Ce mușchi lucrează la Stretching pentru șolduri cu picioare încrucișate?

Lucrează în principal fesierii și rotatorii externi profundi ai părții externe a șoldului, cu o alungire secundară a flexorilor șoldului pe măsură ce bazinul se tipărăște înainte în aplecare.

Stretching pentru șolduri cu picioare încrucișate este potrivit pentru începători?

Da. Pentru că controlezi adâncimea simplu prin cât de departe întinzi mâinile înainte, începătorii pot începe cu o aplecare superficială și o menținere mai scurtă. Statul pe un prosop împăturit face exercițiul mult mai accesibil dacă șoldurile sunt încordate.

De ce trebuie să-mi încrucișez gambele în loc să stau doar cu picioarele încrucișate și să mă aplec?

Încrucișarea gamelor adaugă rotație și presiune spre interior la nivelul coapselor, ceea ce alungește mușchii externi ai șoldului și fesierii mult mai mult decât o simplă aplecare înainte cu picioarele încrucișate simplu, fără suprapunerea gamelor.

Cât timp ar trebui să mențin Stretching pentru șolduri cu picioare încrucișate?

Încearcă 30 până la 60 de secunde pe fiecare parte și repetă o dată dacă șoldurile se mai simt încordate. Menținerile mai lungi și mai calm funcționează mai bine în această poziție decât mai multe mențineri scurte.

Genunchii mei plutesc mult deasupra solului când îmi încrucișez picioarele. Este o problemă?

Este frecvent la oamenii cu șolduri încordate și nu reprezintă o problemă în sine. Ridică-ți șoldurile pe un pled, astfel încât bazinul să se poată tipări înainte, și lasă genunchii să coboare treptat pe parcursul a câteva săptămâni, fără a-i forța în jos.

Pot să-mi rănesc genunchii făcând acest stretching?

Genunchiul este articulația cea mai expusă la risc dacă forțezi poziția. Dacă simți o răsucire sau o ciupitură în interiorul genunchiului, în loc de o întindere în șold, ieși imediat din poziție, redu unghiul de încrucișare sau încearcă în schimb un stretching în formă de patru.

Când este cel mai bun moment pentru Stretching pentru șolduri cu picioare încrucișate?

Funcționează cel mai bine după antrenament sau la finalul zilei, când mușchii sunt calzi. Evită stretching-ul static agresiv al șoldurilor imediat înainte de ridicări grele pentru partea inferioară a corpului.

Ce pot folosi ca alternativă dacă nu pot sta confortabil pe jos?

Un stretching în formă de patru din culcat pe spate, în care încrucișezi o gleznă peste genunchiul opus în timp ce ești culcat pe spate și tragi ușor picioarele spre piept, lucrează aceeași zonă externă a șoldului fără nicio aplecare sau stat pe jos.

Ar trebui să acord ambelor părți același timp?

Da, fă întinderea întotdeauna pe ambele părți, chiar dacă un șold se simte mult mai încordat. Dă părții mai încordate puțin timp în plus într-o a doua serie, în loc să sari peste partea mai flexibilă.

Stretching Pentru Șolduri Cu Picioare Încrucișate

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Saltea de exerciții

Stretching pentru șolduri cu picioare încrucișate este o întindere efectuată pe jos, în poziție șezândă, care lucrează partea externă a șoldurilor și fesierii combinând poziția cu picioarele încrucișate cu o aplecare treptată în față. Stai cu un gamel încrucișat peste celălalt, astfel încât ambele genunchi să fie suprapuse în fața ta, apoi faci o flexie de la nivelul șoldurilor și lași brațele să alunece înainte, de-a lungul solului. Greutatea trunchiului face toată munca, apăsând picioarele încrucișate una spre alta și deschizând mușchii rotatori profund, greu de atins cu întinderile obișnuite din picioare sau culcat.

