Îndreptări Sumo La Smith

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Aparat Smith

Îndreptările Sumo la Smith sunt o mișcare de tip balama pentru partea inferioară a corpului, executată la aparatul Smith cu o poziție sumo largă, degetele de la picioare orientate spre exterior și bara deplasându-se pe traiectoria verticală fixă a aparatului. Configurația schimbă imediat senzația îndreptărilor: deoarece bara rămâne ghidată, te poți concentra pe presiunea picioarelor, poziția șoldurilor și o blocare puternică, în loc să echilibrezi bara în spațiu liber. Acest lucru face ca această variație să fie utilă în special atunci când dorești o lucrare țintită pentru fesieri, adductori, ischiogambieri și extensori ai șoldului, cu o traiectorie foarte repetabilă.

Poziția largă a picioarelor mută accentul de pe un tipar de îndreptări înguste către coapsele interioare și fesieri, în timp ce trunchiul rămâne mai vertical decât în multe stiluri convenționale de îndreptări. Mâinile prind bara în interiorul picioarelor, genunchii urmăresc direcția degetelor de la picioare, iar șoldurile încep suficient de jos pentru a simți tensiunea fără a se prăbuși în partea de jos. Scopul nu este să smulgi bara de pe podea. Scopul este de a crea tensiune înainte de ridicare, apoi de a împinge podeaua și de a sta drept până când șoldurile și genunchii se finalizează împreună.

Deoarece bara Smith nu se deplasează înainte sau înapoi, exercițiul recompensează o poziție constantă a picioarelor și pedepsește alinierea neglijentă. Dacă picioarele sunt prea apropiate, genunchii pot bloca bara. Dacă poziția este prea largă, pelvisul se poate curba sau trunchiul se poate plia. O repetare bună începe cu bara aproape de tibii, coloana lungă, pieptul deschis și dorsalii angajați, astfel încât bara să rămână sub control de la primul centimetru al tracțiunii până la blocare.

În partea de sus, încordează fesierii și stai complet drept, fără a te lăsa pe spate. Bara ar trebui să se termine aproape de corp, nu să se deplaseze în fața acestuia. Pe coborâre, împinge șoldurile înapoi, lasă genunchii să se îndoaie într-un mod controlat și coboară bara pe aceeași linie până când discurile revin pe podea sau în punctul de oprire ales. Coborârea lină contează aici deoarece învață același tipar de balama la fiecare repetare și menține tensiunea acolo unde exercițiul este menit să lucreze.

Folosește îndreptările Sumo la Smith atunci când dorești o mișcare de forță pentru partea inferioară a corpului, care este mai ușor de repetat decât îndreptările cu haltera și adesea mai simplu de învățat pentru o hipertrofie controlată. Se potrivește bine în sesiunile de picioare, blocurile pentru lanțul posterior sau ca exercițiu accesoriu după ridicarea principală. Menține greutatea corectă, păstrează poziția constantă și oprește setul dacă șoldurile se ridică mai repede decât pieptul sau dacă bara începe să se simtă deconectată de centrul tău de masă.

Instrucțiuni

• Setează bara Smith la înălțimea mijlocului tibiei, pășește sub ea cu o poziție sumo largă și rotește degetele de la picioare spre exterior, astfel încât genunchii să poată urmări linia acestora.
• Prinde bara cu mâinile în interiorul picioarelor, apropie tibiile de bară și menține bara deasupra mijlocului piciorului înainte de a ridica.
• Coboară șoldurile până când simți că coapsele interioare și fesierii se încarcă, apoi încordează trunchiul și menține pieptul deschis.
• Împinge podeaua și apasă prin tot piciorul în timp ce te ridici, lăsând bara să călătorească drept pe șinele aparatului Smith.
• Menține bara aproape de corp și lasă genunchii să se extindă pe măsură ce șoldurile se ridică, finalizând cu șoldurile și genunchii împreună.
• Încordează fesierii în partea de sus fără a te lăsa pe spate sau a deplasa bara în față.
• Coboară bara prin articularea șoldurilor înapoi mai întâi, apoi îndoind genunchii pe măsură ce bara revine pe aceeași traiectorie verticală.
• Resetează poziția și respirația în partea de jos înainte de următoarea repetare dacă bara se așază pe opritoare sau pe podea.
• Repetă pentru numărul de repetări planificat, menținând aceeași poziție a picioarelor și traiectorie a barei la fiecare repetare.

