Poziția Broaștei (Mandukasana)
Poziția Broaștei (Mandukasana) este o întindere pentru deschiderea șoldurilor, realizată cu greutatea propriului corp, care presupune depărtarea genunchilor și plasarea părții inferioare a picioarelor pe podea, astfel încât coapsele interioare și zona inghinală să se poată alungi în mod controlat. Nu este un exercițiu de forță în sensul obișnuit; valoarea sa provine din modul atent în care poziționezi genunchii, gleznele și bazinul, astfel încât întinderea să fie resimțită în șolduri, în loc să comprime articulațiile.
Configurarea contează mai mult decât adâncimea. Atunci când genunchii sunt depărtați doar atât cât pot tolera șoldurile, iar gambele rămân susținute pe saltea, poziția poate crea o întindere constantă a adductorilor fără a forța zona lombară să preia efortul. Dacă genunchii sunt împinși prea mult în exterior sau bazinul este lăsat să cadă în față, poziția se transformă rapid dintr-un exercițiu util de mobilitate într-o postură inconfortabilă pentru genunchi sau șolduri.
O Poziție a Broaștei corectă trebuie să se simtă lungă și uniformă de-a lungul coapselor interioare, cu respirația calmă și trunchiul susținut. Pe măsură ce cobori pe antebrațe sau pe mâini, menține pieptul suficient de deschis pentru a respira și lasă coccisul să se miște ușor în spate, în timp ce coastele rămân aliniate, fără a se evaza. Micile schimbări de unghi contează aici: câțiva centimetri mai puțin în lățime, puțin mai multă amortizare sau o ușoară deplasare înainte și înapoi pot face întinderea mult mai eficientă.
Folosește această poziție ca exercițiu de încălzire, revenire sau recuperare atunci când dorești să deschizi adductorii, să detensionezi șoldurile rigide sau să te pregătești pentru mișcări care necesită o mobilitate mare a șoldurilor, cum ar fi genuflexiunile, fandările și lucrul lateral. Este cea mai utilă atunci când o menții cu răbdare și păstrezi o amplitudine corectă. Scopul nu este să forțezi cea mai adâncă poziție posibilă; scopul este să te așezi într-o întindere repetabilă prin care poți respira fără durere.
Dacă genunchii, gleznele sau zona inghinală devin dureroase, redu imediat amplitudinea și adaugă o protecție sub genunchi și sub partea inferioară a picioarelor. O Poziție a Broaștei bine executată trebuie să se simtă provocatoare, dar calmă, fără presiune ascuțită în articulații și fără a fi nevoie să faci mișcări de balans pentru progres. În timp, întinderea se îmbunătățește de obicei printr-o relaxare mai bună, o aliniere corectă și mențineri mai lungi și controlate, mai degrabă decât prin forțarea unei poziții mai ample.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Începe pe o saltea, în patru labe, apoi coboară pe antebrațe astfel încât coatele să fie sub umeri și pieptul să fie susținut.
- Glisează ambii genunchi în exterior până când coapsele se deschid într-o întindere confortabilă, menținând gambele și marginile interioare ale picioarelor pe podea.
- Întoarce tălpile spre exterior astfel încât gleznele interioare să se poată odihni pe saltea și menține genunchii aproximativ în linie cu gleznele, în loc să îi forțezi mai mult în exterior.
- Așază șoldurile ușor în spate și alungește coccisul departe de coaste, astfel încât zona lombară să nu se arcuiască.
- Menține gâtul lung și pieptul suficient de deschis pentru a respira constant pe nas sau pe gură.
- Menține poziția și folosește expirații lente pentru a lăsa coapsele interioare să se relaxeze, fără a face balans sau a împinge mai adânc.
- Dacă te simți confortabil, fă mici mișcări de balans înainte și înapoi pentru a explora întinderea, menținând în același timp antebrațele și genunchii pe sol.
- Când termini, adu genunchii înapoi sub șolduri, împinge în mâini și ridică-te încet înainte de a sta în picioare sau de a trece la următorul exercițiu.
Sfaturi & Trucuri
- Pune o saltea pliată, un prosop sau o pernă sub genunchi și sub partea inferioară a picioarelor dacă podeaua pare dură.
- Nu urmări o poziție mai largă a genunchilor dacă întinderea începe să se mute în articulația genunchiului în loc de coapsa interioară.
- Menține gambele susținute și evită să lași tălpile să se rotească atât de mult încât genunchii să se răsucească.
- Folosește expirații lente pentru a relaxa adductorii; forțarea poziției determină de obicei șoldurile să se contracte defensiv.
- Cea mai mare amplitudine nu este scopul aici; o întindere calmă și uniformă este mai utilă decât o formă dramatică.
- Dacă simți ciupituri în zona lombară, ridică puțin pieptul și micșorează unghiul șoldurilor înainte de a menține din nou.
- Micile mișcări controlate sunt în regulă, dar balansul va face de obicei ca zona inghinală să se contracte din nou.
- Oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită în genunchi, șolduri sau zona inghinală.
Întrebări frecvente
Ce întinde cel mai mult Poziția Broaștei (Mandukasana)?
Întinde în principal coapsele interioare, zona inghinală și țesuturile profunde ale șoldurilor.
Este Poziția Broaștei (Mandukasana) potrivită pentru începători?
Da, dacă menții o amplitudine moderată și folosești protecție sub genunchi și sub partea inferioară a picioarelor.
Cât timp ar trebui să mențin întinderea?
Majoritatea oamenilor obțin rezultate bune cu 20 până la 60 de secunde per menținere, repetate în câteva serii.
De ce trebuie ca genunchii să rămână susținuți în Poziția Broaștei?
Dacă genunchii alunecă prea mult în exterior sau se răsucesc, întinderea se poate muta în articulație în loc de coapsa interioară.
Ar trebui să simt acest lucru în zona lombară?
Nu. Ar trebui să simți o deschidere controlată în șolduri și coapsele interioare, nu o ciupitură sau o arcuire în zona lombară.
Pot să mă balansez înainte și înapoi în această poziție?
Da, micile mișcări controlate sunt în regulă atâta timp cât genunchii și antebrațele rămân pe sol și întinderea rămâne fluidă.
Ce ar trebui să fac dacă întinderea pare prea intensă?
Adu genunchii puțin mai aproape, adaugă mai multă protecție și menține trunchiul mai sus până când presiunea scade.
Când este această întindere cea mai utilă?
Se potrivește bine înainte de genuflexiuni și exerciții laterale, sau după antrenament, când dorești să relaxezi șoldurile și adductorii rigizi.
