Poziția Războinicului II

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Războinicului II este o postură de yoga în picioare, construită în jurul unei poziții largi și stabile, cu pieptul deschis și brațele întinse puternic și la nivel. În imagine, genunchiul din față este îndoit adânc, în timp ce piciorul din spate rămâne întins și activ, ceea ce face ca această poziție să fie utilă pentru deschiderea șoldurilor, solicitând în același timp picioarele și umerii să mențină un efort constant.

Această poziție este utilizată frecvent pentru a dezvolta rezistența părții inferioare a corpului, deschiderea șoldurilor și controlul postural. Piciorul din față face cea mai mare parte a efortului evident, dar piciorul din spate, tălpile, abdomenul și centura scapulară sunt toate importante, deoarece poziția arată corect doar atunci când întregul corp este organizat. Dacă poziția este prea scurtă, genunchiul din față devine înghesuit; dacă este prea lungă, pelvisul și trunchiul își pierd de obicei controlul.

O execuție corectă a Războinicului II începe de la tălpi. O bază solidă îți permite să rotești piciorul din față spre exterior, să înclini ușor piciorul din spate spre interior și să înfigi ambele călcâie în sol înainte de a începe îndoirea genunchiului. De acolo, genunchiul din față se aliniază peste degetele de la picioare, pelvisul rămâne deschis spre lateral, iar trunchiul rămâne drept în loc să se aplece spre coapsa din față. Brațele trebuie să se întindă în direcții opuse fără a ridica umerii.

Respirația este importantă deoarece aceasta este de obicei o postură menținută, nu o repetiție rapidă. Stabilește poziția, apoi intră într-un ritm respirator nazal constant sau calm, menținând picioarele active. Respirația trebuie să rămână fluidă chiar și atunci când coapsele și interiorul picioarelor încep să lucreze. Dacă respirația devine sacadată, scurtează poziția sau redu îndoirea genunchiului până când poți rămâne organizat.

Poziția Războinicului II este utilă în încălziri, fluxuri de yoga, exerciții de mobilitate și sesiuni de rezistență pentru partea inferioară a corpului. Este, de asemenea, o poziție practică de învățare pentru a înțelege alinierea genunchiului, presiunea tălpilor și poziția umerilor în același timp. Menține mișcarea fără durere, păstrează piciorul din spate activ și folosește o lățime a poziției care îți permite să menții postura cu control, în loc să forțezi o formă mai mare decât permite mobilitatea ta.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate, apoi rotește piciorul din față spre exterior și înclină ușor piciorul din spate spre interior.
• Înfige ambele călcâie în podea și aliniază călcâiul din față cu scobitura piciorului din spate.
• Aliniază pelvisul cu latura lungă a saltelei și ridică-te prin creștetul capului.
• Îndoaie genunchiul din față până când se aliniază peste al doilea sau al treilea deget, menținând piciorul din spate drept și activ.
• Întinde ambele brațe la înălțimea umerilor, cu palmele în jos, și menține umerii relaxați, departe de urechi.
• Întoarce capul pentru a privi peste mâna din față, menținând pieptul deschis și coastele aliniate deasupra pelvisului.
• Menține postura în timp ce respiri fluid și apeși uniform prin ambele tălpi.
• Pentru a ieși din poziție, întinde piciorul din față, coboară brațele și revino la o poziție neutră.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchiul din față se prăbușește spre interior, scurtează poziția și împinge genunchiul ușor spre partea degetului mic al piciorului.
• Menține piciorul din spate plat și activ; marginea exterioară a tălpii trebuie să rămână pe sol, fără a se ridica.
• Nu apleca trunchiul spre coapsa din față; pieptul trebuie să rămână aliniat deasupra pelvisului, chiar dacă șoldurile sunt deschise.
• Întinde-te prin ambele vârfuri ale degetelor fără a ridica umerii spre urechi.
• O poziție mai scurtă face postura mai ușoară pentru șolduri și zona inghinală, în timp ce o poziție mai lungă crește sarcina asupra picioarelor.
• Menține tibia din față aproape verticală dacă genunchiul din față este sensibil sau poziția pare instabilă.
• Respiră în coastele laterale și în partea superioară a spatelui, astfel încât trunchiul să rămână drept în loc să se tensioneze în zona gâtului.
• Dacă echilibrul este precar, relaxează privirea și îngustează ușor poziția înainte de a încerca să aprofundezi menținerea.

Întrebări frecvente

Ce antrenează Poziția Războinicului II?

Antrenează în principal piciorul din față, piciorul din spate, șoldurile, umerii și rezistența trunchiului, deschizând în același timp zona inghinală și interiorul coapselor.

Cum îmi așez picioarele în Poziția Războinicului II?

Rotește piciorul din față spre exterior, înclină ușor piciorul din spate spre interior și menține călcâiele înfipte pe o bază largă și stabilă.

Cât de mult ar trebui să fie îndoit genunchiul din față?

Îndoaie-l cât de mult poți, menținând genunchiul aliniat peste degetele de la picioare și pelvisul deschis spre lateral.

Ar trebui ca piciorul din spate să rămână drept?

Da, piciorul din spate trebuie să rămână lung și activ, cu talpa bine fixată, astfel încât poziția să pară stabilă și susținută.

Poziția Războinicului II este menită să fie o întindere sau o menținere de forță?

Este ambele: poziția deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce picioarele și umerii lucrează izometric pentru a menține postura.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Cea mai frecventă problemă este aplecarea trunchiului în față sau lăsarea genunchiului din față să se prăbușească spre interior, în loc să rămână aliniat și deschis.

Pot începătorii să facă Poziția Războinicului II?

Da. Folosește o poziție mai scurtă, o îndoire mai mică a genunchiului și o respirație calmă până când alinierea pare stabilă.

Cât timp ar trebui să mențin poziția?

Menține-o pentru câteva respirații la început, apoi lucrează treptat pentru mențineri mai lungi, pe măsură ce picioarele și șoldurile tolerează poziția.