Întinderea 90 La 90
Întinderea 90 la 90 este un exercițiu de mobilitate a șoldurilor efectuat din șezut, care plasează un picior în față și celălalt în lateral, astfel încât ambele șolduri să lucreze printr-un tipar de rotație curat de 90 de grade. Poziția este simplă, dar beneficiul vine din menținerea bazinului organizat în timp ce femurul se rotește. Este utilizată frecvent pentru a îmbunătăți confortul șoldurilor înainte de genuflexiuni, fandări, alergare, lovituri cu piciorul sau orice sesiune care necesită o rotație mai bună a părții inferioare a corpului.
În imagine, trunchiul rămâne drept, iar mâinile susțin corpul pe podea. Această susținere este importantă deoarece îți permite să controlezi întinderea fără a te prăbuși în zona lombară. Șoldul din față lucrează de obicei prin rotație externă, în timp ce șoldul din spate primește mai multă rotație internă, deci exercițiul se poate simți foarte diferit pe fiecare parte. Scopul nu este de a forța cea mai profundă poziție posibilă; este de a găsi o formă în care poți respira și pe care o poți repeta corect.
O întindere 90/90 bună începe cu o bază stabilă. Stai pe o saltea cu ambele genunchi îndoiți la aproximativ un unghi drept, menține oasele șezutului cât mai bine ancorate și folosește-ți mâinile pentru a menține pieptul ridicat. De acolo, poți rămâne în poziție verticală pentru un accent general pe mobilitate sau te poți înclina ușor spre tibia din față dacă dorești o întindere mai puternică prin șoldul exterior și fesierul de pe acea parte. Mișcă-te suficient de lent încât șoldurile, nu coloana vertebrală, să fie cele care se adaptează.
Această întindere este utilă în încălziri, reveniri, fluxuri de mobilitate și sesiuni de recuperare, deoarece învață controlul la capătul amplitudinii în loc să stai doar pasiv acolo. De asemenea, poate dezvălui diferențe între părți: un șold se poate plia confortabil în timp ce celălalt opune rezistență, ciupește sau ridică bazinul. Dacă se întâmplă acest lucru, redu unghiul, stai pe un prosop împăturit sau o pernă și menține mișcarea fluidă în loc să forțezi simetria.
Pentru cele mai bune rezultate, tratează fiecare tranziție ca pe o resetare controlată. Expiră pe măsură ce te așezi mai adânc, menține genunchii și picioarele relaxate și evită să te balansezi sau să te răsucești puternic prin coloana lombară. Întinderea ar trebui să se simtă ca un exercițiu direcționat de deschidere a șoldului cu susținere ușoară din partea mâinilor, nu ca o tensiune prin genunchi sau o forțare prin zona lombară.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai pe saltea cu un picior în fața ta și celălalt picior pliat în lateral, astfel încât ambele genunchi să fie îndoiți la aproape 90 de grade.
- Pune ambele mâini pe podea chiar în afara șoldurilor și ridică pieptul astfel încât coloana vertebrală să rămână lungă.
- Menține ambele oase ale șezutului cât mai ancorate posibil și aliniază-ți trunchiul înainte de a te mișca mai adânc.
- Apasă ușor în mâini, inspiră și pregătește șoldurile fără a ridica umerii sau a te lăsa pe spate în zona lombară.
- Expiră și apleacă-te înainte din șolduri, menținând pieptul sus pe măsură ce te așezi spre tibia din față.
- Oprește-te la o întindere pe care o poți controla, apoi respiră lent și lasă șoldurile să se relaxeze fără a te balansa.
- Dacă o parte se simte mai tensionată, folosește-ți mâinile pentru a susține mai mult din greutatea ta în loc să forțezi genunchiul sau zona inghinală.
- Menține poziția pentru câteva respirații, apoi folosește-ți mâinile pentru a roti ambele genunchi prin centru și schimbă pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Folosește mâinile ca suport, nu ca pe o modalitate de a te trage mai adânc în întindere.
- Dacă genunchiul din față se simte ciupit, adu acea tibie puțin mai aproape și menține trunchiul mai vertical.
- Dacă șoldul din spate se simte blocat, mută tibia din spate mai departe de bazin în loc să te răsucești mai tare.
- Un piept ridicat mută de obicei efortul în șolduri mai curat decât prăbușirea peste piciorul din față.
- Menține piciorul din față și cel din spate relaxate; încordarea prin picioare transformă adesea întinderea într-o crampă.
- O saltea împăturită sau un prosop sub oasele șezutului poate face mai ușoară menținerea poziției verticale și echilibrate.
- Expiră pe măsură ce te așezi în partea care se simte mai tensionată, dar nu forța o amplitudine mai mare la expirare.
- Întinderea ar trebui să fie resimțită în principal în șoldul exterior, fesier sau șoldul interior, nu ca un stres ascuțit în genunchi.
Întrebări frecvente
Ce antrenează Întinderea 90 la 90?
Antrenează controlul rotației șoldului, în special rotația externă la piciorul din față și rotația internă la piciorul din spate.
Ce mușchi simt de obicei cel mai mult această întindere?
De obicei, o vei simți în fesieri, rotatorii profunzi ai șoldului, adductori și partea laterală a șoldului, în funcție de piciorul care este în față.
Ar trebui trunchiul meu să rămână vertical sau să se aplece înainte?
Rămâi vertical pentru un accent general pe mobilitatea șoldului sau apleacă-te ușor înainte peste tibia din față dacă dorești o întindere mai puternică prin șoldul exterior.
De ce oasele șezutului continuă să se ridice de pe podea?
Acest lucru înseamnă de obicei că șoldurile au nevoie de un unghi mai mic sau de mai mult suport. Stai pe o saltea împăturită sau redu gradul de aplecare înainte.
Este normal să simt o parte mult mai mult decât cealaltă?
Da. Diferențele între părți sunt comune la acest exercițiu, iar partea mai tensionată poate avea nevoie de o amplitudine mai mică și mai mult timp pentru a se deschide.
Ar trebui să simt asta în genunchi?
Nu. Senzația principală ar trebui să fie în șold și în țesuturile moi din jur. Redu intensitatea dacă genunchiul se simte răsucit sau ciupit.
Pot începătorii să facă Întinderea 90 la 90?
Da. Începătorii ar trebui să stea drepți, să folosească mâinile pentru suport și să mențină amplitudinea confortabilă în loc să forțeze picioarele să fie mai plate.
Când este această întindere cea mai utilă?
Funcționează bine în încălziri, sesiuni de mobilitate sau reveniri când dorești o rotație mai bună a șoldului înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului.
Cum pot face întinderea mai ușoară?
Menține mai multă greutate în mâini, stai pe o pernă și redu aplecarea înainte până când poți respira fluid.
