Ce mușchi lucrează la ridicarea șoldurilor din culcat pe bancă plată?

Mușchiul principal este rectus abdominis, cu cea mai mare solicitare pe porțiunea lui inferioară, deoarece pelvisul se rulează spre cutia toracică. Flectorii șoldului asistă menținând picioarele în poziție verticală, iar oblicii lucrează pentru a menține pelvisul la același nivel.

Cu ce diferă ridicarea șoldurilor din culcat pe bancă plată de ridicarea picioarelor culcat pe podea?

Pe bancă, picioarele pornesc complet verticale, iar tu ridici șoldurile de pe suprafață, adăugând o rulare a pelvisului de care ridicarea de picioare de la podea de obicei lipsește. Astfel se prelungește intervalul mușchilor abdominali și dispare contactul cu podeaua ca punct de oprire.

De ce trebuie să prind banca în timpul ridicării șoldurilor?

Priza îți ancorează capul, umerii și trunchiul în timp ce pelvisul se mișcă sub tine. Fără ea, corpul tinde să alunece spre capul băncii sau să se smucescă în sus pe măsură ce șoldurile urcă.

Trebuie să țin picioarele drept pe tot parcursul exercițiului?

Picioarele drepte fac exercițiul mai greu deoarece prelungește pârghia, dar o ușoară îndoire a genunchilor este acceptabilă dacă lombarii se solicita excesiv sau șoldurile nu pot urca curat. Păstrează aceeași îndoire la fiecare repetare, ca dificultatea să rămână constantă.

Pot face ridicarea șoldurilor din culcat pe bancă plată ca începător?

Începătorii pot, dar mulți au mai mult de câștigat mai întâi de la reverse crunches la podea cu genunchii îndoiți. Când poți ridica șoldurile de pe podea cu control și fără arcuirea zonei lombare, treci la versiunea pe bancă cu interval parțial de mișcare și progresează treptat.

De ce simt exercițiul în flectorii șoldului în loc de abdomen?

Flectorii șoldului mențin picioarele în poziție verticală, deci o anumită implicare este normală. Dacă domină complet, probabil picioarele se leagănă peste verticală sau ridici cu coapsele în loc să rulezi pelvisul; scurtează intervalul și concentrează-te pe ridicarea coccisului.

Este sigur pentru zona lombară?

Pentru majoritatea persoanelor cu coloană sănătoasă, da, atâta timp cât mișcarea este lentă, iar intervalul corespunde controlului tău. Coloana lombară se flexează sub sarcină în timpul ridicării, deci evită să sari din poziția de jos și oprește-te înainte de punctul în care spatele se arcuiește sau se solicită.

Câte repetări ar trebui să fac?

Deoarece exercițiul folosește greutatea corpului, țintește serii controlate de aproximativ 8 până la 15 repetări. După ce poți face 15 repetări fluide cu pauză completă sus, poți încetini și mai mult faza de coborâre sau poți crește dificultatea, în loc să alergi după număr mare de repetări.

Ce pot folosi în locul unei bănci plate?

Un salteaș de exerciții rezistent pe podea funcționează pentru o versiune redusă în care ridici șoldurile de pe sol, sau te poți întinde pe o bancă și ține un obiect stabil în spatele capului. Băncile decline așezate în plan orizontal merg și ele, dar esențial este să ai o muchie lată și o suprafață antiaderentă pentru priză.

Cât de sus ar trebui să urce șoldurile în punctul de sus?

Ridică până când coccisul și zona lombară se desprind de pe bancă și coloana este rulată, nu până când tălpile se deplasează spre cap. Dacă tălpile încep să alunece înapoi peste față, ai trecut în impuls, nu în flexie abdominală.

Ridicarea Șoldurilor Din Culcat Pe Bancă Plată

Parte a corpului: Miez Mușchi: Abdomen Echipament: Bancă plată

Ridicarea șoldurilor din culcat pe bancă plată este un exercițiu de/core cu greutatea corpului, executat pe o bancă plată. Te întinzi pe spate cu capul și umerii susținuți, prinzi muchia băncii în spatele sau lângă cap pentru stabilitate și întinzi picioarele drept în sus, spre tavan. De acolo, ridici șoldurile și zona lombară de pe bancă rulând pelvisul în sus, apoi cobori cu control. Lucrarea principală are loc în peretele abdominal, în special în porțiunea inferioară a rectus abdominis, mușchiul responsabil de tragerea pelvisului spre cutia toracică.

