticală, iar călcâiul din față să rămână fixat pe sol. De acolo, menține trunchiul aliniat deasupra bazinului și deplasează ușor șoldurile înainte până când simți o întindere clară, dar nu dureroasă. Dacă zona lombară se arcuiește puternic sau genunchiul din față te jenează, de obicei înseamnă că poziția este prea scurtă sau că bazinul s-a înclinat prea mult în față.

Fandarea joasă funcționează cel mai bine ca o menținere controlată sau ca o resetare lentă a mobilității dintr-o parte în alta, mai degrabă decât prin balansări. Respirația este importantă, deoarece fiecare expirație te poate ajuta să cobori puțin mai mult fără a forța amplitudinea. Acest lucru face ca întinderea să pară mai calmă și mai ușor de repetat, mai ales când o folosești între seriile de forță sau ca parte a încălzirii înainte de genuflexiuni, îndreptări sau alergare.

Aceasta este o mișcare potrivită pentru începători, deoarece nu ai nevoie de greutăți, viteză sau o amplitudine mare pentru a beneficia de ea. O protecție sub genunchiul din spate, un timp de menținere mai scurt sau o deplasare mai mică în față pot face exercițiul mai confortabil imediat. Scopul nu este să urmărești adâncimea, ci să menții piciorul din față stabil, șoldurile aliniate și întinderea concentrată acolo unde îți dorești.

Instrucțiuni

• Îngenunchează cu un genunchi pe podea și pășește cu celălalt picior în față, astfel încât talpa să fie plată pe sol, iar genunchiul din față să fie îndoit la aproximativ 90 de grade.
• Pune o protecție sau un prosop împăturit sub genunchiul din spate dacă podeaua este dură și menține călcâiul din față fixat pe sol.
• Poziționează tibia din față aproximativ vertical și aliniază ambele oase ale bazinului spre partea din față a camerei.
• Aliniază coastele deasupra bazinului, ridică pieptul și menține trunchiul drept în loc să te apleci peste piciorul din față.
• Contractă fesierul de pe partea genunchiului care atinge solul și basculează ușor bazinul, astfel încât întinderea să provină din partea din față a șoldului din spate.
• Deplasează șoldurile înainte câțiva centimetri până când simți o întindere clară prin flexorul șoldului și partea superioară a coapsei piciorului din spate.
• Menține genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare și evită să-l lași să se prăbușească spre interior în timp ce te așezi în poziția de întindere.
• Respiră lent pe nas, apoi relaxează-te puțin mai mult la fiecare expirație, fără a balansa sau a forța amplitudinea.
• Menține poziția pentru timpul planificat, revino ușor cu șoldurile la centru și schimbă părțile folosind aceeași configurare.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă simți întinderea în zona lombară, scurtează poziția și contractă din nou fesierul de pe partea genunchiului care atinge solul înainte de a te deplasa din nou înainte.
• Menține călcâiul din față pe sol, astfel încât piciorul din față să poată acționa ca o bază stabilă în loc să se balanseze dintr-o parte în alta.
• O protecție sub genunchiul din spate face de obicei mai ușoară menținerea relaxării suficient de mult timp pentru a obține o întindere utilă a flexorilor șoldului.
• Gândește-te la ridicarea sternului, nu la arcuirea coastelor, astfel încât trunchiul să rămână aliniat deasupra bazinului.
• Nu urmări adâncimea prin deschiderea șoldurilor; poziția aliniată a bazinului menține întinderea acolo unde trebuie.
• Dacă genunchiul din față pare comprimat, mută piciorul din față puțin mai în față și redu deplasarea înainte.
• Fesierul de pe partea genunchiului care atinge solul trebuie să rămână activ pe toată durata menținerii; dacă se relaxează, zona lombară preia de obicei efortul.
• Folosește expirații lente pentru a câștiga puțin mai multă amplitudine în loc să pulsezi în și din întindere.
• Oprește-te înainte de apariția amorțelii, ciupiturilor sau durerii ascuțite și scurtează fandarea dacă poziția pare instabilă.
• Pentru o versiune mai intensă, menține întinderea cu trunchiul drept în loc să te apleci mai adânc spre coapsa din față.

Întrebări frecvente

Ce întinde cel mai mult fandarea joasă?

Întinde în principal flexorul șoldului și partea superioară a cvadricepsului piciorului care atinge solul, fesierul și trunchiul lucrând pentru a menține bazinul organizat.

Genunchiul din spate trebuie să rămână pe podea în fandarea joasă?

Da, această versiune este o întindere din poziția semigenunchiată, deci genunchiul din spate rămâne jos. Folosește o protecție dacă podeaua este inconfortabilă.

De ce simt fandarea joasă în zona lombară în loc de șold?

Acest lucru înseamnă de obicei că bazinul s-a înclinat în față sau că poziția este prea scurtă. Basculează ușor coccisul, contractă fesierul de pe partea genunchiului care atinge solul și pășește cu piciorul din față mai departe.

Cât de mult ar trebui să înainteze genunchiul din față?

O tibie din față care rămâne aproximativ verticală este un punct de plecare bun, dar unghiul exact depinde de mobilitatea ta. Menține călcâiul fixat pe sol și evită să lași genunchiul să se prăbușească spre interior.

Pot începătorii să facă fandarea joasă în siguranță?

Da. Începe cu o menținere scurtă, un genunchi protejat și o deplasare mai mică în față, astfel încât să poți menține trunchiul drept și întinderea confortabilă.

Ce ar trebui să facă trunchiul meu în fandarea joasă?

Menține-l aliniat și vertical, cu coastele deasupra bazinului. Aplecarea prea mult în față transformă adesea întinderea într-un exercițiu de echilibru în loc de unul de deschidere a șoldului.

Cum pot face fandarea joasă să pară mai intensă?

Menține bazinul aliniat, contractă mai tare fesierul piciorului din spate și întinde șoldurile puțin mai mult în față, menținând în același timp pieptul drept.

Care este cel mai bun moment pentru a folosi fandarea joasă?

Funcționează bine în timpul încălzirii, după perioade lungi de stat pe scaun sau după antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, când dorești să restabilești extensia șoldului înainte de a trece mai departe.