Ce vizează cel mai mult Întinderea antebrațelor din șezut?

Vizează în principal mușchii antebrațului și ai încheieturii mâinii, în special țesutul care este solicitat atunci când mâinile sunt fixate și încheieturile sunt extinse.

Imaginea arată într-adevăr o întindere din șezut?

Nu, demonstrația vizibilă este o versiune la sol din genunchi. Numele spune din șezut, dar poziția mâinii și a încheieturii din imagine este indiciul mai important pentru modul în care se efectuează întinderea.

De ce se mențin coatele drepte?

Coatele drepte mențin întinderea în antebrațe și încheieturi în loc să transfere efortul către triceps sau umeri.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Ar trebui să simțiți o tracțiune constantă prin antebraț, lângă încheietură, fără nicio ciupitură ascuțită în articulația propriu-zisă.

Pot face acest lucru dacă am încheieturile sensibile?

Da, dar scurtați înclinarea, plasați mâinile mai în față sau folosiți o bancă, astfel încât mai puțină greutate corporală să apese direct pe încheieturi.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare repetare?

O menținere tipică este de aproximativ 15 până la 30 de secunde, sau suficient de mult pentru ca tensiunea din antebraț să se calmeze fără a forța limita de mișcare.

Când este cel mai utilă această întindere?

Funcționează bine după ridicări, cățărare, sporturi cu rachetă sau sesiuni lungi la calculator, când antebrațele se simt tensionate din cauza prinderii repetate.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Majoritatea oamenilor împing șoldurile prea mult în spate și prea repede, ajungând să se prăbușească în încheieturi în loc să obțină o întindere controlată a antebrațului.

Întinderea Antebrațelor Din Șezut

Parte a corpului: Stretching Mușchi: Altceva Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea antebrațelor din șezut este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului pentru complexul antebrațului și al încheieturii mâinii. În demonstrația vizibilă, este prezentată ca o variație la sol din genunchi: ambele mâini sunt așezate pe podea, degetele sunt orientate înapoi spre genunchi, coatele rămân drepte, iar șoldurile se deplasează spre spate pentru a intensifica întinderea. Această poziție alungește mușchii care traversează încheietura mâinii și antebrațul, învățându-vă în același timp să tolerați tensiunea fără a lăsa încheietura să cedeze.

Configurarea contează deoarece mici schimbări în plasarea mâinilor, poziția coatelor și distanța parcursă de șolduri pot schimba complet zona în care se resimte întinderea. Mențineți umerii aliniați deasupra mâinilor la început, apoi deplasați șoldurile înapoi doar până când tensiunea devine puternică și uniformă. Dacă încheieturile par blocate sau ciupite, mutați mâinile puțin mai în față, reduceți greutatea corpului pe care o puneți pe ele sau scurtați durata menținerii.

Efectuați întinderea expirând pe măsură ce vă așezați în poziția finală, menținând pieptul deschis și gâtul lung în timp ce antebrațele se alungesc. Scopul este o întindere constantă prin mușchii antebrațului, nu o ciupitură ascuțită în articulația încheieturii sau o crampă în mână. Mențineți suficient de mult timp pentru ca țesutul să se relaxeze, apoi reveniți în față cu control și resetați înainte de a repeta. Întinderea trebuie să se simtă intensă, dar calmă, fără balansări și fără schimbări bruște de presiune.

