Poziția De Yoga Așezată Siddhasana
Poziția de yoga așezată Siddhasana este o postură de yoga așezată folosită pentru a crea o bază stabilă și confortabilă pentru exercițiile de respirație, meditație și deschiderea ușoară a șoldurilor. În această poziție, scopul nu este de a urmări sarcina sau viteza. Scopul este de a stabiliza pelvisul, de a alungi coloana vertebrală și de a lăsa șoldurile, genunchii și gleznele să se relaxeze într-o poziție stabilă cu picioarele încrucișate.
Poziția solicită în principal o muncă liniștită din partea șoldurilor și a trunchiului, în timp ce zona inghinală, coapsele interioare și partea inferioară a picioarelor se adaptează la poziția îndoită. Toracele rămâne drept, umerii rămân relaxați, iar centrul corpului (core-ul) ajută la prevenirea prăbușirii spre spate sau a rotunjirii zonei lombare. Deoarece postura este statică, micile alegeri de aliniere contează mai mult decât efortul: unde sunt așezate oasele șezutului, cât de sus stau genunchii și dacă gleznele sunt confortabile, toate pot schimba calitatea menținerii poziției.
Pregătește poziția cu atenție înainte de a te concentra pe respirație. Dacă podeaua este prea joasă, așază-te pe o pătură împăturită sau pe o pernă, astfel încât pelvisul să se poată înclina ușor înainte, iar genunchii să poată coborî mai natural. O pregătire mai corectă înseamnă, de obicei, mai puțină tensiune în genunchi și glezne și o menținere mai lungă și mai ușoară. Pentru mulți oameni, Siddhasana se simte cel mai bine atunci când oasele șezutului sunt bine susținute, iar picioarele încrucișate sunt aranjate fără a forța genunchii spre podea.
Odată ce poziția este stabilită, Siddhasana ar trebui să se simtă calmă, nu agresivă. Menține creștetul capului îndreptat în sus, pieptul deschis, iar maxilarul și fața relaxate, în timp ce mâinile se odihnesc pe genunchi sau pe coapse. Respiră uniform în coaste și abdomen și folosește fiecare expirație pentru a detensiona șoldurile, în loc să forțezi mai adânc. Dacă poziția provoacă dureri de genunchi, presiune ascuțită la nivelul gleznelor sau amorțeală, ieși din ea și ajustează înălțimea sau poziția picioarelor în loc să încerci să reziști.
Această postură este cea mai utilă ca poziție de meditație, poziție de respirație sau pentru o revenire ușoară după un antrenament mai activ. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru persoanele care doresc să exerseze statul drept pentru perioade mai lungi fără a aluneca într-o coloană vertebrală curbată. Dacă o folosești regulat, alternarea piciorului care se află în față în diferite sesiuni poate ajuta la reducerea rigidității laterale și la menținerea șoldurilor mai echilibrate în timp.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe podea sau pe o pătură împăturită cu oasele șezutului bine fixate și picioarele îndoite în fața ta.
- Trage un călcâi spre perineu și adu celălalt picior în fața gleznei sau a tibiei opuse, folosind doar amplitudinea care menține ambii genunchi confortabili.
- Menține trunchiul drept, ridică-te prin creștetul capului și lasă umerii să se relaxeze departe de urechi.
- Odihnește-ți mâinile pe genunchi sau pe coapse, cu palmele relaxate și coatele moi.
- Lasă ambii genunchi să coboare natural spre podea, fără a-i apăsa cu forța.
- Menține bărbia ușor retrasă și privirea relaxată, astfel încât gâtul să rămână lung.
- Respiră lent în coaste și abdomen, menținând pelvisul greu și stabil pe suport.
- Menține poziția pentru timpul planificat, apoi desfă picioarele și întinde-le înainte de a repeta sau de a schimba aranjamentul picioarelor.
Sfaturi & Trucuri
- Așază-te pe o pernă sau o pătură împăturită dacă genunchii tăi stau mult mai sus decât șoldurile; acest lucru face de obicei Siddhasana mai ușoară pentru zona lombară.
- Nu forța genunchii spre podea. În această poziție, picioarele ar trebui să se relaxeze în poziție în loc să fie forțate să se deschidă.
- Dacă o gleznă pare ciupită, mută călcâiul ușor mai aproape sau mai departe de pelvis până când presiunea dispare.
- Menține greutatea centrată pe oasele șezutului, nu lăsată pe spate pe coccis, astfel încât coloana vertebrală să poată rămâne dreaptă fără efort.
- Relaxează umerii și mâinile; strângerea puternică a genunchilor înseamnă de obicei că compensezi tensiunea din șolduri.
- Respirația nazală lentă ajută la stabilizarea poziției. Dacă respirația devine superficială, poziția este probabil prea agresivă pentru șolduri în acest moment.
- Alternează piciorul care stă în față în diferite sesiuni pentru a evita dezvoltarea unei mobilități mai mari pe o parte decât pe cealaltă.
- Ieși imediat din poziție dacă simți dureri de genunchi, amorțeală la glezne sau furnicături în picioare.
Întrebări frecvente
Pentru ce este folosită poziția de yoga așezată Siddhasana?
Este folosită în principal ca o poziție așezată stabilă pentru meditație, exerciții de respirație și deschiderea relaxată a șoldurilor, mai degrabă decât ca un exercițiu de forță.
Este poziția de yoga așezată Siddhasana potrivită pentru începători?
Da, atâta timp cât folosești un suport sub șolduri și te oprești înainte de a simți orice durere de genunchi sau gleznă. Începătorii au adesea nevoie de o pătură sau un bloc pentru a face poziția mai confortabilă.
Ce ar trebui să simt în poziția de yoga așezată Siddhasana?
Ar trebui să simți o întindere relaxată prin șolduri, zona inghinală și coapsele interioare, plus un sentiment ușor de susținere verticală prin trunchi. Nu ar trebui să simți dureri ascuțite în genunchi.
De ce sunt genunchii mei atât de sus în poziția de yoga așezată Siddhasana?
Acest lucru înseamnă de obicei că șoldurile tale sunt mai rigide decât permite podeaua. Așezarea pe o pătură împăturită sau pe o pernă poate înclina pelvisul înainte și poate reduce stresul asupra genunchilor.
Pot folosi poziția de yoga așezată Siddhasana dacă gleznele mele sunt rigide?
Da, dar menține picioarele și gleznele relaxate și ajustează plasarea picioarelor dacă există presiune sau ciupituri. Dacă gleznele continuă să te deranjeze, o altă poziție așezată ar putea fi o alegere mai bună pentru moment.
Cât timp ar trebui să mențin poziția de yoga așezată Siddhasana?
Menține-o atât timp cât poți respira constant și poți sta drept, adesea de la câteva respirații până la câteva minute, în funcție de confort și experiență.
Prin ce diferă poziția de yoga așezată Siddhasana de Poziția Lotus?
Siddhasana este de obicei mai puțin solicitantă decât Poziția Lotus, deoarece picioarele nu sunt forțate adânc pe coapse. Acest lucru o face o poziție așezată mai practică pentru mulți oameni.
Ce ar trebui să fac dacă poziția de yoga așezată Siddhasana provoacă amorțeală?
Ieși imediat din poziție și întinde picioarele. Amorțeala înseamnă de obicei prea multă presiune la nivelul gleznelor, genunchilor sau picioarelor, iar pregătirea trebuie ajustată.
