Ce mușchi lucrează lovitura de broască din culcat?

Antrenează în principal fesierii, ischiogambierii și abdomenul, coapsele interioare ajutând la controlul poziției de broască și al fazei de revenire.

Cum îmi așez picioarele pentru lovitura de broască din culcat?

Întinde-te cu fața în jos cu genunchii ușor îndoiți și marginile interioare ale tălpilor atingându-se. Menține acea formă de broască în timp ce ridici și lovești, astfel încât tensiunea să rămână în șolduri în loc de zona lombară.

Șoldurile mele ar trebui să rămână pe saltea în timpul loviturii de broască din culcat?

Da. Menține șoldurile grele pe saltea pe cât posibil, astfel încât mișcarea să rămână concentrată pe fesieri și ischiogambieri, în loc să se transforme într-o extensie de spate.

Este lovitura de broască din culcat potrivită pentru începători?

Da. Este un exercițiu bun cu greutatea corpului pentru începători, deoarece amplitudinea poate fi menținută mică, iar tempoul poate fi încetinit până când modelul mișcării devine fluid.

Care este cea mai frecventă greșeală la lovitura de broască din culcat?

Cea mai mare greșeală este lovirea prea sus și arcuirea zonei lombare. Menține ridicarea modestă și concentrează-te pe o acțiune controlată de deschidere și închidere prin șolduri.

Am nevoie de echipament pentru lovitura de broască din culcat?

Nu este necesar niciun echipament, dar o saltea sau o suprafață moale face poziția culcată mai confortabilă pentru șolduri și trunchi.

Pot face lovitura de broască din culcat mai dificilă?

Da. Încetinește tempoul, fă o pauză scurtă în partea cea mai largă a loviturii sau adaugă o bandă de rezistență ușoară dacă dorești mai multă tensiune fără a schimba modelul mișcării.

Unde ar trebui să simt că lucrează lovitura de broască din culcat?

Ar trebui să simți că fesierii și ischiogambierii depun cea mai mare parte a efortului, cu un oarecare efort din partea coapselor interioare și a abdomenului pentru a menține picioarele organizate și pelvisul stabil.

Lovitură De Broască Din Culcat

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Altceva Echipament: Greutatea corpului

Lovitura de broască din culcat este un exercițiu cu greutatea corpului pentru partea inferioară, efectuat cu fața în jos pe o saltea, cu picioarele rotite spre exterior și tălpile menținute împreună într-o poziție de broască. Este util atunci când dorești o mișcare simplă care solicită fesierii, ischiogambierii și abdomenul să lucreze împreună fără încărcături mari. Exercițiul este util în special pentru a învăța cum să controlezi șoldurile, menținând în același timp pelvisul și zona lombară stabile.

Poziția de start contează aici mai mult decât cred majoritatea oamenilor. Când pieptul, șoldurile și picioarele sunt așezate corect, lovitura devine o acțiune fluidă condusă de șolduri, în loc de o balansare rapidă a picioarelor. Acest lucru face ca lovitura de broască din culcat să fie o opțiune practică pentru încălzire, activare sau seturi accesorii ușoare înainte de un antrenament mai intens pentru partea inferioară a corpului. De asemenea, te ajută să observi dacă un șold se mișcă mai mult decât celălalt înainte de a trece la exerciții mai dificile pentru picioare.

În timpul fiecărei repetări, scopul este să ridici picioarele doar atât cât să creezi tensiune, apoi să le lovești spre exterior și să le aduci înapoi împreună fără a pierde presiunea prin șolduri. Mișcarea trebuie să pară compactă și controlată, cu abdomenul ajutând la prevenirea rotirii sau arcuirii trunchiului. Dacă zona lombară preia efortul, amplitudinea este probabil prea mare sau tempoul prea rapid. O mică pauză în poziția deschisă poate face ca șoldurile să depună mai mult efort.

Lovitura de broască din culcat poate fi folosită și pentru a consolida mobilitatea șoldurilor și conștientizarea corpului într-un mod ușor de repetat. Exercițiul nu are nevoie de viteză sau forță pentru a fi eficient. Repetările scurte și curate, cu un ritm constant, fac de obicei mai mult pentru mușchii vizați decât loviturile mari și neglijente. Pentru majoritatea oamenilor, funcționează cel mai bine ca un exercițiu de pregătire ușor, un exercițiu accesoriu controlat sau un exercițiu de final, atunci când șoldurile au nevoie de lucru concentrat fără încărcare spinală.