Acest exercițiu este un pas înainte față de ridicările de picioare culcat pe podea. Pentru că picioarele pornesc din poziție verticală, abdomenul inferior este deja sub tensiune de la început, iar ridicarea șoldurilor adaugă rularea pelvisului pe care versiunile de la podea adesea o pierd. De aceea este o alegere bună pentru oricine a stăpânit ridicările de bază de picioare și vrea să-și provoace abdomenul printr-un interval de mișcare mai complet, fără a adăuga greutate externă. Este folosit frecvent la finalul antrenamentelor de abdomen, în rutine de calisthenics și în programe care vizează controlul trunchiului.

Poziția de start contează mai mult decât se așteaptă mulți. Priza pe bancă este cea care îți menține trunchiul ancorat în timp ce pelvisul se mișcă, așa că o priză slabă duce de obicei la alunecare sau smucituri. La fel de important este să păstrezi picioarele aliniate și verticale. Dacă picioarele alunecă spre cap sau se leagănă pentru impuls, abdomenul nu mai face munca, iar flectorii șoldului preiau controlul, ceea ce schimbă complet senzația exercițiului.

Execuția trebuie să semene cu o rulare, nu cu o aruncare. Gândește-te să rulezi coccisul în sus spre tavan, ridicând șoldurile doar cât poate flexa coloana, apoi inversează mișcarea lent, astfel încât zona lombară să atingă banca segment cu segment. Picioarele rămân perpendiculare pe podea pe tot parcursul; ele sunt pârghia, nu motorul.

Deoarece ridicarea șoldurilor se face fără greutate suplimentară, este în general prietenoasă cu articulațiile, dar coloana lombară se flexează sub tensiune. Mișcă-te fluid, evită să sari din poziția de jos și păstrează un interval de mișcare sincer. Dacă zona lombară se desprinde de pe bancă sau șoldurile cad brusc la coborâre, reduo intervalul sau îndoaie ușor genunchii până îți îmbunătățești controlul.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ridicarea Șoldurilor Din Culcat Pe Bancă Plată

