Test De Rotație Externă A Șoldului
Testul de rotație externă a șoldului este o evaluare a mobilității șoldului în poziție culcată, care verifică cât de liber se poate roti femurul spre exterior atunci când pelvisul rămâne nemișcat. În imagine, piciorul de lucru este îndoit de la genunchi, în timp ce coapsa este susținută pe o bancă plată, iar gamba este ghidată în rotație externă de către un partener. Această configurație face ca mișcarea să fie mai ușor de evaluat, deoarece banca fixează trunchiul și elimină cea mai mare parte a compensărilor care apar atunci când zona lombară sau pelvisul se rotesc odată cu piciorul.
Valoarea principală a testului nu constă în forța brută. Acesta arată dacă șoldul se poate deschide din articulație în timp ce genunchiul rămâne îndoit și pelvisul rămâne aliniat cu banca. Mișcarea ar trebui să se simtă ca o rotație controlată la nivelul șoldului, cu mușchiul fesier profund, șoldul exterior și stabilizatorii din apropiere făcând efortul. Dacă pelvisul se răsucește sau zona lombară se arcuiește pentru a simula o amplitudine mai mare, rezultatul este mai puțin util, iar poziția finală devine mai greu de interpretat.
Poziția pe bancă este importantă deoarece oferă o bază de referință clară. Poziția culcat cu fața în jos, cu piciorul atârnând în lateral, permite coapsei să se miște în timp ce restul corpului rămâne susținut, ceea ce face ca comparațiile între părți să fie mai fiabile. Acest lucru face ca Testul de rotație externă a șoldului să fie util pentru încălzire, screening-ul mobilității, progresii de tip reabilitare și pregătire sportivă, atunci când doriți să aflați dacă un șold este mai rigid, mai iritat sau mai puțin coordonat decât celălalt.
Efectuați testul lent și duceți piciorul doar până unde puteți, menținând în același timp partea din față a pelvisului lipită de bancă. Cea mai bună repetare este cea care rămâne fluidă, fără durere și repetabilă, nu cea care atinge cel mai mare unghi prin forțarea genunchiului sau a gleznei. Dacă șoldul ciupește în partea din față, pelvisul se rotește sau genunchiul devine inconfortabil, amplitudinea este prea agresivă și testul încetează să mai fie util.
Deoarece aceasta este o mișcare de tip test, scopul este observarea clară și controlul, mai degrabă decât încărcarea. Un partener poate ajuta la ghidarea gleznei, dar persoana de pe bancă trebuie să rămână relaxată și organizată, astfel încât rotația să provină din articulația șoldului. Folosiți aceeași înălțime a băncii, aceeași poziție a piciorului și aceeași cantitate de asistență pe ambele părți, astfel încât comparația să fie semnificativă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă plată, cu un șold aproape de margine și piciorul de lucru atârnând în lateral.
- Îndoiți genunchiul piciorului de lucru la aproximativ 90 de grade, astfel încât gamba să fie orientată spre podea.
- Mențineți pelvisul drept pe bancă și lăsați trunchiul să rămână greu și nemișcat.
- Rugați un partener să stea lângă dumneavoastră și să susțină glezna sau partea inferioară a tibiei piciorului de lucru.
- Lăsați partenerul să ghideze gamba spre exterior pentru a deschide șoldul, menținând coapsa susținută și genunchiul îndoit.
- Opriți-vă la prima senzație de întindere fermă sau la limita amplitudinii, fără a lăsa zona lombară să se arcuiască sau pelvisul să se rotească.
- Mențineți poziția finală pentru scurt timp, apoi reveniți cu piciorul la poziția de start sub control.
- Respirați normal pe parcursul fiecărei repetări și mențineți mișcarea fluidă și uniformă pe ambele părți.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți partea din față a pelvisului lipită de bancă; dacă se ridică, amplitudinea este simulată prin zona lombară.
- Genunchiul trebuie să rămână îndoit la aproximativ 90 de grade pe tot parcursul, astfel încât să testați rotația șoldului, nu balansarea piciorului.
- Folosiți aceeași poziție a gleznei pe ambele părți; mici schimbări în configurare pot face ca un șold să pară mai rigid decât este în realitate.
- O susținere ușoară la limita amplitudinii este mai utilă decât forțarea piciorului mai departe prin împingerea partenerului.
- Dacă simțiți o ciupitură în partea din față a șoldului, reduceți amplitudinea în loc să forțați prin durere.
- Mențineți gâtul și maxilarul relaxate, astfel încât să nu transformați testul într-o tensiune a întregului corp.
- Comparați partea stângă cu cea dreaptă folosind aceeași înălțime a băncii și aceeași cantitate de asistență din partea partenerului.
- Mișcați-vă suficient de lent pentru a putea face diferența între o restricție reală a șoldului și o răsucire a pelvisului.
Întrebări frecvente
Ce evaluează de fapt Testul de rotație externă a șoldului?
Acesta verifică cât de mult se poate roti șoldul spre exterior în timp ce pelvisul rămâne stabil pe bancă. Scopul este de a evalua mobilitatea articulației șoldului, nu de a încărca intens mușchiul.
Am nevoie de un partener pentru Testul de rotație externă a șoldului pe bancă?
Un partener face testul mult mai ușor de controlat, deoarece acesta poate ghida glezna în timp ce dumneavoastră mențineți coapsa și pelvisul nemișcate. Îl puteți folosi și ca autoevaluare, dar comparația este mai puțin precisă.
De ce este genunchiul îndoit în timpul Testului de rotație externă a șoldului?
Genunchiul îndoit permite gambei să acționeze ca un mâner în timp ce rotația are loc la nivelul șoldului. Dacă piciorul este drept, este mult mai greu să izolați șoldul și mai ușor să trișați cu pelvisul.
Ce ar trebui să simt la limita amplitudinii în Testul de rotație externă a șoldului?
Ar trebui să simțiți o întindere controlată sau o limită fermă în jurul fesierului profund, șoldului exterior sau zonei inghinale, în funcție de anatomia dumneavoastră. Nu ar trebui să simțiți durere ascuțită în partea din față a șoldului sau durere în genunchi.
Care este cea mai mare greșeală în ceea ce privește poziția pe bancă?
Lăsarea pelvisului să se rotească sau arcuirea zonei lombare pentru a obține o amplitudine suplimentară este principala eroare. Mențineți trunchiul greu pe bancă, astfel încât testul să reflecte mișcarea reală a șoldului.
Pot folosi Testul de rotație externă a șoldului dacă șoldul meu se simte rigid?
Da, atâta timp cât rămâneți într-o zonă fără durere și nu forțați poziția finală. O amplitudine mai mică și mai corectă este mai utilă decât o amplitudine mai mare care răsucește pelvisul.
Ce mușchi sunt implicați în Testul de rotație externă a șoldului?
Rotatorii externi profunzi și fesierii fac cea mai mare parte a efortului, cu stabilizatorii din apropiere ajutând la menținerea organizării șoldului. Mișcarea se referă în principal la controlul articulației, mai degrabă decât la forța maximă.
Cum știu dacă o parte este limitată în Testul de rotație externă a șoldului?
Comparați cele două părți cu aceeași configurație, aceeași îndoire a genunchiului și aceeași cantitate de presiune. Partea care se oprește mai devreme, se simte mai rigidă sau determină deplasarea pelvisului este de obicei cea mai limitată.
