Rotație Externă Din Picioare Cu Bandă Elastică

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Bandă de rezistență

Rotația externă din picioare cu bandă elastică este un exercițiu simplu, dar foarte specific pentru umeri, care antrenează coafa rotatorilor să controleze brațul în timp ce acesta se rotește spre exterior împotriva tensiunii benzii. Este util înainte de exerciții de împins, lucrul deasupra capului, aruncări sau orice sesiune în care dorești ca articulația umărului să se simtă centrată și stabilă, în loc să fie relaxată și grăbită.

Poziția inițială contează deoarece exercițiul funcționează bine doar atunci când brațele rămân nemișcate. Stai drept cu coatele îndoite și lipite de coaste, apoi ține banda cu antebrațele în fața taliei, astfel încât poziția de start să pară deja organizată. Dacă coatele se depărtează de trunchi sau coastele se ridică, umerii preiau mișcarea în loc ca micii rotatori externi să își facă treaba.

De acolo, rotește antebrațele spre exterior, menținând coatele fixate pe loc. Mâinile ar trebui să se deplaseze în lateral într-un arc lin, iar umerii ar trebui să rămână jos, fără a-i ridica. Amplitudinea finală este mică în comparație cu ridicările mai mari pentru partea superioară a corpului, deci scopul nu este să forțezi o întindere dramatică sau o mișcare amplă; scopul este să simți umărul rotindu-se curat și apoi revenind sub control.

Această mișcare este adesea folosită ca încălzire, exercițiu accesoriu sau exercițiu de forță de tip recuperare, deoarece dezvoltă controlul acolo unde mulți sportivi sunt cei mai slabi. Este utilă în special pentru persoanele care fac multe exerciții de împins, stau cu umerii rotunjiți sau au nevoie de o mai bună stabilitate a umărului fără a încărca articulația excesiv. O bandă ușoară și repetări precise oferă de obicei mai multă valoare decât o bandă mai dură care transformă setul într-un exercițiu de ridicare a umerilor sau de răsucire.

Menține mișcarea lină, încheieturile neutre și trunchiul nemișcat de la prima până la ultima repetare. Dacă gâtul se tensionează, coatele se ridică sau mâinile se deplasează înainte, banda este probabil prea grea sau poziția este incorectă. Executată corect, rotația externă din picioare cu bandă elastică învață umărul să se rotească curat în timp ce restul corpului rămâne stabil și nemișcat. Acest lucru o face un accesoriu util în zilele în care precizia umărului contează mai mult decât încărcătura.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține banda elastică cu ambele mâini în fața pieptului inferior sau a taliei superioare.
• Îndoaie ambele coate la aproximativ 90 de grade și lipește brațele de părțile laterale ale corpului, astfel încât coatele să rămână aproape de coaste.
• Menține încheieturile drepte și coboară umerii departe de urechi înainte de prima repetare.
• Începe cu antebrațele apropiate și banda sub tensiune ușoară în fața corpului.
• Rotește ambele antebrațe spre exterior într-un arc lin, menținând coatele fixate pe părțile laterale.
• Oprește-te când mâinile s-au depărtat cât de mult poți fără ca coatele să se deplaseze sau pieptul să se ridice.
• Fă o pauză scurtă în poziția deschisă și menține gâtul relaxat.
• Revenirea antebrațelor la poziția de start trebuie să fie lentă, opunând rezistență benzii pe drumul de întoarcere.
• Repoziționează umerii și respiră înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește cea mai ușoară bandă care face ca ultimele repetări să pară deliberate; acest exercițiu este despre control, nu despre supraîncărcare.
• Folosește un prosop sau propriul trunchi ca referință pentru coate, astfel încât acestea să nu se depărteze de coaste pe măsură ce mâinile se deschid.
• Dacă încheieturile se îndoaie spre spate sau articulațiile degetelor se ridică, redu tensiunea și menține antebrațele aliniate cu banda în loc să forțezi din mâini.
• Lasă mâinile să se deplaseze doar atât cât pot umerii să se rotească fără ca pieptul să se ridice sau spatele inferior să se arcuiască.
• Gândește-te la rotirea oaselor brațului spre exterior, mai degrabă decât la tragerea benzii cu antebrațele.
• Menține poziția deschisă pentru o fracțiune de secundă pentru a simți cum lucrează coafa rotatorilor, în loc să revii imediat.
• Dacă simți că trapezul superior preia efortul, coboară umerii și scurtează amplitudinea înainte de următoarea repetare.
• Menține faza de revenire lentă, astfel încât banda să nu tragă antebrațele înapoi mai repede decât poți controla.
• Folosește un număr mai mare de repetări pentru încălzire și oprește setul imediat ce coatele încep să se deplaseze sau umerii se ridică.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează în principal rotația externă din picioare cu bandă elastică?

Vizează în principal coafa rotatorilor, în special rotatorilor externi care ajută umărul să rămână centrat în timp ce antebrațele se rotesc spre exterior.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o bandă foarte ușoară și o amplitudine scurtă, controlată, astfel încât coatele să rămână lipite și umerii să nu se ridice.

Unde ar trebui să stea coatele în timpul rotației externe din picioare cu bandă elastică?

Menține ambele coate presate aproape de părțile laterale ale coastelor. Dacă se deplasează în spate sau se depărtează, mișcarea nu mai arată ca o rotație externă și se transformă într-o balansare liberă a brațelor.

Cât de mult ar trebui să se depărteze mâinile?

Doar atât cât poți roti fără ca pieptul să se ridice, coatele să se miște sau umerii să se ridice. Amplitudinea utilă este mică și controlată.

Ar trebui să simt acest exercițiu în gât sau în trapezul superior?

Nu. Dacă gâtul sau trapezul superior preiau efortul, banda este probabil prea grea sau umerii sunt ridicați. Redu rezistența și menține omoplații jos.

Este rotația externă din picioare cu bandă elastică bună înainte de exercițiile de împins?

Da. Este un exercițiu comun de încălzire înainte de împinsul la piept, împinsul deasupra capului sau aruncări, deoarece reamintește umărului să se rotească curat înainte de eforturi mai mari.

Care este cea mai mare greșeală în acest exercițiu?

Lăsarea coatelor să se depărteze de coaste. Odată ce se întâmplă acest lucru, mișcarea devine mai puțin despre rotația umărului și mai mult despre mișcarea întregului braț.

Câte repetări ar trebui să fac pentru rotația externă din picioare cu bandă elastică?

Un număr mai mare de repetări este de obicei mai util decât o rezistență mare. Mulți sportivi folosesc acest exercițiu pentru 10-20 de repetări controlate sau ca un set scurt de încălzire.

Pot face rotația externă din picioare cu bandă elastică dacă am umerii rigizi?

De obicei da, atâta timp cât mișcarea rămâne fără durere și amplitudinea rămâne mică. Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, scurtează arcul de mișcare sau oprește setul.