Cerc Cu Picioarele Din Șezut
Cercul cu picioarele din șezut este un exercițiu la sol cu greutatea corpului care antrenează controlul șoldurilor, tensiunea abdominală inferioară și stabilitatea trunchiului în timp ce picioarele se mișcă pe o traiectorie circulară lină. Te sprijini cu mâinile în spate, înclini trunchiul ușor pe spate și menții picioarele apropiate în timp ce acestea descriu un arc în jurul bazinului, în loc să le ridici și să le cobori pur și simplu. Exercițiul pare simplu, dar calitatea repetării depinde de menținerea bazinului nemișcat în timp ce picioarele trasează cercul.
Poziția de start contează deoarece acesta este un exercițiu de susținere pentru abdomen și șolduri, nu o ridicare de picioare prin balans. Mâinile trebuie să preia suficientă presiune pentru a menține pieptul deschis și umerii relaxați, în timp ce trunchiul rămâne încordat, iar zona lombară nu se prăbușește spre podea. Când poziția de susținere este solidă, șoldurile se pot mișca cu un control mult mai bun, iar peretele abdominal poate rămâne activ pe tot parcursul mișcării.
Această mișcare este utilizată de obicei în antrenamentele de tip Pilates, încălziri, sesiuni pentru abdomen și ca exercițiu accesoriu cu sarcină redusă pentru persoanele care doresc un control mai bun al bazinului. Este util în special pentru a învăța picioarele să se miște fără a scoate trunchiul din poziție. Cercul trebuie să rămână suficient de mic încât să poți menține un ritm lin, o respirație constantă și o revenire controlată la punctul de start, fără a te clătina din umeri sau a rotunji excesiv coloana.
Cele mai bune repetări par deliberate și organizate. Dacă picioarele se mișcă atât de mult încât bazinul se balansează, cercul este prea mare sau poziția de susținere este prea slabă. Dacă umerii preiau efortul, mută mâinile puțin mai în spate și menține pieptul ridicat înainte de a începe. Începătorii pot folosi o rază mai scurtă și genunchii îndoiți la început, apoi pot întinde treptat picioarele pe măsură ce controlul se îmbunătățește. Scopul este o mișcare curată a șoldurilor cu un trunchi stabil, nu forțarea unui cerc mai mare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe podea cu mâinile plasate în spatele șoldurilor, cu degetele orientate spre exterior sau ușor spre lateral, și înclină-te pe brațe pentru sprijin.
- Ridică ambele picioare împreună astfel încât coapsele să fie ridicate de pe podea, iar genunchii să fie ușor îndoiți sau aproape drepți, în funcție de nivelul tău de control.
- Coboară umerii, deschide pieptul și încordează partea frontală a trunchiului înainte ca picioarele să se miște.
- Menține bazinul stabil în timp ce descrii prima jumătate a cercului cu picioarele.
- Mișcă picioarele într-un arc lin, fără a arunca picioarele sau a lăsa șoldurile să se balanseze dintr-o parte în alta.
- Finalizează cercul revenind în poziția de start, menținând aceeași înălțime și tensiune pe care le-ai avut la început.
- Inversează direcția dacă programul tău o cere, menținând cercul la fel de controlat și în sens invers.
- Respiră constant pe parcursul repetării și menține gâtul relaxat în timp ce lucrezi.
- Coboară picioarele și ridică-te în șezut doar când setul este complet și poziția de susținere nu mai este necesară.
Sfaturi & Trucuri
- Menține cercul suficient de mic încât zona lombară și bazinul să rămână aproape nemișcate.
- Dacă umerii se ridică spre urechi sau coatele încep să se îndoaie, mută mâinile mai în spate pentru mai mult sprijin.
- Picioarele întinse măresc brațul pârghiei și fac mișcarea mai dificilă; genunchii îndoiți reprezintă cea mai bună regresie.
- Nu lăsa picioarele să coboare atât de jos încât să pierzi tensiunea abdominală în partea de jos a cercului.
- Gândește-te la desenarea arcului din șolduri, nu la lovirea picioarelor prin aer.
- Menține presiunea prin ambele mâini astfel încât trunchiul să rămână susținut în loc să se prăbușească spre spate.
- Expiră pe partea cercului care pare cel mai greu de controlat și menține respirația lină.
- Oprește setul când cercul devine inegal sau începi să te balansezi de pe un șold pe altul.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult Cercul cu picioarele din șezut?
Pune accent pe controlul șoldurilor și stabilitatea abdominală inferioară în timp ce picioarele se mișcă pe o traiectorie circulară.
Cum ar trebui să fie plasate mâinile în timpul Cercului cu picioarele din șezut?
Plasează mâinile în spatele șoldurilor astfel încât să te poți sprijini pe ele și să menții pieptul deschis fără a te lăsa în umeri.
Ar trebui picioarele să rămână drepte în acest exercițiu?
Pot fi drepte sau ușor îndoite, dar genunchii îndoiți sunt mai ușori dacă bazinul începe să se balanseze sau dacă zona lombară își pierde poziția.
Care este cea mai frecventă greșeală la cercul cu picioarele?
Cea mai frecventă eroare este realizarea unui cerc prea mare și lăsarea trunchiului sau a bazinului să se răsucească pentru a simula amplitudinea.
Pot începătorii să facă Cercul cu picioarele din șezut?
Da, începătorii pot începe cu genunchii îndoiți și un cerc mai mic până când pot menține trunchiul stabil.
Ce ar trebui să simt că lucrează în timpul repetării?
Ar trebui să simți partea frontală a șoldurilor și abdomenul lucrând pentru a menține picioarele împreună și pentru a preveni clătinarea bazinului.
Cum îmi dau seama dacă cercul este prea mare?
Dacă zona lombară se arcuiește, șoldurile se rotesc sau umerii încep să ajute la balansarea picioarelor, cercul este prea mare.
Care este o modalitate bună de a progresa în acest exercițiu?
Îmbunătățește mai întâi controlul cu genunchii îndoiți, apoi întinde picioarele ușor și menține aceeași traiectorie lină și respirație.
