Foarfeca Din Culcat

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Foarfeca din culcat este un exercițiu la sol cu greutatea corpului în care stai întins pe spate și alternezi picioarele întinse într-o mișcare de foarfecă. Mișcarea pare simplă, dar provocarea vine din menținerea trunchiului nemișcat în timp ce picioarele se deplasează în direcții opuse. Este utilizat în mod obișnuit pentru a antrena controlul abdominal inferior, rezistența flexorilor șoldului și capacitatea de a menține un bazin stabil în timp ce picioarele se mișcă pe o pârghie lungă.

Poziția contează deoarece exercițiul poate fi ușor transformat într-o arcuire a spatelui inferior sau o balansare grăbită a picioarelor. Începe întins pe podea cu brațele pe lângă corp sau apăsând ușor în saltea pentru echilibru. Înainte de prima repetare, coboară coastele, încordează abdomenul și împiedică bazinul să se încline înainte pe măsură ce picioarele coboară și se încrucișează. Dacă ai ischiogambierii rigizi, îndoaie puțin genunchii în loc să forțezi o amplitudine pe care nu o poți controla.

Cele mai bune repetări sunt line și uniforme, cu un picior coborând în timp ce celălalt se ridică, apoi schimbând părțile fără a sălta. Acțiunea de încrucișare ar trebui să provină dintr-o mișcare controlată a șoldului, nu din inerție sau dintr-o lovitură puternică. Menține picioarele lungi, gâtul relaxat și spatele inferior ancorat. Dacă contactul cu podeaua începe să se piardă sau mișcarea devine sacadată, redu amplitudinea sau încetinește ritmul înainte ca execuția să devină neglijentă.

Acest exercițiu se potrivește bine în sesiunile pentru abdomen, încălziri și antrenamente accesorii atunci când dorești tensiune abdominală la sol fără echipament. Poate fi, de asemenea, utilizat pentru a consolida controlul pelvian pentru alergare, ciclism și alte activități care necesită o poziție puternică a trunchiului în timp ce picioarele alternează. Începătorii pot folosi o amplitudine mai mică și genunchii îndoiți; sportivii mai avansați pot încetini faza de coborâre, pot face o pauză în poziția de încrucișare sau pot menține picioarele mai aproape de sol în timp ce păstrează o formă corectă.

Instrucțiuni

• Stai întins pe spate pe o saltea cu picioarele întinse și brațele lungi pe lângă corp, cu palmele în jos pentru echilibru.
• Apasă ușor spatele inferior în podea și coboară coastele înainte de prima repetare.
• Ridică ambele picioare la câțiva centimetri de podea, astfel încât călcâiele să rămână ridicate, iar genunchii să rămână întinși sau doar ușor flexați.
• Coboară un picior spre podea în timp ce celălalt picior se ridică, încrucișând picioarele într-o mișcare controlată de foarfecă.
• Menține picioarele suficient de drepte pentru a rămâne active, dar nu bloca genunchii dacă acest lucru scoate bazinul din poziție.
• Schimbă părțile lin și menține mișcarea suficient de mică pentru a evita arcuirea spatelui inferior.
• Expiră pe măsură ce picioarele se separă și se încrucișează, apoi inspiră când schimbi pe partea cealaltă.
• Oprește setul dacă gâtul se tensionează, mișcarea se transformă într-o lovitură sau spatele începe să se ridice de pe saltea.
• Reia poziția cu călcâiele jos dacă este necesar, apoi începe următoarea repetare dintr-o poziție stabilă de hollow-body.

Sfaturi & Trucuri

• Menține foarfeca suficient de jos încât spatele inferior să rămână apăsat pe saltea; amplitudinea contează mai puțin decât controlul.
• Gândește-te la alungirea prin călcâie în loc să lovești rapid picioarele prin aer.
• Dacă flexorii șoldului preiau efortul, scurtează pârghia îndoind ușor genunchii pentru câteva repetări.
• Un model de încrucișare mic este de obicei mai bun decât o încrucișare mare și dramatică ce răsucește bazinul.
• Apăsarea ușoară a palmelor în podea te poate ajuta să împiedici umerii și cutia toracică să se balanseze.
• Încetinește piciorul care coboară; faza negativă este cea în care trunchiul trebuie să opună cea mai mare rezistență.
• Oprește-te înainte ca picioarele să atingă podeaua dacă acest contact te face să pierzi tensiunea abdominală.
• Dacă ischiogambierii fac crampe, ridică picioarele puțin mai sus și redu ritmul până când setul se simte fluid.
• Folosește acest exercițiu ca un antrenament de calitate pentru abdomen, nu ca pe unul de viteză; repetările corecte sunt scopul exercițiului.

Întrebări frecvente

Ce antrenează Foarfeca din culcat?

Antrenează în principal controlul abdominal inferior, rezistența flexorilor șoldului și capacitatea de a menține bazinul stabil în timp ce picioarele se mișcă.

Ar trebui picioarele să rămână drepte în timpul mișcării?

În mare parte da, dar o ușoară îndoire este în regulă dacă picioarele drepte ridică spatele inferior de pe podea sau provoacă crampe la ischiogambieri.

Cât de jos ar trebui să cobor picioarele?

Doar atât de jos încât să poți menține spatele inferior ancorat și respirația fluidă. Mai jos nu este mai bine dacă trunchiul începe să se arcuiască.

Unde ar trebui să simt acest exercițiu?

Ar trebui să simți o tensiune puternică în abdomenul inferior și flexorii șoldului, cu puțin efort la nivelul coapselor interioare pe măsură ce picioarele se încrucișează.

Care este cea mai mare greșeală de formă?

Cea mai frecventă eroare este transformarea mișcării într-o lovitură rapidă care balansează șoldurile și permite arcuirea spatelui inferior.

Pot începătorii să facă Foarfeca din culcat?

Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu o amplitudine mai mică, o poziție mai înaltă a picioarelor sau genunchii îndoiți până când pot menține trunchiul nemișcat.

Cum pot face exercițiul mai dificil?

Încetinește faza de coborâre, menține picioarele mai aproape de podea sau fă o pauză scurtă în timp ce picioarele se încrucișează, menținând bazinul nemișcat.

Este același lucru cu flutter kick?

Nu. Flutter kick-urile alternează mișcarea picioarelor sus-jos, în timp ce această variantă încrucișează picioarele într-un model de foarfecă.

Am nevoie de echipament pentru acest exercițiu?

Nu. O saltea este utilă, dar exercițiul se execută doar cu greutatea corpului.