Împins Din Șold Tip Broască La Smith

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Aparat Smith

Împinsul din șold tip broască la Smith este o extensie de șold axată pe fesieri, efectuată la aparatul Smith, care utilizează o poziție cu picioarele în formă de broască pentru a menține tensiunea concentrată pe șolduri, în loc de o întindere lungă a ischiogambierilor. Partea superioară a spatelui se sprijină pe o bancă, în timp ce bara se deplasează vertical pe ghidajele aparatului Smith, astfel încât sarcina principală este să deschizi și să închizi șoldurile fără a pierde alinierea dintre cutia toracică și bazin.

Poziția de broască schimbă senzația exercițiului. Cu tălpile picioarelor lipite și genunchii depărtați, șoldurile pot genera o forță mare în extensie, în timp ce adductorii și fesierii ajută la stabilizarea picioarelor. Acest lucru face ca această variație să fie utilă atunci când dorești o amplitudine de mișcare scurtă și controlată, care oferă totuși o contracție puternică la finalul mișcării și o senzație intensă de ardere în fesieri.

Configurarea contează mai mult aici decât în multe alte exerciții la aparat. Înălțimea băncii, plasarea barei și unghiul picioarelor determină dacă vei obține o împingere corectă din șold sau doar o punte lombară. Bara trebuie să stea în pliul șoldurilor, partea superioară a spatelui trebuie să fie ancorată ferm pe bancă, iar genunchii trebuie să rămână deschiși pe măsură ce bazinul se ridică. Dacă trunchiul începe să se arcuieze în spate în loc ca șoldurile să împingă în sus, înseamnă că greutatea este prea mare sau configurarea este incorectă.

Efectuează fiecare repetare încordând abdomenul înainte de ridicare, apăsând prin marginile interioare ale tălpilor și împingând șoldurile în sus până când fesierii sunt complet contractați, fără a hiperextinde coloana. Controlează faza de coborâre și menține traiectoria barei lină pe ghidajele aparatului Smith. O scurtă pauză în partea de sus ajută la menținerea efortului acolo unde trebuie și previne balansarea sau transformarea repetării într-o mișcare bazată pe inerție.

Acest exercițiu este o alegere excelentă pentru antrenamentul de forță axat pe fesieri, hipertrofia părții inferioare a corpului sau activarea de încălzire înainte de tipare mai grele de împins, genuflexiuni sau îndreptări. Este util în special atunci când dorești o configurare stabilă și repetabilă care îți permite să te concentrezi pe contractarea fesierilor în loc de echilibrarea barei. Greutățile mici spre moderate funcționează de obicei cel mai bine la început, deoarece poziția de broască poate face ușoară grăbirea mișcării și pierderea controlului pelvian.

Instrucțiuni

• Așază o bancă perpendicular pe aparatul Smith și poziționează partea superioară a spatelui pe bancă, astfel încât bara să poată trece peste pliul șoldurilor.
• Așază-te sub bară, adu tălpile picioarelor împreună și lasă genunchii să cadă în exterior într-o poziție de broască.
• Plasează bara peste pliul șoldurilor, ține-o stabilă cu mâinile și menține bărbia ușor retrasă.
• Încordează abdomenul, menține coastele coborâte și contractă fesierii înainte de a începe prima repetare.
• Împinge șoldurile în sus de-a lungul ghidajelor aparatului Smith până când trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă, fără a arcui partea inferioară a spatelui.
• Pauzează pentru o clipă în partea de sus, menținând genunchii deschiși și bara stabilă.
• Coboară bara sub control până când șoldurile sunt aproape de podea, menținând fesierii sub tensiune.
• Reia încordarea abdominală, apoi repetă pentru numărul de repetări planificat înainte de a pune bara în suport.

Sfaturi & Trucuri

• Protejează bara cu un burete dacă striațiile aparatului Smith sau marginile manșoanelor apasă în pliul șoldului.
• Menține tălpile picioarelor lipite și opune-te tendinței genunchilor de a se apropia pe măsură ce obosești.
• Gândește-te la împingerea șoldurilor în sus, nu la împingerea pieptului în spate pentru a crea o arcuire mai mare.
• Oprește mișcarea în partea de sus când fesierii sunt complet contractați și coastele sunt încă aliniate deasupra bazinului.
• Folosește o amplitudine mai scurtă dacă partea inferioară a spatelui începe să preia efortul înainte ca fesierii să finalizeze repetarea.
• Inspiră lin pe coborâre și expiră în timp ce împingi șoldurile spre partea de sus.
• Alege o greutate pe care o poți controla pentru o serie completă fără a te balansa în partea de jos.
• Menține coborârea suficient de lentă încât bara aparatului Smith să nu piardă niciodată contactul cu traiectoria controlată.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la împinsul din șold tip broască la Smith?

Vizează în principal fesierii, adductorii și abdomenul ajutându-te să menții poziția de broască și un bazin stabil.

De ce să folosești poziția de broască în loc de o poziție normală de împins din șold?

Poziția lată, cu genunchii în exterior, scurtează puțin amplitudinea și mută accentul pe o contracție puternică a fesierilor în loc de o întindere lungă a ischiogambierilor.

Unde ar trebui să stea bara aparatului Smith în timpul repetării?

Ar trebui să se odihnească în pliul șoldurilor, nu sus pe stomac sau prea jos pe coapse, astfel încât sarcina să urmeze corect articulația șoldului.

Ar trebui să îmi țin genunchii depărtați tot timpul?

Da, menține genunchii depărtați și tălpile lipite, astfel încât poziția de broască să rămână constantă pe tot parcursul seriei.

Cât de sus ar trebui să ridic șoldurile?

Ridică până când fesierii sunt complet contractați și trunchiul este aproape de o linie dreaptă de la umeri la genunchi, dar nu arcui excesiv partea inferioară a spatelui.

Pot începătorii să facă acest exercițiu în siguranță?

Da, dacă încep cu greutăți mici, setează corect banca și bara și folosesc o amplitudine controlată în loc să urmărească greutăți mari.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Cea mai mare problemă este transformarea împingerii într-o punte lombară prin ridicarea coastelor și hiperextensia în partea de sus.

Este acesta un bun substitut pentru un împins din șold obișnuit la Smith?

Da, dacă dorești o variație mai axată pe fesieri, cu mai puțină implicare a ischiogambierilor și o amplitudine superioară mai scurtă și mai controlată.