Poziția De Yoga Namaskarasana

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Namaskarasana, adesea numită Genuflexiunea de Rugăciune sau Genuflexiunea Yogi, este o poziție de yoga cu greutatea corpului construită în jurul unei genuflexiuni adânci, cu pieptul drept și mâinile împreunate în rugăciune la nivelul inimii. În această versiune, șoldurile stau jos între călcâie, în timp ce coatele apasă ușor pe interiorul genunchilor pentru a deschide șoldurile și a menține postura organizată. Unele variații rămân izometrice în poziția de jos, în timp ce altele alternează între rugăciunea la piept și o întindere înainte sau coborârea brațelor între picioare, potrivindu-se cu mișcarea prezentată în imaginea exercițiului.

Această poziție nu este despre forțarea adâncimii, ci mai degrabă despre găsirea unei forme de genuflexiune pe care o poți menține cu o respirație constantă. Picioarele stau de obicei puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare întoarse suficient spre exterior pentru a permite genunchilor să se alinieze corect. O coloană vertebrală lungă, pieptul ridicat și gâtul relaxat sunt importante deoarece mențin întinderea în șolduri, glezne și coapsele interioare, în loc să transfere stresul în zona lombară. Dacă călcâiele tind să se ridice, lărgirea poziției sau folosirea unei mici ridicări a călcâielor este de obicei mai bună decât prăbușirea trunchiului.

Namaskarasana este utilă ca exercițiu de mobilitate, încălzire sau poziție de recuperare atunci când dorești să deschizi șoldurile, adductorii și gleznele fără a încărca coloana vertebrală. Poziția de genuflexiune încurajează, de asemenea, echilibrul și conștientizarea corpului, astfel încât exercițiul funcționează bine înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului sau ca o resetare între mișcări mai intense. Când este executată corect, ar trebui să se simtă stabilă și controlată, nu ca o așezare forțată. Dacă genunchii sau șoldurile se simt ciupite, reduceți imediat adâncimea și scurtați amplitudinea.

Principalul punct de antrenament este să lași respirația și presiunea genunchi-la-cot să creeze întinderea, în loc să încerci să cobori mai jos prin rotunjirea spatelui. Apasă genunchii spre exterior doar atât cât poți, menținând în același timp picioarele fixate și degetele relaxate. Dacă se folosește variația cu mișcare, deplasează-te lent din poziția de rugăciune în întinderea înainte și înapoi, astfel încât trunchiul să rămână activ și tranziția să rămână fluidă. Scopul este o genuflexiune stabilă, repetabilă, care poate fi menținută confortabil pentru câteva respirații sau executată cu control.

Pentru majoritatea oamenilor, Namaskarasana funcționează cel mai bine ca exercițiu tehnic cu sarcină redusă, deschizător de șolduri sau parte restaurativă a unei sesiuni pentru partea inferioară a corpului. Este prietenoasă cu începătorii atunci când adâncimea este ajustată pentru a se potrivi mobilității gleznelor și șoldurilor, dar merită totuși respect, deoarece o genuflexiune adâncă poate expune rapid gambele tensionate, gleznele rigide sau genunchii iritați. Menține postura curată, respiră constant și folosește forma pe care o poți stăpâni în loc să urmărești cea mai adâncă genuflexiune posibilă.

Instrucțiuni

• Stai drept, apoi depărtează picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor și întoarce degetele de la picioare suficient cât să permiți genunchilor să se deschidă confortabil.
• Coboară într-o genuflexiune adâncă îndoind genunchii și trimițând șoldurile în jos între călcâie, menținând în același timp pieptul ridicat.
• Distribuie greutatea pe toată talpa și menține călcâiele jos pe cât permite mobilitatea ta.
• Adu palmele împreună la piept în poziție de rugăciune și alungește coloana vertebrală înainte de a coborî mai mult.
• Apasă coatele ușor pe interiorul genunchilor pentru a deschide șoldurile fără a lăsa genunchii să cadă spre interior.
• Menține poziția de jos pentru o respirație constantă sau, dacă versiunea ta folosește mișcarea, întinde mâinile în jos între picioare în timp ce înmoi ușor trunchiul înainte.
• Pe inspirație, revino cu mâinile în poziția de rugăciune și realiniază pieptul deasupra șoldurilor fără a face mișcări bruște.
• Expiră și fie repetă tranziția fluidă, fie împinge în picioare pentru a reveni în poziția verticală sub control.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă călcâiele se ridică, lărgește mai întâi poziția picioarelor înainte de a încerca să cobori mai adânc în genuflexiune.
• Menține genunchii aliniați în aceeași direcție cu degetele de la picioare, astfel încât întinderea să rămână în șolduri în loc de genunchi.
• Folosește coatele pentru a ghida ușor genunchii spre exterior; forțarea lor poate face genuflexiunea să pară instabilă.
• Menține pieptul mândru și sternul ridicat chiar dacă trunchiul se apleacă puțin înainte în poziția de jos.
• Lasă gâtul să rămână lung și relaxat în loc să tragi bărbia tare spre piept.
• Respiră în partea de jos a genuflexiunii timp de câteva secunde în loc să faci mișcări de balans în sus și în jos.
• Dacă se folosește variația cu întindere în jos, mișcă-te lent pentru ca brațele și trunchiul să nu te dezechilibreze.
• Oprește setul dacă genunchii te ciupesc, zona lombară se rotunjește brusc sau călcâiele nu pot fi menținute sub control.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Namaskarasana?

Deschide în principal șoldurile, coapsele interioare, gleznele și lanțul muscular al părții inferioare a corpului, în timp ce trunchiul ajută la menținerea echilibrului în genuflexiune.

Este același lucru cu Genuflexiunea de Rugăciune sau Genuflexiunea Yogi?

Da. Namaskarasana este folosită în mod obișnuit pentru forma de genuflexiune de rugăciune cu mâinile împreunate la piept.

Ar trebui călcâiele mele să rămână pe podea în genuflexiune?

Ideal da, dar o poziție puțin mai lată a picioarelor sau o mică ridicare a călcâielor este în regulă dacă acest lucru îți permite să menții mișcarea controlată și fără durere.

De ce se apasă coatele în genunchi?

Acea presiune ușoară ajută la deschiderea șoldurilor și împiedică prăbușirea genuflexiunii spre interior, ceea ce face ca poziția să se simtă mai stabilă.

Pot să rămân în poziția de jos în loc să mă mișc?

Da. O menținere statică pentru câteva respirații funcționează bine dacă dorești mai multă mobilitate și lucru pentru echilibru.

Ce se întâmplă dacă versiunea din imagine care întinde mâinile în jos pare incomodă?

Ține mâinile la piept sau coboară doar parțial. Scopul este o genuflexiune fluidă, nu o aplecare înainte forțată.

Este Namaskarasana prietenoasă cu începătorii?

Da, atâta timp cât ajustezi adâncimea genuflexiunii și lățimea picioarelor pentru a se potrivi mobilității gleznelor și șoldurilor tale.

Când ar trebui să evit această poziție?

Sari peste ea sau modific-o dacă flexia profundă a genunchilor, ciupirea șoldurilor sau restricția gleznelor provoacă durere.