Rotația Externă A Șoldului Din Șezut
Rotația externă a șoldului din șezut este un exercițiu la scripete, efectuat din poziția așezat, care solicită șoldul în timp ce acesta se rotește spre exterior împotriva rezistenței. În imagine, sportivul stă pe podea lângă un scripete jos, cu corpul sprijinit pe mâini, ceea ce menține trunchiul stabil în timp ce piciorul de lucru se rotește din șold. Acest lucru face ca exercițiul să fie un accesoriu util pentru persoanele care doresc un control mai bun prin rotația șoldului, fără a transforma mișcarea într-o balansare a întregului corp.
Exercițiul antrenează în principal rotatorii externi profunzi ai șoldului și mușchii care ajută la menținerea bazinului stabil în timp ce piciorul se rotește. Nu este menit să fie o mișcare amplă și spectaculoasă. Valoarea provine dintr-o amplitudine controlată, un trunchi stabil și o revenire lină la punctul de start, astfel încât cablul să mențină tensiunea pe șold în loc să fie smucit de inerție.
Configurarea contează aici mai mult decât greutatea. Așezați-vă suficient de aproape de scripetele jos astfel încât cablul să înceapă cu o tensiune ușoară, apoi aranjați piciorul sau glezna de lucru astfel încât linia de tracțiune să rămână corectă pe parcursul repetării. Mențineți pieptul suficient de sus pentru a evita prăbușirea coloanei lombare și folosiți mâinile și piciorul opus ca sprijin, astfel încât șoldul să se poată roti fără ca partea superioară a corpului să se răsucească pentru a trișa amplitudinea.
Pe măsură ce efectuați repetarea, piciorul de lucru trebuie să se rotească spre exterior din șold, în timp ce genunchiul și bazinul rămân cât mai nemișcate posibil. Poziția finală este de obicei o rotație mică, dar clară a piciorului și a coapsei, nu o amplitudine maximă forțată. Faceți o pauză scurtă acolo unde șoldul se simte cel mai puternic, apoi reveniți controlat, astfel încât greutățile să nu se lovească și articulația să nu se simtă niciodată blocată sau grăbită.
Această mișcare se potrivește bine ca activare pentru încălzire, exercițiu accesoriu sau antrenament de forță cu încărcătură mică pentru sportivii care au nevoie de o mecanică mai curată a șoldului pentru genuflexiuni, fandări, schimbări de direcție sau alergare. Mențineți mișcarea precisă și fără durere. Dacă simțiți o ciupitură în partea din față a șoldului, cablul vă dezechilibrează sau trunchiul începe să preia efortul, scurtați amplitudinea și reduceți rezistența până când rotația șoldului rămâne lină și izolată.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe podea lângă un scripete jos și atașați chinga sau manșeta la piciorul sau glezna de lucru.
- Lăsați-vă pe spate pe mâini pentru sprijin și poziționați piciorul opus astfel încât să puteți rămâne echilibrat fără a vă balansa.
- Începeți cu piciorul de lucru întins în fața dumneavoastră și cu suficientă tensiune în cablu astfel încât greutățile să nu fie libere.
- Fixați bazinul și coastele înainte de a vă mișca, astfel încât trunchiul să rămână nemișcat în timpul repetării.
- Rotiți șoldul de lucru astfel încât degetele de la picioare să se întoarcă spre exterior și coapsa să se deschidă fără a vă răsuci trunchiul.
- Mențineți mișcarea lină și opriți-vă în primul punct în care șoldul începe să compenseze.
- Mențineți poziția deschisă pentru scurt timp, apoi reveniți cu piciorul încet până când cablul vă trage înapoi la punctul de start.
- Repoziționați piciorul înainte de următoarea repetare și mențineți aceeași linie de tracțiune la fiecare repetare.
Sfaturi & Trucuri
- Folosiți doar suficientă încărcătură pe cablu pentru a crea tensiune la început; dacă greutățile smucesc piciorul, rezistența este prea mare.
- Mențineți bazinul orientat înainte și lăsați șoldul să se rotească în loc să vă rostogoliți pe o fesă.
- O mică rotație spre exterior este suficientă pentru acest exercițiu; forțarea unei amplitudini mai mari provine de obicei din răsucirea trunchiului, nu dintr-o rotație mai curată a șoldului.
- Dacă chinga de pe picior alunecă pe pantof sau gleznă, refaceți atașamentul înainte de a continua, astfel încât tracțiunea să rămână aliniată cu piciorul.
- Încetiniți faza de revenire până când puteți simți cum șoldul controlează cablul pe tot parcursul drumului înapoi la start.
- Mențineți genunchiul piciorului de lucru întins și nemișcat, astfel încât mișcarea să provină din șold, mai degrabă decât din îndoirea piciorului.
- Dacă simțiți o ciupitură în partea din față a șoldului, scurtați amplitudinea și așezați-vă puțin mai departe de scripete.
- Folosiți acest exercițiu ca pe unul de precizie, nu ca pe o serie de oboseală; odată ce bazinul începe să se deplaseze, seria și-a pierdut valoarea.
Întrebări frecvente
Ce antrenează rotația externă a șoldului din șezut?
Antrenează în principal rotatorii externi profunzi ai șoldului și mușchii care ajută la menținerea bazinului stabil în timp ce piciorul se rotește spre exterior.
Am nevoie de un cablu și o chingă pentru gleznă pentru această mișcare?
Da, imaginea arată un scripete jos cu piciorul sau glezna de lucru atașată, astfel încât șoldul să se poată roti împotriva unei rezistențe constante.
Ar trebui să se miște trunchiul în timpul repetării?
Nu. Mențineți pieptul și bazinul nemișcate în timp ce șoldul de lucru se rotește spre exterior; orice răsucire amplă a trunchiului înseamnă de obicei că sarcina este prea mare.
Cât de mult ar trebui să se rotească piciorul spre exterior?
Doar atât cât puteți merge fără a roti bazinul sau a pierde linia cablului. Amplitudinea este de obicei mică și controlată.
Pot începătorii să folosească rotația externă a șoldului din șezut?
Da. De obicei, este cel mai bine cu o greutate foarte mică și o amplitudine scurtă, astfel încât sportivul să poată învăța traiectoria șoldului înainte de a adăuga sarcină.
De ce mă las pe spate pe mâini?
Sprijinul pe mâini ajută la prevenirea preluării efortului de către partea superioară a corpului, ceea ce permite rotației șoldului să rămână izolată și controlată.
Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în partea din față a șoldului?
Reduceți amplitudinea, îndepărtați-vă puțin de scripete și scădeți sarcina. Dacă ciupitura persistă, opriți seria.
Unde se potrivește acest exercițiu într-un antrenament?
Funcționează bine ca activare pentru încălzire sau ca exercițiu accesoriu înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau alte antrenamente pentru partea inferioară a corpului.
