Poziția De Yoga Fandare Joasă Anjaneyasana I

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția de Yoga Fandare Joasă Anjaneyasana I este o fandare în genunchi care deschide partea din față a șoldului din spate, solicitând în același timp piciorul din față, fesierii și abdomenul să mențină corpul organizat. Este o poziție utilă cu greutatea corpului pentru încălzirea șoldurilor rigide, pentru resetare după perioade lungi de stat pe scaun sau pentru a fi combinată cu antrenamentul părții inferioare a corpului atunci când dorești o întindere controlată în locul unui exercițiu de mobilitate rapid și agresiv.

Poziția funcționează cel mai bine atunci când baza este stabilită corect. Piciorul din față trebuie să rămână plat, genunchiul din față trebuie să fie aliniat cu degetele din mijloc, iar genunchiul din spate trebuie să se sprijine pe podea cu suficientă amortizare pentru a menține articulația confortabilă. De acolo, bazinul rămâne în mare parte drept în timp ce șoldurile se deplasează înainte, ceea ce creează întinderea prin flexorii șoldului din spate și partea superioară a cvadricepsului, în loc să transfere presiunea în zona lombară.

Poziția de Yoga Fandare Joasă Anjaneyasana I poate fi executată cu mâinile pe podea, pe coapsa din față sau ridicate deasupra capului, ca în varianta din imaginea prezentată aici. Versiunea cu brațele ridicate adaugă o linie mai lungă prin trunchi și coaste, dar funcționează bine doar dacă eviți arcuirea coastelor și aplecarea pe spate pentru a simula o amplitudine mai mare. Scopul este o alungire lină și verticală a coloanei vertebrale în timp ce șoldurile continuă să coboare înainte.

Pentru majoritatea oamenilor, această poziție este cea mai utilă ca parte a unei încălziri, a unei reveniri după efort sau a unei secvențe de mobilitate, deoarece învață controlul la capătul amplitudinii. De asemenea, poate ajuta alergătorii, bicicliștii și sportivii care petrec mult timp într-o poziție așezată. Când este executată corect, întinderea se simte concentrată și stabilă prin partea din față a șoldului din spate, piciorul din față și abdomenul stabilizând corpul în liniște, în loc ca zona lombară să preia efortul.

Menține senzația intensă, dar nu ascuțită, și nu forța corpul într-o fandare mai adâncă doar pentru a imita poziția. O poziție mai scurtă, o pernă sub genunchiul din spate sau mâinile pe blocuri de yoga sunt modalități valide de a menține Poziția de Yoga Fandare Joasă Anjaneyasana I confortabilă și productivă. Cea mai bună versiune a poziției este cea în care poți respira în timp ce menții bazinul drept, coloana lungă și piciorul din față bine ancorat.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe podea cu un picior în față, astfel încât genunchiul din față să fie aliniat deasupra gleznei, iar genunchiul din spate să fie jos, în spatele tău.
• Așază partea superioară a piciorului din spate pe podea sau sprijină-te pe degete dacă este mai confortabil pentru gleznă și adaugă o protecție sub genunchiul din spate dacă este necesar.
• Aliniază șoldurile spre piciorul din față și pune mâinile pe podea, pe blocuri sau pe coapsa din față pentru echilibru.
• Menține călcâiul din față ancorat și încordează ușor abdomenul înainte de a te deplasa înainte.
• Glisează șoldurile înainte până când simți o întindere puternică prin partea din față a șoldului și coapsei din spate.
• Aliniază genunchiul din față cu degetele din mijloc în loc să îl lași să cadă spre interior sau să se deplaseze mult în afara piciorului.
• Dacă folosești versiunea cu brațele ridicate, întinde ambele brațe pe lângă urechi fără a arcui zona lombară.
• Respiră lent pe durata menținerii planificate, apoi coboară mâinile și deplasează șoldurile înapoi înainte de a schimba părțile sau de a încheia seria.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește mai întâi o protecție pentru genunchiul din spate; o podea dură face ca această poziție să pară mai dureroasă decât ar trebui.
• Gândește-te la bazin ca și cum ar glisa înainte din șolduri, nu la zona lombară care se îndoaie într-un arc adânc.
• Dacă întinderea se mută în zona lombară, scurtează poziția și menține coastele aliniate deasupra bazinului.
• Un călcâi din față care rămâne apăsat oferă de obicei o întindere mai curată a flexorilor șoldului decât o fandare care se balansează pe degete.
• Mâinile pe blocuri facilitează menținerea trunchiului lung fără a te prăbuși peste piciorul din față.
• Întinde-te prin vârful degetelor în sus în loc să te apleci pe spate când ridici brațele deasupra capului.
• Menține genunchiul din față orientat în linie cu al doilea deget pentru ca piciorul din față să rămână stabil.
• Expiră lent pentru a ajuta șoldurile să se așeze; reținerea respirației face de obicei ca poziția să pară mai tensionată.
• O întindere ușoară a cvadricepsului este normală, dar o senzație de ciupire în șoldul din față sau în zona lombară înseamnă că poziția este prea adâncă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult Poziția de Yoga Fandare Joasă Anjaneyasana I?

Altele reprezintă grupa musculară principală vizată.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, începătorii îl pot folosi cu rezistență ușoară și tehnică controlată.

Cât de intens ar trebui să antrenez această mișcare?

Alege o sarcină care permite repetări corecte fără a compensa prin impuls.

Care este o greșeală comună de evitat?

Cea mai frecventă problemă este grăbirea repetărilor și pierderea controlului asupra posturii și amplitudinii.

Câte repetări sunt de obicei recomandate?

Se folosesc de obicei intervale de repetări moderate până la ridicate, în funcție de obiectivul antrenamentului.

Ar trebui să simt acest lucru și în mușchii de susținere?

O anumită implicare a mușchilor de susținere este normală, dar efortul principal ar trebui să rămână în zona vizată.

Pot include acest exercițiu într-o rutină pentru tot corpul?

Da, se poate potrivi bine ca exercițiu accesoriu în rutinele pentru tot corpul sau cele divizate.

Cum pot progresa în acest exercițiu în timp?

Progresează prin creșterea treptată a sarcinii, îmbunătățirea controlului și menținerea unei calități ridicate a execuției.