Sfaturi & Trucuri

• O poziție prea îngustă transformă acest exercițiu într-o îndreptare înghesuită; începe suficient de lat încât mâinile să poată atârna între coapse fără ca genunchii să se prăbușească spre interior.
• Rotește degetele de la picioare suficient de mult încât genunchii să se poată deschide odată cu picioarele, în loc să se îndrepte spre bară.
• Menține bara aproape de tibii înainte de a trage, astfel încât șinele Smith să nu forțeze greutatea departe de centrul tău de masă.
• Gândește-te la împingerea podelei în loc de simpla tragere în sus; acest indiciu ajută fesierii și adductorii să rămână activi pe parcursul primei jumătăți a ridicării.
• Nu finaliza mișcarea lăsându-te pe spate. Blocarea ar trebui să fie o poziție verticală, cu coastele aliniate peste pelvis.
• Dacă simți că zona lombară preia efortul, scade greutatea și începe fiecare repetare cu puțin mai multă flexie a șoldului și o încordare mai strânsă.
• Folosește o fază excentrică controlată, deoarece coborârea rapidă poate scoate șoldurile din poziție și poate face următoarea repetare mai greu de configurat.
• O mică pauză în partea de jos te poate ajuta să menții aceeași poziție și traiectorie a barei la fiecare repetare.
• Oprește setul când bara începe să se deplaseze înainte sau genunchii nu mai urmăresc direcția degetelor de la picioare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează îndreptările Sumo la Smith?

Antrenează în principal fesierii, adductorii, ischiogambierii și alți extensori ai șoldului, cu ajutorul abdomenului și al spatelui superior pentru menținerea poziției.

De ce să folosești un aparat Smith pentru îndreptări sumo?

Traiectoria fixă a barei face ridicarea mai ușor de repetat și îți permite să te concentrezi pe poziție, împingerea șoldurilor și blocare, în loc de echilibrul barei.

Cât de depărtate ar trebui să fie picioarele pe bară?

Începe cu o lățime mai mare decât cea a umerilor, apoi ajustează până când mâinile pot atârna în interiorul picioarelor și genunchii pot urmări direcția degetelor de la picioare fără a bloca bara.

Unde ar trebui să stea bara la început?

Setează bara aproape de tibii cu greutatea echilibrată pe mijlocul piciorului, astfel încât prima tracțiune să rămână verticală și controlată.

Ar trebui să simt acest exercițiu mai mult în șolduri sau în zona lombară?

Ar trebui să simți că șoldurile și coapsele interioare fac cea mai mare parte a muncii. Dacă zona lombară domină, poziția sau încordarea sunt de obicei incorecte.

Pot începătorii să învețe acest exercițiu în siguranță?

Da, atâta timp cât greutatea este suficient de ușoară pentru a menține bara aproape, genunchii orientați spre exterior și coloana neutră pe tot parcursul setului.

Care este cea mai mare greșeală de formă la această versiune?

Lăsarea genunchilor să se prăbușească spre interior sau finalizarea prin lăsarea pe spate sunt două probleme comune, deoarece strică traiectoria șoldului sumo și mută stresul de pe fesieri.

Prin ce diferă acest exercițiu de îndreptările obișnuite?

Poziția largă și degetele de la picioare orientate spre exterior pun mai mult accent pe șolduri și coapsele interioare, în timp ce șinele aparatului Smith mențin bara pe o traiectorie fixă.