Poziția Yoga Fața De Vacă (Gomukhasana)

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Yoga Fața de Vacă (Gomukhasana) este o postură așezată folosită pentru a deschide umerii, pieptul, partea superioară a spatelui, tricepșii și șoldurile exterioare printr-o menținere controlată, mai degrabă decât printr-o repetiție rapidă. Poziția combină o poziție profundă a brațelor cu o așezare cu picioarele suprapuse, astfel încât calitatea pregătirii contează la fel de mult ca profunzimea întinderii. Când genunchii, pelvisul și cutia toracică sunt bine aliniate, postura devine un exercițiu clar de mobilitate în loc de o provocare tensionată de echilibru.

Acest exercițiu este cel mai util atunci când doriți să îmbunătățiți rotația umerilor, întinderea deasupra capului și capacitatea de a sta drept în timp ce șoldurile sunt îndoite. Brațul de sus lucrează în flexie deasupra capului și rotație externă, în timp ce brațul de jos ajunge în spatele trunchiului și solicită umărul și tricepsul să se alungească. În același timp, partea inferioară a corpului menține pelvisul la sol și ajută la expunerea tensiunii din fesieri, adductori și șoldul exterior.

Cheia pentru Gomukhasana nu este forțarea mâinilor să se atingă. O versiune corectă menține coastele aliniate deasupra pelvisului, gâtul lung și respirația suficient de lentă pentru ca umerii să se relaxeze fără a prăbuși pieptul. Dacă genunchii nu se suprapun confortabil sau oasele șezutului se înclină spre spate, așezați-vă pe o pătură împăturită sau lățiți ușor poziția picioarelor pentru a putea sta drept și a respira uniform.

Folosiți această poziție ca un element de mobilitate într-o încălzire, o sesiune de recuperare sau o sesiune dedicată flexibilității. Funcționează bine după împins, tras sau perioade lungi de stat pe scaun, deoarece vizează țesuturile care se simt de obicei scurte sau rigide: tricepșii, latissimus dorsi, linia posterioară a umărului, pieptul și șoldurile exterioare. Scopul este o poziție stabilă, repetabilă, fără ciupituri în umeri și fără presiune ascuțită în genunchi. Dacă forma este corectă, întinderea ar trebui să se simtă intensă, dar organizată, ambele părți ale corpului contribuind la menținere.

Instrucțiuni

• Așezați-vă pe podea cu gambele îndoite astfel încât genunchii să se poată suprapune unul peste celălalt și mențineți ambele oase ale șezutului fixate pe sol.
• Dacă șoldurile se înclină spre spate, plasați o pătură împăturită sau un bloc de yoga sub șolduri înainte de a începe poziția brațelor.
• Ridicați un braț drept deasupra capului, îndoiți cotul și lăsați mâna să coboare pe coloana vertebrală cu cotul îndreptat în sus.
• Aduceți celălalt braț la spate cu palma orientată spre exterior, apoi glisați acea mână în sus între coaste și zona lombară.
• Mențineți pieptul ridicat și coastele inferioare să nu iasă în afară în timp ce lucrați mâinile una spre cealaltă sau spre o prindere confortabilă.
• Țineți capul și gâtul drepte, apoi relaxați umerii departe de urechi fără a pierde poziția verticală a trunchiului.
• Respirați lent în partea superioară a pieptului și în coastele laterale în timp ce mențineți poziția, lăsând umerii și tricepșii să se relaxeze la fiecare expirare.
• Mențineți poziția finală pentru timpul planificat, apoi eliberați brațele încet și schimbați părțile cu același control.

Sfaturi & Trucuri

• Nu urmăriți prinderea mâinilor dacă aceasta vă face pieptul să se prăbușească sau vă răsucește trunchiul.
• Folosiți o pătură sau un bloc sub șolduri înainte de a încerca să forțați genunchii să se suprapună; o așezare ridicată face adesea și poziția umerilor mai corectă.
• Mențineți cotul de sus îndreptat mai mult în sus decât în exterior, astfel încât întinderea să rămână în triceps și umăr, în loc să tragă de gât.
• Lăsați mâna de jos să urce treptat pe spate, în loc să ridicați umărul înainte pentru a simula o rază de mișcare mai mare.
• Dacă genunchii vă dor, lățiți ușor poziția picioarelor îndoite și mențineți presiunea departe de linia articulației.
• Gândiți-vă la alungirea ambelor părți ale taliei în timp ce respirați, în special pe partea brațului care ajunge deasupra capului.
• Folosiți o expirare lentă pentru a ajuta coastele să se așeze și pentru a face prinderea umerilor să pară mai puțin forțată.
• Lucrați ambele părți în mod egal, deoarece partea brațului de sus este adesea mult mai tensionată decât cealaltă.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Poziția Yoga Fața de Vacă (Gomukhasana)?

Vizează în principal mobilitatea umerilor, lungimea tricepșilor, deschiderea pieptului, poziția spatelui superior și șoldurile exterioare.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii au nevoie de obicei de o pătură sub șolduri și de o prindere a brațelor mai mică pentru a putea sta drepți și a respira.

Mâinile mele trebuie să se atingă la spate?

Nu. Prinderea este opțională, iar o întindere confortabilă este mai utilă decât forțarea mâinilor împreună.

De ce simt acest lucru atât de puternic într-un umăr sau triceps?

Brațul de sus este sub rotație deasupra capului și flexie a cotului, deci diferențele între părți sunt normale și dezvăluie adesea un umăr mai tensionat.

Ce ar trebui să fac dacă genunchii mei nu se suprapun confortabil?

Așezați-vă pe o pătură împăturită, lățiți puțin poziția picioarelor inferioare sau scurtați durata menținerii până când șoldurile pot rămâne la nivel.

De ce pieptul meu tinde să iasă în față în această poziție?

Brațul de deasupra capului și întinderea la spate pot trage coastele, așa că mențineți sternul ridicat fără a arcui zona lombară.

Este mai mult un exercițiu de întindere sau de forță?

Este în principal o postură de mobilitate și flexibilitate, cu un efort izometric ușor din partea mușchilor posturali.

Când este cel mai bun moment pentru a folosi Gomukhasana?

Se potrivește bine după antrenamentul părții superioare a corpului, în timpul unei încălziri sau într-o sesiune de recuperare când doriți deschiderea umerilor și a șoldurilor.