Această întindere este utilă în special pentru persoanele care stau multe ore pe scaun, pentru alergători și cicliști, a căror partea externă a șoldului se încordează din mișcarea repetată înainte-înapoi, și pentru oricine ale cărui genunchi se duc spre interior în timpul genuflexelor sau fandărilor. Când gluteus maximus și mușchii mici din jurul părții externe a șoldului devin scurți și rigizi, simți adesea o tracțiune enervantă în adâncul fesei sau pe lateralul șoldului în timpul antrenamentului. Un minut sau doi petrecuți controlat în această poziție atinge exact zona respectivă.

Poziția cu picioarele încrucișate este cea care face întinderea eficientă. Încrucișarea gamelor forțează coapsele în rotație externă și aducție orizontală, ceea ce alungește fesierii și rotatorii profund ai șoldului de ambele părți în același timp. Pentru că te apleci înainte peste picioarele încrucișate, în loc să tragi cu mâinile, intensitatea rămâne proporțională cu greutatea propriului corp și o poți crește sau reduce simplu modificând cât de departe împingi mâinile înainte.

Pentru a o executa corect, flexia trebuie să vină de la șolduri, nu de la zona lombară. Stai mai întâi cu spatele drept, alungește-ți coloana, apoi tipăște bazinul înainte în timp ce te apleci. Dacă înconori zona lombară ca să apropie pieptul de sol, pierzi întinderea la nivelul șoldului și pui o tensiune de flexiune inutilă pe coloană. Un spate lung, relativ plat, cu brațele întinse înainte, este mai eficient decât o coloană curbată care atinge solul.

Menține poziția aplecată 30 până la 60 de secunde respirând lent, apoi schimbă gamela care este încrucișată deasupra, astfel încât ambele șolduri să primească aceeași atenție. Se potrivește natural la finalul unui antrenament pentru partea inferioară a corpului, după o alergare sau ca parte a unei rutine de mobilitate de seară. Intră treptat în întindere: mușchii laterali ai șoldului răspund mai bine la o menținere constantă și răbdătoare decât la forțarea adâncimii în primele secunde.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Stretching Pentru Șolduri Cu Picioare Încrucișate

Instrucțiuni

Stai pe un saltea de exerciții cu picioarele întinse în fața ta și cu mâinile sprijinite pe jos, lângă șolduri.
Îndoaie ambele genunchi și încrucișează un gamel peste celălalt, suprapunând sau încastrând genunchii astfel încât ambele să fie în fața trunchiului, iar tălpile să rămână relaxate aproape de șoldul opus.
Așază palmele pe jos, în fața genunchilor, și stai cu spatele drept, alungind corpul din creștetul capului.
Inspiră adânc, apoi expiră în timp ce faci flexie de la șolduri, împingând mâinile înainte pe saltea cu brațele întinse.
Păstrează coloana lungă în timp ce te apleci; lasă pieptul să meargă spre picioarele încrucișate, fără să înconori zona lombară ca să atingi solul.
Oprește-te când simți o întindere fermă, dar confortabilă, în adâncul părții externe a șoldurilor și al fesierilor, și sprijină antebrațele sau fruntea pe sol dacă poți face asta fără a curba spatele.
Menține poziția 30 până la 60 de secunde, respirând lent și lăsând șoldurile să se relaxeze ușor la fiecare expirație.
Pentru a ieși din poziție, adu-ți mâinile înapoi, împinge prin brațe și ridică încet trunchiul în poziție verticală.
Descruceșe picioarele, scutură-le scurt, apoi schimbă gamela care stă deasupra și repetă aplecarea pe partea cealaltă.

