Flexii Pentru Tibialis Anterior Cu Disc
Flexiile pentru tibialis anterior cu disc sunt un exercițiu de izolare a părții inferioare a piciorului, efectuat din șezut, bazat pe dorsiflexia gleznei. Acesta vizează mușchiul tibialis anterior, mușchiul de-a lungul părții frontale a tibiei care ajută la ridicarea piciorului și la controlul gleznei în timpul mersului, alergării, decelerării sau urcării. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru sportivi, alergători și oricine dorește un control mai puternic al părții frontale a tibiei, în loc să antreneze doar mușchii gambei de pe partea posterioară a piciorului.
Configurarea este importantă deoarece mișcarea este mică și poate fi ușor transformată într-un exercițiu pentru șolduri sau genunchi dacă execuția este neglijentă. Așezați-vă pe o bancă plată cu picioarele întinse în față, călcâiele ancorate și discul poziționat pe sau împotriva părții frontale a picioarelor, astfel încât să poată opune rezistență flexiei ascendente. Mențineți trunchiul ușor înclinat spre spate, sprijiniți mâinile pe bancă pentru stabilitate și lăsați gleznele să fie singurele articulații care depun efort.
Fiecare repetare ar trebui să arate ca o ridicare curată a părții anterioare a tălpii spre tibie, nu ca o balansare a întregului corp. Trageți degetele în sus, ridicați partea din față a picioarelor spre genunchi și contractați scurt în partea de sus înainte de a coborî discul sub control. Amplitudinea este de obicei scurtă și concentrată, deci calitatea contracției contează mai mult decât urmărirea unei mișcări mari și vizibile.
Flexiile pentru tibialis anterior cu disc sunt adesea folosite ca exercițiu accesoriu după antrenamente mai grele pentru partea inferioară a corpului, ca parte a blocurilor de întărire a gleznelor sau de condiționare a tibiei, ori ca încălzire înainte de sesiunile de alergare și sărituri. Acesta poate ajuta la echilibrarea antrenamentelor axate pe gambe și la îmbunătățirea modului în care glezna reacționează atunci când piciorul trebuie să se ridice de pe sol. Mențineți greutatea suficient de ușoară pentru a putea repeta aceeași dorsiflexie curată la fiecare repetare și opriți-vă dacă partea frontală a gleznei provoacă o senzație de ciupire în loc de efort muscular.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe o bancă plată cu ambele picioare întinse în față, călcâiele ancorate și mâinile sprijinite lângă șolduri pentru susținere.
- Plasați discul astfel încât să opună rezistență părții frontale a picioarelor și lăsați suficient spațiu pentru ca gleznele să se poată îndoi liber.
- Mențineți genunchii în mare parte drepți, cu o ușoară deblocare, și lăsați degetele să fie orientate înainte înainte de fiecare repetare.
- Încordați trunchiul fără a vă înclina spre spate mai mult decât necesită poziția de start.
- Trageți partea anterioară a tălpilor și degetele în sus spre tibii până când simțiți că partea frontală a piciorului se contractă puternic.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus fără a roti gleznele spre exterior sau a ridica coapsele.
- Coborâți discul lent până când picioarele revin în poziția de start sub control.
- Repetați pentru numărul planificat de repetări, apoi ghidați discul jos în siguranță înainte de a vă relaxa picioarele.
Sfaturi & Trucuri
- Alegeți o greutate a discului care vă permite să ridicați folosind doar gleznele; dacă genunchii încep să ajute, greutatea este prea mare.
- Concentrați-vă pe ridicarea părții frontale a piciorului în loc să vă înclinați întregul trunchi spre spate.
- Mențineți călcâiele fixate pe sol, astfel încât tibialis anterior să depună efortul, în loc să transformați repetarea într-o simplă mișcare a degetelor.
- O fază de coborâre lentă ajută mușchii tibiei să lucreze mai intens decât o coborâre rapidă pe bancă.
- Dacă degetele încep să aibă crampe, relaxați priza pe disc și scurtați ușor amplitudinea mișcării.
- Mențineți gleznele mișcându-se drept în sus și în jos, în loc să lăsați picioarele să se rotească spre interior sau exterior.
- Seturile cu un număr mai mare de repetări se potrivesc de obicei mai bine acestei mișcări, deoarece tibialis anterior este un mușchi mic și obosește rapid.
- Dacă simțiți o ciupitură în partea frontală a gleznei, reduceți amplitudinea și verificați dacă discul este așezat uniform pe picioare.
Întrebări frecvente
Ce antrenează flexiile pentru tibialis anterior cu disc?
Antrenează în principal tibialis anterior, mușchiul tibiei care ridică piciorul în sus din gleznă. De asemenea, beneficiați de ajutorul mușchilor mici care stabilizează piciorul și glezna.
Sunt flexiile pentru tibialis anterior cu disc opusul ridicărilor pe vârfuri?
Da. Ridicările pe vârfuri îndreaptă piciorul în jos, în timp ce acest exercițiu trage piciorul în sus în dorsiflexie.
Unde ar trebui să stea discul în timpul flexiilor pentru tibialis anterior?
Discul ar trebui să se sprijine pe sau împotriva părții frontale a picioarelor, astfel încât gleznele să îl poată ridica. Dacă alunecă sau pare instabil, greutatea este prea incomodă sau prea mare.
Ar trebui să țin genunchii drepți în timpul flexiilor pentru tibialis anterior?
Mențineți-i în mare parte drepți, cu o ușoară deblocare. Îndoirea excesivă a genunchilor mută efortul de pe tibie și face ca exercițiul să fie mai puțin specific.
De ce simt acest exercițiu mai mult în degete decât în tibie?
De obicei, greutatea este plasată prea mult pe degete sau strângeți discul prea tare. Repoziționați discul astfel încât partea anterioară a tălpii să se miște ca o unitate și încercați să ridicați din glezne în loc de degete.
Pot începătorii să facă flexii pentru tibialis anterior cu disc?
Da. Începeți cu o greutate foarte mică și concentrați-vă pe o flexie lină a gleznei în loc să încercați să ridicați un disc greu.
Care sunt cele mai frecvente greșeli în timpul flexiilor pentru tibialis anterior?
Cele mai mari greșeli sunt balansarea trunchiului, îndoirea genunchilor și utilizarea unei greutăți prea mari pentru amplitudinea mică a mișcării. Toate cele trei reduc tensiunea asupra tibiei.
Câte repetări sunt optime pentru flexiile pentru tibialis anterior?
Repetările moderate spre ridicate funcționează de obicei bine, deoarece mișcarea este mică și tibialis anterior obosește rapid. Opriți setul când mișcarea gleznei începe să se scurteze sau să devină neglijentă.
