Test De Rotație Externă A Umărului
Testul de rotație externă a umărului este o evaluare a umărului efectuată în poziție culcată, cu pieptul sprijinit pe o bancă plată și brațul de lucru atârnând peste margine. Poziția este menită să izoleze rotația externă la nivelul umărului, în timp ce trunchiul, coastele și gâtul rămân nemișcate. În imagine, cel care execută exercițiul stă cu fața în jos, cu cotul îndoit și antebrațul mișcându-se în sus de sub linia băncii, ceea ce face ca testul să fie ușor de comparat între cele două părți.
Acesta nu este atât despre mișcarea unei greutăți, cât despre a arăta dacă umărul se poate roti spre exterior curat, fără a ridica umerii, fără a se răsuci sau a lăsa cotul să se deplaseze. Cerința principală cade pe coafa rotatorilor, în special pe rotatorii externi, cu umărul posterior și stabilizatorii scapulari ajutând la menținerea brațului centrat. Deoarece trunchiul este susținut, orice trișare prin rotația trunchiului sau extensia lombară devine mai ușor de observat.
Poziționați corpul astfel încât pieptul și pelvisul să rămână lipite de bancă, capul să rămână neutru, iar brațul de lucru să fie aliniat cu umărul. Lăsați antebrațul să atârne liber, astfel încât mâna să poată parcurge un arc de rotație corect. Cotul trebuie să rămână îndoit la aproximativ 90 de grade și să rămână în aproximativ același loc pe tot parcursul repetării. Dacă umărul pare blocat sau pieptul începe să se ridice de pe bancă, poziția este prea agresivă.
Rotați antebrațul în sus prin rotirea umărului spre exterior până când antebrațul ajunge la nivelul băncii sau puțin deasupra, apoi coborâți-l înapoi încet. Cotul ar trebui să se simtă ca o balama care rămâne fixă în timp ce humerusul se rotește în articulație. O repetare corectă arată fluidă și controlată, fără ridicarea coastelor, fără întoarcerea capului și fără impuls din partea mâinii sau a încheieturii.
Folosiți acest test atunci când doriți o verificare simplă a controlului rotației externe, o verificare de încălzire înainte de exerciții de împins sau aruncat, sau o comparație de tip recuperare între umărul stâng și cel drept. Calitatea contează mai mult decât viteza sau greutatea. Dacă poziția creează durere ascuțită, ciupituri în partea din față a umărului sau o diferență mare între părți, reduceți amplitudinea și verificați din nou poziția înainte de a continua.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați cu fața în jos pe o bancă plată, cu pieptul și pelvisul sprijinite și capul într-o poziție neutră.
- Plasați umărul de lucru la marginea băncii, astfel încât brațul să se poată roti liber fără ca trunchiul să se rostogolească.
- Îndoiți cotul la aproximativ 90 de grade și lăsați antebrațul să atârne sub bancă, cu mâna relaxată.
- Aliniați brațul cu umărul și mențineți cotul fix înainte de a începe.
- Rotați antebrațul în sus prin rotirea umărului spre exterior până când antebrațul este la nivelul băncii sau puțin deasupra.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus, fără a ridica umerii, a arcui spatele sau a lăsa cotul să se deplaseze înapoi.
- Coborâți antebrațul încet înapoi în poziția inițială, sub control.
- Resetați poziția umărului înainte de următoarea repetare și repetați cu aceeași amplitudine pe ambele părți.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți pieptul lipit de bancă; dacă coastele se ridică, testul nu mai măsoară rotația pură a umărului.
- Folosiți o amplitudine mică și simetrică, astfel încât ambele părți să poată fi comparate fără ca impulsul să ascundă slăbiciunea.
- Mențineți cotul sub umăr în loc să îl lăsați să se deplaseze în spatele trunchiului.
- Rotați din umăr, nu prin răsucirea încheieturii sau balansarea antebrațului.
- Un gât neutru ajută la prevenirea întoarcerii capului pentru a ajuta mișcarea.
- Opriți-vă dacă simțiți ciupituri în partea din față a umărului la amplitudinea maximă.
- Potriviți viteza de coborâre pe ambele părți, astfel încât comparația să rămână relevantă.
- Dacă o parte pare mai rigidă, nu forțați amplitudinea dincolo de punctul în care scapula începe să se ridice.
- Mențineți mâna relaxată; strângerea puternică poate declanșa compensări prin antebraț și braț.
Întrebări frecvente
Ce evaluează Testul de rotație externă a umărului?
Verifică cât de bine se rotește umărul spre exterior cu cotul îndoit și brațul susținut, ceea ce este util pentru compararea controlului între cele două părți.
Ce mușchi simt că lucrează?
În principal coafa rotatorilor, în special rotatorii externi, cu umărul posterior și stabilizatorii scapulari ajutând la menținerea brațului stabil.
De ce stau cu fața în jos pe o bancă?
Banca susține trunchiul, astfel încât testul să se concentreze pe rotația umărului în loc de mișcări ale corpului sau extensia lombară.
Cât de sus ar trebui să ridic antebrațul?
Ridicați doar până când antebrațul este la nivelul băncii sau puțin deasupra, atâta timp cât cotul rămâne fix și umărul se simte confortabil.
Ar trebui să se miște cotul în timpul repetării?
Nu. Cotul trebuie să rămână îndoit și aproape nemișcat în timp ce humerusul se rotește în articulația umărului.
Pot încărca acest exercițiu cu o ganteră?
Această versiune este de obicei folosită ca test de poziție a corpului, dar o greutate foarte ușoară în mână poate fi folosită dacă scopul este o evaluare a forței și execuția rămâne strictă.
Care este o greșeală comună?
Lăsarea coastelor să se ridice, ridicarea umărului sau deplasarea cotului înapoi transformă testul într-o verificare a compensărilor în loc de un test curat de rotație.
Este sigur dacă mă doare umărul?
Doar dacă mișcarea este nedureroasă și durerea este ușoară; durerea ascuțită, ciupiturile sau instabilitatea înseamnă că ar trebui să vă opriți și să verificați poziția.
Pot începătorii să îl execute?
Da, începătorii îl pot folosi deoarece corpul este susținut, dar ar trebui să mențină amplitudinea mică și mișcarea suficient de lentă pentru a rămâne corectă.
Cum compar partea stângă cu cea dreaptă?
Folosiți aceeași configurație a băncii, același unghi al cotului și același tempo pe ambele părți, apoi comparați amplitudinea, fluiditatea și orice durere sau ridicare a umărului.