Sfaturi & Trucuri

Dacă genunchii refuză să se suprapună și unul plutește vizibil deasupra solului, stai pe un prosop împăturit sau pe un pled scund, astfel încât bazinul să se poată tipări înainte, în loc să lupte dintr-o poziție înclinată.
Cea mai frecventă greșeală este curbarea zonei lombare pentru a apropia capul de sol. Păstrează aplecarea la nivelul articulației șoldului, conducând cu pieptul, nu cu fruntea.
Nu apăsa genunchii în jos cu mâinile. Greutatea aplecării înainte este suficientă; apăsarea pe genunchi irită adesea articulația genunchiului în loc să îmbunătățească întinderea.
Dacă simți o ciupitură în partea din față a șoldului, reducă din adâncime și lățește puțin distanța dintre genunchi înainte să te apleci din nou.
Păstrează tălpile relaxate, fără să le încordezi. Încordarea tălpilor înseamnă de obicei că te axezi prin fesieri, ceea ce contracarează întinderea pe care încerci să o creezi.
Expiră lent în partea cea mai adâncă a menținerii, în loc să-ți reții respirația; la fiecare expirație șoldurile se relaxează de obicei puțin mai mult.
Gamela încrucișată deasupra va fi mai încordată la majoritatea oamenilor. Dă-i acelei părți câteva secunde în plus în a doua serie.
Nu face niciodată mișcări de reverberație în poziția aplecată. O menținere constantă, cu creșteri mici și lente ale adâncimii, lucrează mușchii laterali ai șoldului mult mai bine decât pulsările.
Dacă ischiogambierii trag puternic în partea din spate a coapselor în timpul aplecării, permite o îndoire ușor mai mare a genunchilor lăsând tălpile să alunece puțin mai aproape de tine.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Stretching pentru șolduri cu picioare încrucișate?
Lucrează în principal fesierii și rotatorii externi profundi ai părții externe a șoldului, cu o alungire secundară a flexorilor șoldului pe măsură ce bazinul se tipărăște înainte în aplecare.
Stretching pentru șolduri cu picioare încrucișate este potrivit pentru începători?
Da. Pentru că controlezi adâncimea simplu prin cât de departe întinzi mâinile înainte, începătorii pot începe cu o aplecare superficială și o menținere mai scurtă. Statul pe un prosop împăturit face exercițiul mult mai accesibil dacă șoldurile sunt încordate.
De ce trebuie să-mi încrucișez gambele în loc să stau doar cu picioarele încrucișate și să mă aplec?
Încrucișarea gamelor adaugă rotație și presiune spre interior la nivelul coapselor, ceea ce alungește mușchii externi ai șoldului și fesierii mult mai mult decât o simplă aplecare înainte cu picioarele încrucișate simplu, fără suprapunerea gamelor.
Cât timp ar trebui să mențin Stretching pentru șolduri cu picioare încrucișate?
Încearcă 30 până la 60 de secunde pe fiecare parte și repetă o dată dacă șoldurile se mai simt încordate. Menținerile mai lungi și mai calm funcționează mai bine în această poziție decât mai multe mențineri scurte.
Genunchii mei plutesc mult deasupra solului când îmi încrucișez picioarele. Este o problemă?
Este frecvent la oamenii cu șolduri încordate și nu reprezintă o problemă în sine. Ridică-ți șoldurile pe un pled, astfel încât bazinul să se poată tipări înainte, și lasă genunchii să coboare treptat pe parcursul a câteva săptămâni, fără a-i forța în jos.
Pot să-mi rănesc genunchii făcând acest stretching?
Genunchiul este articulația cea mai expusă la risc dacă forțezi poziția. Dacă simți o răsucire sau o ciupitură în interiorul genunchiului, în loc de o întindere în șold, ieși imediat din poziție, redu unghiul de încrucișare sau încearcă în schimb un stretching în formă de patru.
Când este cel mai bun moment pentru Stretching pentru șolduri cu picioare încrucișate?
Funcționează cel mai bine după antrenament sau la finalul zilei, când mușchii sunt calzi. Evită stretching-ul static agresiv al șoldurilor imediat înainte de ridicări grele pentru partea inferioară a corpului.
Ce pot folosi ca alternativă dacă nu pot sta confortabil pe jos?
Un stretching în formă de patru din culcat pe spate, în care încrucișezi o gleznă peste genunchiul opus în timp ce ești culcat pe spate și tragi ușor picioarele spre piept, lucrează aceeași zonă externă a șoldului fără nicio aplecare sau stat pe jos.
Ar trebui să acord ambelor părți același timp?
Da, fă întinderea întotdeauna pe ambele părți, chiar dacă un șold se simte mult mai încordat. Dă părții mai încordate puțin timp în plus într-o a doua serie, în loc să sari peste partea mai flexibilă.