Instrucțiuni

Întinde-te pe spate pe o bancă orizontală, cu capul și partea superioară a spatelui complet susținute și corpul centrat pe pudră.
Întinde brațele înapoi și prinde ferm muchia băncii în spatele sau lângă cap, astfel încât trunchiul să rămână ancorat pe tot parcursul seriei.
Întinde ambele picioare drept în sus, perpendiculare pe podea, cu genunchii împreună sau aproape împreună, și ține tălpile orientate spre tavan.
Întărește peretele abdominal și presează ușor zona lombară în bancă înainte de a începe repetarea.
Expiră și rulează pelvisul în sus, ridicând șoldurile și coccisul de pe bancă, în timp ce picioarele continuă să fie îndreptate drept în sus.
Pauzează scurt sus, cu șoldurile complet ridicate și coloana lombară flexată, simțind cum abdomenul se scurtează.
Inspiră în timp ce cobori șoldurile într-un arc lent și controlat, astfel încât zona lombară și apoi șoldurile să revină pe bancă câte o porțiune pe rând.
Oprește-te când șoldurile sunt din nou sprijinite pe bancă, dar picioarele rămân verticale, păstrând tensiunea în abdomen în loc să lași picioarele să alunece sau să se leagăne.
Reia priza și tensionează din nou abdomenul, apoi începe următoarea repetare din poziția cu picioarele verticale.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este legănatul picioarelor spre față pentru a arunca șoldurile în sus. Dacă impulsul face ridicarea, încetinește poziția picioarelor și gândește-te că singurul lucru care se mișcă este pelvisul.
Nu lăsa picioarele să treacă de verticală în timpul ridicării. În momentul în care tălpile alunecă spre cap, flectorii șoldului domină, iar rularea abdominală se scurtează.
Bărbia trasă spre piept și o priză fermă cu ambele mâini pe muchia băncii te împiedică să aluneci. Dacă banca este alunecoasă sau transpiri pe mâini, reia priza la câteva repetări, în loc să lași trunchiul să se deplaseze.
Păstrează intervalul de mișcare egal pe ambele părți. Dacă un șold se ridică mai sus decât celălalt, rotești prin trunchi; aliniază pelvisul înainte de fiecare repetare.
Ușoara îndoire a genunchilor este o adaptare legitimă. Scurtează pârghia fără a schimba rularea pelvisului, deci folosește-o dacă versiunea cu picioarele întinse îți trage lombarii de pe pudră prea agresiv.
Expirează la urcare, nu înainte. Este comună retenția respirației în timpul rulării, dar expirul pe măsură ce șoldurile urcă ajută de fapt abdomenul să se scurteze.
Controlează coborârea timp de cel puțin două-trei secunde. Cea mai mare parte a valorii pentru dezvoltarea musculară din acest exercițiu vine din faza de coborâre, iar căderea rapidă o transformă într-o săritură.
Dacă simți efortul în pliul șoldului în loc de abdomen, redu intervalul de mișcare și concentrează-te exclusiv pe ridicarea intenționată a coccisului cu câțiva centimetri.
Evită să presezi capul puternic în bancă. Împinsul cu gâtul sau ridicarea umerilor în priză mută tensiunea departe de zona abdominală.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicarea șoldurilor din culcat pe bancă plată?
Mușchiul principal este rectus abdominis, cu cea mai mare solicitare pe porțiunea lui inferioară, deoarece pelvisul se rulează spre cutia toracică. Flectorii șoldului asistă menținând picioarele în poziție verticală, iar oblicii lucrează pentru a menține pelvisul la același nivel.
Cu ce diferă ridicarea șoldurilor din culcat pe bancă plată de ridicarea picioarelor culcat pe podea?
Pe bancă, picioarele pornesc complet verticale, iar tu ridici șoldurile de pe suprafață, adăugând o rulare a pelvisului de care ridicarea de picioare de la podea de obicei lipsește. Astfel se prelungește intervalul mușchilor abdominali și dispare contactul cu podeaua ca punct de oprire.
De ce trebuie să prind banca în timpul ridicării șoldurilor?
Priza îți ancorează capul, umerii și trunchiul în timp ce pelvisul se mișcă sub tine. Fără ea, corpul tinde să alunece spre capul băncii sau să se smucescă în sus pe măsură ce șoldurile urcă.
Trebuie să țin picioarele drept pe tot parcursul exercițiului?
Picioarele drepte fac exercițiul mai greu deoarece prelungește pârghia, dar o ușoară îndoire a genunchilor este acceptabilă dacă lombarii se solicita excesiv sau șoldurile nu pot urca curat. Păstrează aceeași îndoire la fiecare repetare, ca dificultatea să rămână constantă.
Pot face ridicarea șoldurilor din culcat pe bancă plată ca începător?
Începătorii pot, dar mulți au mai mult de câștigat mai întâi de la reverse crunches la podea cu genunchii îndoiți. Când poți ridica șoldurile de pe podea cu control și fără arcuirea zonei lombare, treci la versiunea pe bancă cu interval parțial de mișcare și progresează treptat.
De ce simt exercițiul în flectorii șoldului în loc de abdomen?
Flectorii șoldului mențin picioarele în poziție verticală, deci o anumită implicare este normală. Dacă domină complet, probabil picioarele se leagănă peste verticală sau ridici cu coapsele în loc să rulezi pelvisul; scurtează intervalul și concentrează-te pe ridicarea coccisului.
Este sigur pentru zona lombară?
Pentru majoritatea persoanelor cu coloană sănătoasă, da, atâta timp cât mișcarea este lentă, iar intervalul corespunde controlului tău. Coloana lombară se flexează sub sarcină în timpul ridicării, deci evită să sari din poziția de jos și oprește-te înainte de punctul în care spatele se arcuiește sau se solicită.
Câte repetări ar trebui să fac?
Deoarece exercițiul folosește greutatea corpului, țintește serii controlate de aproximativ 8 până la 15 repetări. După ce poți face 15 repetări fluide cu pauză completă sus, poți încetini și mai mult faza de coborâre sau poți crește dificultatea, în loc să alergi după număr mare de repetări.
Ce pot folosi în locul unei bănci plate?
Un salteaș de exerciții rezistent pe podea funcționează pentru o versiune redusă în care ridici șoldurile de pe sol, sau te poți întinde pe o bancă și ține un obiect stabil în spatele capului. Băncile decline așezate în plan orizontal merg și ele, dar esențial este să ai o muchie lată și o suprafață antiaderentă pentru priză.
Cât de sus ar trebui să urce șoldurile în punctul de sus?
Ridică până când coccisul și zona lombară se desprind de pe bancă și coloana este rulată, nu până când tălpile se deplasează spre cap. Dacă tălpile încep să alunece înapoi peste față, ai trecut în impuls, nu în flexie abdominală.