Test De Flexibilitate A Lanțului Posterior
Testul de flexibilitate a lanțului posterior este o evaluare prin aplecare în față din picioare pentru partea posterioară a corpului. Imaginea vă arată stând pe o platformă ridicată și efectuând o mișcare de balama a șoldurilor într-o poziție adâncă de atingere a degetelor, astfel încât corpul să poată dezvălui cât de liber se alungesc împreună ischiogambierii, gambele, fesierii și zona lombară. Este mai puțin despre forță și mai mult despre cât de bine puteți controla aplecarea, respira în timpul întinderii și menține pelvisul și genunchii organizați în timp ce vă întindeți.
Platforma ridicată este importantă deoarece oferă picioarelor o suprafață fixă în timp ce trunchiul se pliază sub nivelul degetelor de la picioare. Acest lucru face ca amplitudinea să fie mai ușor de observat și de comparat de la o sesiune la alta. Un test bun începe cu picioarele echilibrate, o încordare calmă și o mișcare lentă a șoldurilor înainte ca coloana vertebrală să se rotunjească. Dacă vă grăbiți aplecarea sau vă transferați greutatea pe partea din față a tălpii, rezultatul se transformă într-o provocare de echilibru în loc de o privire clară asupra mobilității lanțului posterior.
În poziția de jos, scopul este o întindere lungă și uniformă, mai degrabă decât o atingere forțată. Mâinile pot glisa pe tibii, glezne sau spre podea, în funcție de amplitudinea dumneavoastră, dar cheia este să lăsați gâtul relaxat și să continuați să respirați în loc să faceți mișcări de balans. O ușoară flexibilitate a genunchilor este acceptabilă dacă vă permite să mențineți o mișcare fluidă, dar o îndoire dramatică a genunchilor schimbă testul și ascunde câtă lungime au cu adevărat ischiogambierii și gambele.
Această mișcare este utilă în încălziri, verificări de mobilitate, screening-uri de tip recuperare și ca o modalitate simplă de a urmări îmbunătățirea în timp. De asemenea, poate arăta asimetria stânga-dreapta prin mici schimbări în înălțimea pelvisului, îndoirea genunchilor sau presiunea picioarelor, chiar dacă corpul este orientat înainte. Opriți testul dacă simțiți durere ascuțită, furnicături sau o ciupitură puternică în zona lombară și repetați doar cu aceeași configurație de fiecare dată, astfel încât rezultatele să rămână comparabile.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați centrat pe platformă cu ambele picioare plate, paralele și la lățimea șoldurilor, menținând degetele orientate înainte.
- Distribuiți greutatea uniform pe toată talpa, astfel încât să nu fiți înclinați pe degete sau să nu vă lăsați pe călcâie.
- Îndoiți genunchii doar atât cât să evitați blocarea lor rigidă, apoi încordați ușor zona mediană.
- Efectuați mișcarea de balama a șoldurilor spre înapoi și lăsați brațele să atârne spre podea înainte de a coborî activ mai jos.
- Expirați și aplecați-vă în față, glisând mâinile pe tibii spre glezne, degetele de la picioare sau marginea treptei.
- Mențineți gâtul relaxat și lăsați capul să cadă odată cu trunchiul, în loc să îl ridicați pentru a privi înainte.
- Faceți o pauză în cea mai adâncă poziție confortabilă și respirați în partea din spate a picioarelor, fără a face mișcări de balans sau pulsare.
- Reveniți în poziția verticală împingând șoldurile înainte și stivuind coloana vertebrală încet până când sunteți din nou drept.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți aceeași poziție a picioarelor la fiecare încercare, astfel încât testul să măsoare flexibilitatea, nu schimbările de postură.
- O mică îndoire a genunchilor este în regulă, dar dacă genunchii continuă să se deplaseze mai mult în față, transformați mișcarea într-o genuflexiune.
- Aplecarea ar trebui să înceapă de la șolduri; dacă pieptul coboară primul, zona lombară depune prea mult efort.
- Întindeți-vă doar atât cât puteți menține o respirație constantă și o întindere fluidă a ischiogambierilor.
- Nu faceți mișcări de balans în partea de jos. O expirație lungă creează de obicei o întindere mai bună decât forțarea cu încă un centimetru.
- Dacă degetele nu ating degetele de la picioare, măsurați aceeași distanță față de platformă de fiecare dată, în loc să urmăriți contactul.
- Mențineți presiunea pe toată talpa. Ridicarea călcâielor sau prăbușirea boltei plantare schimbă senzația testului.
- Durerea ascuțită, amorțeala sau o senzație de tragere în spatele genunchiului sunt semne pentru a scurta imediat amplitudinea.
Întrebări frecvente
Ce măsoară Testul de flexibilitate a lanțului posterior?
Măsoară în principal cât de bine se alungesc împreună ischiogambierii, gambele, fesierii și zona lombară într-o aplecare în față.
De ce stau pe o platformă pentru acest test?
Suprafața ridicată permite mâinilor să coboare sub nivelul picioarelor, astfel încât adâncimea aplecării să fie mai ușor de văzut și de comparat.
Genunchii mei ar trebui să rămână drepți pe platformă?
Mențineți-i în mare parte drepți, cu doar o mică flexibilitate dacă este necesar. O îndoire mare a genunchilor ascunde adevărata amplitudine a lanțului posterior.
Trebuie să îmi ating degetele de la picioare sau podeaua?
Nu. Scopul este o poziție de întindere repetabilă, nu forțarea contactului dacă amplitudinea actuală nu o permite.
Unde ar trebui să simt această mișcare?
Ar trebui să o simțiți în principal în partea din spate a picioarelor, cu o oarecare întindere prin fesieri și zona lombară dacă aplecarea este corectă.
Care este cea mai mare greșeală în acest test de tip atingere a degetelor?
Balansarea, blocarea genunchilor sau transferarea întregii greutăți pe degetele de la picioare fac de obicei rezultatul mai puțin precis.
Pot începătorii să facă Testul de flexibilitate a lanțului posterior?
Da. Începătorii pot folosi o aplecare mai mică și pot menține genunchii ușor flexați în timp ce învață modelul.
Cât timp ar trebui să mențin poziția de jos?
Mențineți-o suficient de mult pentru a respira calm și a compara amplitudinea, de obicei câteva respirații constante sau durata cerută de programul dumneavoastră.
