Poziția Delfinului

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Delfinului este o postură de yoga susținută pe antebrațe care combină deschiderea umerilor, alungirea ischiogambierilor și activarea abdomenului într-o menținere controlată. Cu coatele fixate și șoldurile ridicate, aceasta îți cere să organizezi partea superioară a corpului în timp ce respiri într-o întindere inversată intensă. Este utilă ca încălzire pentru echilibrele pe antebrațe, o alternativă prietenoasă pentru încheieturi la Câinele cu fața în jos sau un exercițiu de mobilitate care creează totuși un efort muscular real.

Configurarea contează deoarece poziția se schimbă rapid atunci când coatele se depărtează sau umerii se prăbușesc. Când antebrațele sunt așezate corect sub umeri, baza se simte suficient de stabilă pentru a transfera greutatea înapoi spre picioare fără a pune presiune pe gât. Această poziție ajută, de asemenea, la menținerea controlului cutiei toracice, astfel încât coloana vertebrală să se poată alungi în loc să se plieze în zona lombară.

O Poziție a Delfinului corectă trebuie să se simtă activă, nu pasivă. Apasă antebrațele în jos, ridică șoldurile și apropie picioarele doar atât cât poți, menținând coloana lungă și respirația fluidă. Scopul este de a crea o linie stabilă de la umeri până la șolduri, în timp ce călcâiele coboară spre podea în limita mobilității tale.

Folosește Poziția Delfinului atunci când dorești o întindere care întărește umerii fără a solicita mâinile în același mod ca o planșă sau o inversiune susținută pe palme. Se potrivește bine în încălziri, secvențe de yoga sau antrenamente accesorii pentru sportivii care au nevoie de control deasupra capului și mobilitate a lanțului posterior. Dacă umerii te ciupesc, gâtul se tensionează sau zona lombară începe să preia efortul, scurtează distanța, îndoaie mai mult genunchii și resetează forma înainte de a menține din nou.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe o saltea și plasează ambele antebrațe pe podea cu coatele direct sub umeri, antebrațele paralele și mâinile împreunate sau palmele plate.
• Sprijină-te pe degetele de la picioare, apasă în antebrațe și ridică genunchii astfel încât greutatea să înceapă să se transfere între coate și picioare.
• Ridică șoldurile în sus și înapoi până când trunchiul formează un V inversat, menținând gâtul lung și privirea relaxată spre saltea.
• Apropie picioarele puțin mai mult de coate dacă dorești o întindere mai mare sau depărtează-le dacă zona lombară începe să se curbeze.
• Continuă să împingi pieptul ușor înapoi spre coapse, astfel încât coastele să rămână strânse în loc să se deschidă în față.
• Alungește câte un călcâi pe rând spre podea, menținând picioarele active și umerii ridicați departe de urechi.
• Respiră lent și constant pe parcursul menținerii, lăsând fiecare expirație să ajute șoldurile să se ridice fără a pierde baza antebrațelor.
• Coboară genunchii pe saltea mai întâi, apoi așază-te pe călcâie sau odihnește-te scurt înainte de a repeta poziția.

Sfaturi & Trucuri

• Menține coatele la o lățime nu mai mare decât cea a umerilor, astfel încât poziția să rămână ancorată prin brațele superioare în loc să se prăbușească în deltoizii anteriori.
• Dacă simți compresie în gât, împinge podeaua prin antebrațe și menține capul între brațele superioare în loc să îl întinzi înainte.
• Îndoaie genunchii mai mult dacă coloana începe să se curbeze înainte ca ischiogambierii să se relaxeze.
• Apropie picioarele doar câțiva centimetri pe rând; schimbările mici fac o mare diferență în această poziție.
• Folosește antebrațele pentru a crea ridicare, nu doar ca pe un suport de odihnă, astfel încât umerii să rămână activi.
• Lasă călcâiele ridicate dacă este necesar; forțarea lor spre podea scurtează de obicei coloana și fură întinderea din partea superioară a corpului.
• Nu lăsa coastele să se deschidă în față, mai ales când expiri și încerci să ridici șoldurile mai sus.
• Ieși din poziție înainte ca umerii să piardă controlul sau zona lombară să înceapă să te doară.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Poziția Delfinului?

Poziția Delfinului antrenează în principal umerii, partea superioară a spatelui, abdomenul și linia posterioară a picioarelor. Antebrațele și mușchii dințați lucrează, de asemenea, intens pentru a menține corpul ridicat.

Este Poziția Delfinului potrivită pentru începători?

Da, dacă scurtezi distanța și menții genunchii îndoiți. Începătorii ar trebui să se concentreze pe o bază stabilă pe antebrațe și o coloană lungă înainte de a încerca să coboare călcâiele.

Ar trebui să am mâinile împreunate în Poziția Delfinului?

Mulți oameni își împreunează mâinile pentru a face baza antebrațelor să se simtă mai fermă, dar palmele plate pot funcționa și ele dacă acest lucru menține coatele sub umeri. Folosește varianta care menține antebrațele stabile și gâtul relaxat.

De ce îmi ard umerii atât de repede în Poziția Delfinului?

Poziția Delfinului cere umerilor să susțină greutatea corpului în timp ce rămân ridicați. Dacă simți arsură imediat, transferă puțin mai multă greutate în picioare, îndoaie genunchii și nu mai ridica umerii spre urechi.

Prin ce diferă Poziția Delfinului de Câinele cu fața în jos?

Poziția Delfinului folosește antebrațele în loc de mâini, deci reduce de obicei sarcina asupra încheieturilor și crește solicitarea asupra umerilor. Întinderea picioarelor și a ischiogambierilor este similară, dar baza de susținere este mai joasă și mai provocatoare.

Cât timp ar trebui să mențin Poziția Delfinului?

Menținerile scurte de 15-30 de secunde sunt comune pentru mobilitate sau încălzire, în timp ce menținerile mai lungi pot fi folosite dacă umerii și respirația rămân calme. Încheie menținerea imediat ce gâtul se tensionează sau zona lombară începe să se arcuiască.

Pot face Poziția Delfinului dacă am ischiogambierii rigizi?

Da, iar ischiogambierii rigizi sunt unul dintre motivele pentru care această poziție este utilă. Menține genunchii îndoiți și apropie picioarele doar atât cât poți, păstrând coloana lungă.

Care este cea mai frecventă greșeală în Poziția Delfinului?

Lăsarea coatelor să se depărteze sau prăbușirea pieptului spre podea. Menține coatele stivuite sub umeri și pieptul mișcându-se ușor înapoi, astfel încât poziția să rămână organizată.