Cerc Cu Piciorul Întins Din Culcat

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Cercul cu piciorul întins din culcat este un exercițiu de control al șoldului și al abdomenului, efectuat la sol, stând pe spate, cu un picior ținut drept în aer, în timp ce celălalt rămâne întins și nemișcat pe podea. Piciorul ridicat trasează un cerc mic din articulația șoldului, iar trunchiul rezistă tendinței de a se balansa, răsuci sau arcui în timpul mișcării piciorului. Este util atunci când dorești să antrenezi controlul șoldului, menținând în același timp pelvisul și zona lombară stabile.

Efortul principal se concentrează pe partea din față a șoldului, abdomenul inferior, oblici și stabilizatorii profunzi care mențin trunchiul stabil în timp ce un picior se mișcă. Fesierii și mușchii coapsei interioare ajută la controlul traiectoriei de revenire și împiedică deplasarea pelvisului. Deoarece exercițiul se face fără greutăți, calitatea provine din poziție, tensiune și amplitudine, nu din viteză sau balans.

Poziția inițială este esențială. Întinde-te pe o saltea cu ambele picioare drepte, brațele pe lângă corp și piciorul care nu lucrează presat ferm în podea. Ridică piciorul de lucru doar până la înălțimea la care poți menține contactul dintre zona lombară și saltea. Această înălțime de pornire ar trebui să facă cercul să pară fluid, nu forțat. Dacă piciorul este prea sus, pelvisul se va înclina și mișcarea se va transforma într-o arcuire a spatelui în loc de un exercițiu pentru șold.

În timpul repetării, menține cercul mic și controlat. Mișcă piciorul ridicat peste corp, în jos, în exterior și înapoi spre centru folosind articulația șoldului, nu prin balansarea piciorului sau tragerea din trunchi. Respiră constant, menține coastele coborâte și lasă mișcarea să fie suficient de fluidă încât să o poți repeta pe partea cealaltă cu același control. Dacă șoldurile încep să se clatine, cercul este prea mare.

Folosește acest exercițiu ca încălzire, antrenament accesoriu pentru abdomen sau ca exercițiu de finisare controlat înainte sau după antrenamentul pentru partea inferioară a corpului. Este util în special când dorești o mai bună conștientizare a șoldului, o mecanică mai curată a coborârii piciorului sau mai mult control în pozițiile în care abdomenul trebuie să împiedice pelvisul să se hiperextindă. Începătorii îl pot folosi cu siguranță, cu condiția ca amplitudinea să fie mică și pelvisul să rămână nemișcat. Dacă simți o ciupitură în partea din față a șoldului sau tensiune în zona lombară, scurtează imediat amplitudinea și coboară puțin piciorul de lucru.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o saltea pe spate, cu ambele picioare drepte și brațele odihnindu-se pe lângă corp pentru sprijin.
• Presează un picior ferm în podea și ridică celălalt picior drept în sus până când zona lombară poate rămâne plată pe saltea.
• Menține genunchiul piciorului de lucru întins, dar nu blocat, și relaxează laba piciorului astfel încât mișcarea să provină din șold, nu din gambă.
• Încordează abdomenul, trage ușor pelvisul spre interior și stabilizează trunchiul înainte ca piciorul să înceapă să se miște.
• Trasează un cerc mic și controlat cu piciorul ridicat, mișcându-l peste corp, în jos, în exterior și înapoi în punctul de sus.
• Menține piciorul de sprijin nemișcat și pelvisul drept, astfel încât cercul să nu se transforme într-o rotire a șoldului.
• Respiră constant pe parcursul repetării, în loc să îți ții respirația în timp ce piciorul trece prin cea mai dificilă parte a cercului.
• Finalizează cercurile planificate, coboară piciorul cu control și schimbă partea.

Sfaturi & Trucuri

• Menține cercul suficient de mic încât pelvisul să rămână greu pe saltea; cercurile mai mari înseamnă de obicei că zona lombară ajută prea mult.
• Dacă simți o ciupitură în partea din față a șoldului, coboară puțin piciorul și scurtează cercul înainte de a încerca să continui.
• Presează ușor călcâiul piciorului care nu lucrează în podea pentru a ajuta la menținerea pelvisului drept și a trunchiului stabil.
• Nu mișca brusc laba piciorului pentru a face cercul mai mare; traiectoria trebuie să provină din articulația șoldului, nu din gleznă.
• Menține genunchiul ridicat întins, dar nu blocat, pentru a nu tensiona excesiv ischiogambierii sau articulația genunchiului.
• Inversează direcția cercului între serii pentru a provoca controlul șoldului în ambele direcții.
• Expiră pe măsură ce piciorul trece prin cea mai dificilă parte a cercului și inspiră când revii în punctul de sus.
• Dacă zona lombară se arcuiește, redu înălțimea piciorului înainte de a reduce numărul de repetări.

Întrebări frecvente

Ce antrenează Cercul cu piciorul întins din culcat?

Antrenează în principal controlul șoldului, stabilitatea abdomenului inferior, activarea oblicilor și capacitatea de a menține pelvisul nemișcat în timp ce un picior se mișcă.

Cercul ar trebui să provină din laba piciorului sau din șold?

Din șold. Laba piciorului doar urmează traiectoria; dacă laba piciorului conduce mișcarea, trunchiul începe de obicei să se balanseze.

Cât de sus ar trebui să fie piciorul ridicat?

Doar atât cât să poți menține zona lombară lipită de saltea. Dacă pelvisul se înclină sau coastele se ridică, coboară piciorul și fă cercul mai mic.

Pot îndoi piciorul care rămâne pe podea?

Da, dacă ischiogambierii sunt rigizi sau spatele începe să se arcuiască. Menține acel picior nemișcat și folosește poziția îndoită doar atât cât este necesar.

Fac cercuri în ambele direcții?

Poți. Mulți oameni fac o direcție pe serie și apoi o inversează la seria următoare pentru a echilibra controlul în jurul șoldului.

De ce simt acest exercițiu în flexorii șoldului?

Este normal, deoarece piciorul ridicat este susținut și mișcat sub tensiune. O ciupitură ascuțită în partea din față a șoldului este semnul de avertizare pentru a reduce amplitudinea.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât cercul este minuscul și pelvisul rămâne nemișcat. Începătorii ar trebui să prefere controlul în detrimentul amplitudinii.

Câte repetări ar trebui să fac?

Folosește o serie scurtă și controlată pe fiecare parte sau o serie scurtă cronometrată și oprește-te înainte ca zona lombară să înceapă să preia efortul.