Poziția De Yoga Stând În Antebrațe Pincha Mayurasana

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția de yoga Stând în antebrațe Pincha Mayurasana este o inversiune solicitantă care plasează corpul pe antebrațe în timp ce picioarele sunt aliniate vertical deasupra capului. Nu este vorba atât despre mișcarea unei greutăți, cât despre menținerea unei forme precise sub tensiune, ceea ce o face utilă pentru stabilitatea umerilor, controlul spatelui superior, forța nucleului și coordonarea întregului corp. Poziția învață, de asemenea, răbdarea, deoarece cele mai bune repetări vin dintr-o pregătire constantă, mai degrabă decât dintr-o ridicare grăbită.

Într-o execuție corectă a Pincha Mayurasana, antebrațele creează o bază lată și stabilă, iar umerii împing activ podeaua. Capul rămâne ușor, gâtul rămâne liber, iar trunchiul rămâne organizat, astfel încât echilibrul să provină din aliniere, nu din prăbușire. Această aliniere contează mai mult decât înălțimea, deoarece arcuirea spatelui inferior sau lăsarea greutății în umeri face de obicei ca inversiunea să pară instabilă și de scurtă durată.

Pregătirea trebuie să fie deliberată. Așezați antebrațele pe podea cu coatele sub umeri, palmele plate sau ușor împreunate și degetele răsfirate pentru control. De acolo, apropiați picioarele, ridicați șoldurile și intrați în echilibru printr-o ridicare controlată, o intrare cu picioarele desfăcute sau o variantă asistată de perete dacă încă învățați mișcarea. Odată ce sunteți sus, mențineți coastele controlate, încordați picioarele și întindeți tălpile spre tavan în loc să vă arcuiți spatele pentru a părea mai înalți.

Acest exercițiu este util în sesiunile de yoga, munca de mobilitate și antrenamentul avansat cu greutatea corpului, deoarece dezvoltă tipul de stabilitate deasupra capului care se transferă la statul în mâini, echilibrul pe brațe și alte inversiuni. Este, de asemenea, un bun test de toleranță a umerilor și conștientizare a corpului, dar nu ar trebui să se simtă niciodată ca o presiune în gât sau o ciupitură în partea din față a umerilor. Dacă nu puteți menține linia dreaptă, lucrați pe o rază de mișcare parțială, folosiți peretele sau exersați poziția delfinului până când baza antebrațelor și poziția umerilor se simt sigure.

Instrucțiuni

• Îngenuncheați pe podea și așezați antebrațele jos cu coatele sub umeri, palmele plate și degetele răsfirate pentru aderență.
• Poziționați antebrațele paralel sau ușor orientate spre interior, apoi apăsați marginile interioare ale antebrațelor și palmelor în saltea pentru ca baza să fie fermă.
• Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare, apropiați picioarele de coate și ridicați șoldurile sus ca într-o bază puternică de delfin înainte de a părăsi podeaua.
• Mențineți umerii activi și coastele trase în interior în timp ce vă deplasați greutatea înainte pe antebrațe.
• Ridicați un picior pe rând sau ridicați ambele picioare împreună dacă sunteți suficient de puternici pentru a controla intrarea fără a vă balansa.
• Aliniați șoldurile peste umeri, încordați picioarele și întindeți vârfurile picioarelor astfel încât linia corpului să rămână lungă.
• Respirați constant în timp ce mențineți echilibrul, făcând doar mici corecții prin umeri și antebrațe.
• Coborâți controlat aducând un picior pe rând, apoi odihniți-vă în poziția delfinului sau în genunchi înainte de a repeta.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți capul ușor și lăsați antebrațele, umerii și partea superioară a spatelui să facă efortul, în loc să sprijiniți greutatea pe craniu.
• Dacă coatele continuă să alunece, exersați cu o saltea pliată sau un prosop sub antebrațe pentru ca baza să nu se deplaseze.
• Gândiți-vă la împingerea podelei prin antebrațe; acea acțiune ascendentă a umerilor împiedică pieptul să se scufunde.
• O ușoară retragere a coastelor și a coccisului ajută la prevenirea formei de banană a spatelui care face Pincha Mayurasana instabilă.
• Încordați coapsele interioare odată ce sunteți inversat, astfel încât picioarele să se comporte ca o singură linie lungă în loc de două pârghii separate.
• Folosiți un perete până când puteți menține echilibrul pe antebrațe fără a arunca picioarele prea tare sau a vă clătina din cauza spatelui inferior.
• Dacă simțiți compresie în partea din față a umerilor, coborâți și reconstruiți poziția dintr-o ridicare mai scurtă sau din exercițiul delfinului.
• Coborâți înainte ca oboseala să se transforme într-o arcuire forțată, deoarece ieșirile neglijente sunt momentul în care gâtul și umerii își pierd de obicei poziția.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Poziția de yoga Stând în antebrațe Pincha Mayurasana?

Solicită în principal umerii, partea superioară a spatelui, nucleul și tricepsul, cu fesierii și coapsele interioare ajutând la menținerea liniei corpului aliniate.

Este Poziția de yoga Stând în antebrațe Pincha Mayurasana potrivită pentru începători?

Nu ca inversiune completă. Majoritatea începătorilor ar trebui să o construiască prin poziția delfinului, ridicări la perete și mențineri scurte înainte de a încerca un echilibru liber.

Ar trebui capul meu să atingă podeaua în Poziția de yoga Stând în antebrațe Pincha Mayurasana?

Nu. Greutatea trebuie să rămână pe antebrațe și umeri, cu capul ușor și gâtul liber.

Cât de late ar trebui să fie antebrațele mele?

Așezați coatele la lățimea umerilor și mențineți antebrațele paralele sau doar ușor întoarse spre interior pentru ca baza să fie stabilă.

Pot folosi un perete pentru Poziția de yoga Stând în antebrațe Pincha Mayurasana?

Da. Un perete este una dintre cele mai bune modalități de a învăța echilibrul, mai ales dacă aveți nevoie de ajutor pentru a alinia șoldurile fără a arunca picioarele prea tare.

De ce continui să-mi arcui spatele în timpul inversiunii?

De obicei, coastele sunt prea ieșite sau ridicarea este prea agresivă. Mențineți coastele retrase, încordați picioarele și îndreptați tălpile direct în sus, nu spre spate.

Care este un bun substitut dacă nu pot menține poziția completă?

Poziția delfinului este cel mai bun substitut deoarece antrenează aceeași bază pe antebrațe, unghiul umerilor și cerința de forță a nucleului fără inversiune completă.

Cum cobor în siguranță din Poziția de yoga Stând în antebrațe Pincha Mayurasana?

Coborâți un picior pe rând, îndoiți genunchii dacă este necesar și reveniți în poziția delfinului sau în genunchi înainte de a vă reseta pentru o altă încercare.