Menține mișcarea fluidă, gâtul relaxat și respirația constantă, astfel încât setul să rămână organizat de la început până la sfârșit. O suprafață mai moale sau o saltea face poziția culcată mai confortabilă, mai ales când șoldurile stau aproape de podea. Dacă mișcarea începe să se simtă tensionată în zona lombară, redu dimensiunea loviturii și concentrează-te pe contractarea fesierilor și a coapselor interioare în loc să urmărești o amplitudine mai mare. Când setul rămâne ordonat, exercițiul devine o modalitate utilă de a construi controlul părții inferioare a corpului fără a complica excesiv sesiunea.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Întinde-te cu fața în jos pe o saltea cu picioarele întinse în spate, genunchii ușor îndoiți și marginile interioare ale tălpilor atingându-se într-o poziție de broască.
Așază antebrațele pe podea sau întinde brațele în față, apoi menține pieptul greu și gâtul lung, astfel încât capul să rămână aliniat cu coloana vertebrală.
Poziționează șoldurile drept pe saltea și încordează ușor abdomenul înainte de prima lovitură, astfel încât zona lombară să nu preia efortul.
Ridică picioarele ușor de pe podea, menținând tălpile împreună și genunchii rotiți spre exterior suficient pentru a păstra forma de broască.
Lovește cu picioarele spre exterior într-un arc scurt și controlat, în timp ce contractezi fesierii și coapsele interioare pentru a menține mișcarea deliberată.
Adu picioarele înapoi împreună sub control, menținând tensiunea în loc să le lași să cadă sau să lovească salteaua.
Expiră în timpul loviturii spre exterior și inspiră în timp ce revii la poziția de start, menținând ritmul constant.
Repetă pentru numărul planificat de repetări, apoi coboară picioarele și odihnește-te cu șoldurile relaxate înainte de următorul set.

Sfaturi & Trucuri

Menține loviturile suficient de mici încât șoldurile să rămână presate pe saltea; dacă zona lombară se arcuiește, amplitudinea este prea mare.
Exercițiul ar trebui să se simtă ca și cum picioarele se deschid și se închid din șolduri, nu ca și cum genunchii s-ar balansa haotic din inerție.
Folosește o saltea sau un prosop împăturit sub pelvis dacă poziția culcată este inconfortabilă pentru șolduri sau osul pubian.
O lovitură lentă spre exterior și o revenire ușor mai lentă vor face ca fesierii și ischiogambierii să depună mai mult efort.
Dacă genunchii se depărtează prea mult, scurtează amplitudinea și menține forma de broască compactă pentru ca coapsele interioare să rămână implicate.
Nu ridica capul pentru a privi mișcarea; menține privirea în jos și gâtul neutru pentru ca partea superioară a spatelui să rămână relaxată.
Gândește-te la contractarea fesierilor înainte de fiecare lovitură în loc să încerci să forțezi o balansare mai mare a picioarelor.
Oprește setul când pelvisul începe să se balanseze dintr-o parte în alta sau picioarele încep să aterizeze cu o lovitură în loc de tensiune.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează lovitura de broască din culcat?
Antrenează în principal fesierii, ischiogambierii și abdomenul, coapsele interioare ajutând la controlul poziției de broască și al fazei de revenire.
Cum îmi așez picioarele pentru lovitura de broască din culcat?
Întinde-te cu fața în jos cu genunchii ușor îndoiți și marginile interioare ale tălpilor atingându-se. Menține acea formă de broască în timp ce ridici și lovești, astfel încât tensiunea să rămână în șolduri în loc de zona lombară.
Șoldurile mele ar trebui să rămână pe saltea în timpul loviturii de broască din culcat?
Da. Menține șoldurile grele pe saltea pe cât posibil, astfel încât mișcarea să rămână concentrată pe fesieri și ischiogambieri, în loc să se transforme într-o extensie de spate.
Este lovitura de broască din culcat potrivită pentru începători?
Da. Este un exercițiu bun cu greutatea corpului pentru începători, deoarece amplitudinea poate fi menținută mică, iar tempoul poate fi încetinit până când modelul mișcării devine fluid.
Care este cea mai frecventă greșeală la lovitura de broască din culcat?
Cea mai mare greșeală este lovirea prea sus și arcuirea zonei lombare. Menține ridicarea modestă și concentrează-te pe o acțiune controlată de deschidere și închidere prin șolduri.
Am nevoie de echipament pentru lovitura de broască din culcat?
Nu este necesar niciun echipament, dar o saltea sau o suprafață moale face poziția culcată mai confortabilă pentru șolduri și trunchi.
Pot face lovitura de broască din culcat mai dificilă?
Da. Încetinește tempoul, fă o pauză scurtă în partea cea mai largă a loviturii sau adaugă o bandă de rezistență ușoară dacă dorești mai multă tensiune fără a schimba modelul mișcării.
Unde ar trebui să simt că lucrează lovitura de broască din culcat?
Ar trebui să simți că fesierii și ischiogambierii depun cea mai mare parte a efortului, cu un oarecare efort din partea coapselor interioare și a abdomenului pentru a menține picioarele organizate și pelvisul stabil.