Poziția Toiagului Inversat Cu Două Picioare (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția toiagului inversat cu două picioare (Dwi Pada Viparita Dandasana) este o extensie profundă a spatelui în yoga, construită pe baza unei poziții solide de pod, cu pieptul ridicat sus, în timp ce mâinile și picioarele rămân ancorate pe podea. În secvența de imagini, corpul trece de la o poziție cu genunchii îndoiți pe podea la un pod mai înalt și apoi într-o formă de toiag inversat mai deschisă, astfel încât exercițiul ar trebui abordat ca un model de extensie a întregului corp, mai degrabă decât ca o simplă întindere pasivă. Scopul nu este de a forța cea mai mare arcadă posibilă, ci de a crea o curbă lungă și uniformă de-a lungul coloanei vertebrale, menținând în același timp umerii, încheieturile, șoldurile și respirația organizate.

Această poziție antrenează flexia umerilor, extensia toracică, extensia coloanei vertebrale, extensia șoldului și capacitatea de a încărca încheieturile și picioarele într-o extensie controlată a spatelui. De asemenea, solicită fesierii, ischiogambierii, tricepșii și stabilizatorii profunzi ai trunchiului să rămână activi, astfel încât zona lombară să nu preia toată tensiunea. Deoarece postura este solicitantă, pregătirea contează: picioarele trebuie să fie stabile, mâinile trebuie plasate simetric lângă cap, iar coatele trebuie să urmeze o linie care să permită pieptului să se ridice fără a se prăbuși în zona gâtului.

Cea mai bună versiune a poziției începe cu un pod calm și precis. De acolo, pieptul continuă să se ridice pe măsură ce brațele împing, iar pelvisul urmează cutia toracică în loc să se depărteze de ea. Dacă lucrezi pentru execuția completă, corpul ar trebui să se simtă ca și cum s-ar alungi pe măsură ce se îndoaie, cu partea din față a șoldurilor deschisă și ceafa liberă. Un model de respirație controlat ajută coastele să se extindă și previne transformarea posturii într-un efort intens de reținere a respirației.

Folosește acest exercițiu ca un exercițiu avansat de mobilitate sau forță în yoga, mai ales când dorești să deschizi partea frontală a corpului și să exersezi controlul la limita amplitudinii de mișcare. Se potrivește cel mai bine după încălzirea încheieturilor, umerilor și coloanei vertebrale, nu ca o mișcare de început la rece. Dacă încheieturile, zona lombară sau umerii te jenează, scurtează amplitudinea și rămâi la o variație mai simplă de pod până când linia de forță se simte fluidă. Poziția ar trebui să se simtă spațioasă și deliberată, cu pieptul ridicat, picioarele ancorate și gâtul rămânând cât mai relaxat pe cât permite forma.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea și îndoaie ambii genunchi astfel încât picioarele să fie plate, paralele și suficient de aproape de șolduri încât să poți împinge prin toată talpa.
• Plasează palmele pe podea lângă urechi, cu degetele îndreptate spre umeri, și menține coatele orientate în sus, în loc să le lași să se deschidă larg.
• Ancorează-te prin picioare și mâini simultan, apoi împinge șoldurile și pieptul în sus într-un pod stabil înainte de a încerca să aprofundezi extensia spatelui.
• Menține genunchii aliniați cu picioarele și greutatea distribuită uniform între călcâie și baza palmelor.
• Pe măsură ce pieptul se ridică, trage umerii departe de urechi și lasă partea superioară a spatelui să se deschidă, în loc să concentrezi toată arcuirea în coloana lombară.
• Dacă treci la poziția completă, continuă să împingi podeaua până când brațele se îndreaptă pe cât permit umerii și pieptul se simte ridicat și lung.
• Respiră în coaste în timp ce menții poziția finală, păstrând maxilarul relaxat și gâtul neforțat.
• Coboară cu control prin îndoirea coatelor și relaxarea coloanei în sens invers, apoi adu partea superioară a spatelui, șoldurile și capul pe saltea, secțiune cu secțiune.

Sfaturi & Trucuri

• Încălzește încheieturile, umerii, coloana toracică și flexorii șoldului înainte de a încerca extensia completă a spatelui.
• Menține picioarele și mâinile simetrice; o poziție strâmbă a mâinii sau a piciorului se manifestă de obicei ca o arcuire răsucită.
• Împinge podeaua prin toată palma, în special prin zona de sub degetul arătător și degetul mare, astfel încât încheieturile să nu se prăbușească spre interior.
• Împiedică genunchii să se desfacă spre exterior dacă dorești ca fesierii și ischiogambierii să susțină poziția în locul zonei lombare.
• Gândește-te la piept ca și cum s-ar mișca înainte și în sus, nu doar la șolduri care se ridică mai sus.
• Nu forța capul în podea și nu încărca gâtul; ridicarea ar trebui să vină din brațe, umeri și deschiderea spatelui împreună.
• Scurtează amplitudinea imediat dacă coloana lombară se simte ciupită sau dacă respirația devine sacadată.
• Folosește o coborâre mai lentă decât urcarea, astfel încât coloana să învețe forma sub control.
• Dacă poziția completă este prea profundă, rămâi într-un pod puternic și exersează menținerea acolo mai întâi.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Poziția toiagului inversat cu două picioare (Dwi Pada Viparita Dandasana)?

Pune accent pe extensia coloanei vertebrale, deschiderea umerilor și susținerea lanțului posterior din partea fesierilor, ischiogambierilor, tricepșilor și spatelui superior.

Este aceasta doar o versiune mai grea a poziției podului?

Începe de la o configurație similară podului, dar poziția completă necesită mult mai multă extensie a umerilor, ridicare a pieptului și control general al corpului.

Unde ar trebui să fie mâinile și picioarele în timpul pregătirii?

Plasează mâinile lângă urechi cu degetele îndreptate spre umeri și menține picioarele plate, paralele și suficient de aproape de șolduri pentru a împinge cu putere.

Care este cea mai frecventă greșeală în această poziție?

Oamenii tind să arcuieze excesiv zona lombară și să lase umerii și coastele să se prăbușească, în loc să distribuie curba de-a lungul întregii coloane.

Poate un începător să încerce această poziție?

Un începător ar trebui, de regulă, să progreseze mai întâi de la poziția podului sau de la o extensie susținută a spatelui, deoarece execuția completă este avansată.

Ar trebui să simt presiune în gât?

Nu. Gâtul trebuie să rămână lung și neforțat; dacă simți o presiune de compresie acolo, redu imediat profunzimea.

Ce ar trebui să fac dacă mă dor încheieturile în extensia spatelui?

Nu mai forța spre forma completă și folosește o variație mai simplă de pod până când încărcarea încheieturilor și poziția umerilor se simt confortabile.

Cum progresez către poziția completă?

Petrece timp într-un pod stabil mai întâi, apoi crește treptat ridicarea pieptului și deschiderea umerilor înainte de a încerca să îndrepți brațele mai complet.