Acest exercițiu este util după ridicări grele, împins, cățărare, sporturi cu rachetă sau sesiuni lungi la birou, când încheieturile și antebrațele se simt rigide. Poate fi folosit în încălziri, reveniri sau sesiuni de recuperare, deoarece intensitatea este ușor de ajustat prin schimbarea plasării mâinilor și a distanței șoldurilor. Dacă preferați o versiune din șezut, păstrați același unghi al încheieturii și controlul corpului, dar respectați poziția articulației vizibile în loc să forțați o întindere generică din șezut. Folosiți-l pentru a restabili mișcarea înainte de antrenament sau pentru a detensiona antebrațele după antrenament, mai ales când extensia încheieturii sau susținerea încărcată a mâinii a fost un factor limitator.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Îngenuncheați pe podea și plasați ambele mâini plate în fața dumneavoastră cu degetele orientate înapoi spre genunchi.
Așezați mâinile la lățimea umerilor și mențineți coatele drepte, astfel încât întinderea să rămână în antebrațe și încheieturi.
Aliniați umerii deasupra mâinilor mai întâi, apoi încordați ușor coastele și abdomenul.
Începeți să deplasați șoldurile spre spate într-o linie lentă până când simțiți o întindere fermă prin mușchii antebrațului.
Mențineți palmele complet lipite și lăsați degetele relaxate în loc să le curbați sau să strângeți podeaua.
Expirați pe măsură ce vă așezați în limita de mișcare și mențineți gâtul lung în loc să ridicați umerii.
Mențineți poziția pentru o întindere controlată, fără a balansa sau a vă legăna înainte și înapoi.
Dacă o parte pare mai tensionată, înclinați-vă ușor spre acea parte, menținând ambele încheieturi confortabile.
Reveniți în față încet, resetați mâinile și repetați pentru numărul dorit de repetări.

Sfaturi & Trucuri

O mică ajustare a mâinii poate schimba mult întinderea, așa că glisați mâinile înainte câțiva centimetri dacă încheieturile par ciupite.
Mențineți coatele întinse; îndoirea lor transformă exercițiul într-o poziție diferită a brațului superior și reduce întinderea antebrațului.
Deplasați șoldurile înapoi din genunchi în loc să lăsați pieptul să cadă pe mâini.
Dacă podeaua este prea dură, efectuați aceeași poziție a mâinilor pe o bancă, o cutie sau o masă de masaj pentru a reduce sarcina.
Întinderea trebuie să se resimtă prin antebraț și încheietură, nu ca o ciupitură ascuțită la baza degetului mare sau în centrul încheieturii.
Mențineți degetele relaxate și desfăcute în loc să faceți pumn, ceea ce poate masca câtă tensiune există cu adevărat în antebraț.
Folosiți mențineri mai lungi după activități intense de prindere și mențineri mai scurte dacă încă vă încălziți înainte de împins sau cățărare.
Opriți-vă dacă simțiți furnicături, amorțeală sau o senzație bruscă de înțepătură; aceasta nu este o tensiune normală de întindere.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea antebrațelor din șezut?
Vizează în principal mușchii antebrațului și ai încheieturii mâinii, în special țesutul care este solicitat atunci când mâinile sunt fixate și încheieturile sunt extinse.
Imaginea arată într-adevăr o întindere din șezut?
Nu, demonstrația vizibilă este o versiune la sol din genunchi. Numele spune din șezut, dar poziția mâinii și a încheieturii din imagine este indiciul mai important pentru modul în care se efectuează întinderea.
De ce se mențin coatele drepte?
Coatele drepte mențin întinderea în antebrațe și încheieturi în loc să transfere efortul către triceps sau umeri.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Ar trebui să simțiți o tracțiune constantă prin antebraț, lângă încheietură, fără nicio ciupitură ascuțită în articulația propriu-zisă.
Pot face acest lucru dacă am încheieturile sensibile?
Da, dar scurtați înclinarea, plasați mâinile mai în față sau folosiți o bancă, astfel încât mai puțină greutate corporală să apese direct pe încheieturi.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare repetare?
O menținere tipică este de aproximativ 15 până la 30 de secunde, sau suficient de mult pentru ca tensiunea din antebraț să se calmeze fără a forța limita de mișcare.
Când este cel mai utilă această întindere?
Funcționează bine după ridicări, cățărare, sporturi cu rachetă sau sesiuni lungi la calculator, când antebrațele se simt tensionate din cauza prinderii repetate.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Majoritatea oamenilor împing șoldurile prea mult în spate și prea repede, ajungând să se prăbușească în încheieturi în loc să obțină o întindere controlată a antebrațului.