Fandare Înainte Cu Greutăți (sticle)

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Cu greutăți

Fandarea înainte cu greutăți (sticle) este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, executat pe un singur picior, care pune cea mai mare parte a efortului pe coapse, în timp ce fesierii, gambele și abdomenul te ajută să rămâi echilibrat și aliniat. Este o alegere practică pentru dezvoltarea forței picioarelor, a controlului și a coordonării, fără a fi nevoie de un aparat sau de o halteră. Deoarece faci un pas înainte pentru a executa repetarea, mișcarea te învață, de asemenea, cum să absorbi sarcina, să stabilizezi bazinul și să revii în poziția verticală fără a te clătina sau a te propulsa brusc din partea de jos.

Exercițiul se face de obicei cu o sticlă în fiecare mână, ținute pe lângă corp, ceea ce menține sarcina simplă și permite picioarelor să depună efortul. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coastele aliniate deasupra bazinului și umerii relaxați, nu ridicați. O fandare înainte corectă începe cu un pas suficient de lung pentru a menține călcâiul din față pe sol și suficient de scurt pentru a-ți putea menține trunchiul sub control în timp ce cobori.

Pe măsură ce cobori, lasă-te drept în jos între ambele picioare până când genunchiul din spate este aproape de podea și coapsa din față este aproape paralelă cu solul, sau cât de jos îți permit șoldurile și echilibrul. Menține genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare, în loc să îl lași să se prăbușească spre interior, și menține presiunea distribuită pe călcâiul și mijlocul tălpii piciorului din față. Revenirea ar trebui să se facă prin împingerea podelei cu piciorul din față, nu prin împingerea puternică cu piciorul din spate sau prin balansarea sticlelor pentru a crea impuls.

Fandarea înainte cu greutăți (sticle) funcționează bine în sesiunile de forță, antrenamentele accesorii, încălziri sau circuitele de condiționare atunci când dorești un tipar unilateral care este ușor de încărcat și de adaptat. Este, de asemenea, utilă pentru a identifica diferențele dintre părțile corpului, deoarece un picior dezvăluie adesea limitele de echilibru sau stabilitate mai devreme decât un tipar de genuflexiune bilaterală. Dacă echilibrul este principala provocare, redu sarcina și scurtează ușor amplitudinea mișcării înainte de a încerca să forțezi repetări mai adânci.

Repetările corecte ar trebui să pară line, silențioase și repetabile de la început până la sfârșit. Dacă trunchiul se apleacă înainte, pasul este de obicei prea scurt sau sarcina este prea mare. Dacă genunchiul din față se îndreaptă spre interior, resetează presiunea pe picior și încetinește coborârea, astfel încât piciorul să se poată alinia corect înainte de a te ridica.

Instrucțiuni

• Ține o sticlă în fiecare mână pe lângă corp și stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Încordează trunchiul, menține pieptul ridicat și privește drept înainte înainte de a face pasul.
• Fă un pas înainte cu un picior suficient de mare încât călcâiul din față să poată rămâne pe sol în timp ce cobori.
• Coboară șoldurile drept în jos până când genunchiul din spate plutește chiar deasupra podelei.
• Menține genunchiul din față aliniat peste al doilea și al treilea deget de la picior, în loc să îl lași să se prăbușească spre interior.
• Menține pieptul drept și greutatea centrată pe călcâiul și mijlocul tălpii piciorului din față.
• Împinge prin piciorul din față pentru a reveni în poziția verticală, fără a împinge puternic cu piciorul din spate.
• Adu picioarele înapoi sub șolduri, resetează-ți echilibrul și repetă pe cealaltă parte sau pentru numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Alege o lungime a pasului care permite călcâiului din față să rămână fixat; un pas scurt transformă de obicei repetarea într-o mișcare dominată de genunchi.
• Menține sticlele nemișcate pe lângă corp. Dacă se balansează, sarcina mișcă corpul în loc ca picioarele să controleze repetarea.
• Coboară controlat timp de aproximativ două-trei secunde, astfel încât piciorul din față să absoarbă coborârea în loc să te prăbușești în partea de jos.
• Lasă genunchiul din spate să se deplaseze spre podea, dar nu îl lovi de sol. O atingere ușoară sau o plutire deasupra este suficientă pentru majoritatea repetărilor.
• Dacă genunchiul din față se prăbușește spre interior, scurtează ușor pasul și apasă genunchiul ușor în linie cu al doilea deget de la picior.
• O mică aplecare a trunchiului înainte este normală, dar îndoirea din talie mută sarcina de pe coapse pe zona lombară.
• Dacă echilibrul limitează setul, redu greutatea sticlelor înainte de a scurta prea mult amplitudinea mișcării.
• Expiră în timp ce te ridici și resetează-ți poziția înainte de următoarea repetare, astfel încât fiecare fandare să înceapă dintr-o poziție stabilă.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult fandarea înainte cu greutăți (sticle)?

Antrenează în principal coapsele, în special cvadricepșii, în timp ce fesierii și abdomenul ajută la controlul coborârii și la revenirea în poziția verticală.

Ar trebui să țin sticlele pe lângă corp sau la nivelul umerilor?

Pe lângă corp este cea mai simplă și comună configurație pentru fandarea înainte cu greutăți. Menține trunchiul vertical și facilitează echilibrarea fiecărui pas.

Cât de departe ar trebui să fac pasul înainte?

Fă un pas suficient de mare încât călcâiul din față să rămână fixat și genunchiul din spate să poată coborî fără a te înclina pe degetele piciorului din față. Dacă pasul este prea scurt, genunchiul tinde să alunece înainte și repetarea devine înghesuită.

Pot începătorii să facă fandări înainte cu greutăți (sticle)?

Da. Începe cu greutatea corpului sau cu sticle foarte ușoare și folosește o amplitudine mai mică până când poți coborî și te poți ridica fără a te clătina.

De ce mă doare genunchiul din față în timpul acestei fandări?

Acest lucru se întâmplă de obicei când pasul este prea scurt sau călcâiul din față se ridică prea devreme. Mărește ușor pasul și menține presiunea prin călcâi și mijlocul tălpii în timp ce cobori.

Cât de jos ar trebui să coboare genunchiul din spate?

Coboară până când genunchiul din spate plutește chiar deasupra podelei sau atinge ușor doar dacă poți face acest lucru fără a te prăbuși sau a-ți pierde echilibrul.

Este fandarea înainte cu greutăți (sticle) diferită de fandarea înapoi?

Da. O fandare înainte te obligă să gestionezi mai mult din cerințele de aterizare și echilibru, în timp ce o fandare înapoi este de obicei mai ușor de controlat și adesea mai prietenoasă cu genunchii.

Ce ar trebui să folosesc dacă sticlele par incomode?

Folosește gantere, kettlebell-uri sau o altă pereche de mânere încărcate uniform care permit încheieturilor să rămână neutre și brațelor să atârne liniștit pe lângă corp.