Ce mușchi lucrează în Întinderea cvadricepsului în genunchi?

Exercițiul alungește în primul rând cvadricepșii de pe partea frontală a coapsei, cu accent puternic pe rectus femoris, pentru că șoldul este extins în timp ce genunchiul este îndoit. Flexorii șoldului de pe partea frontală a șoldului primesc, de asemenea, o întindere substanțială.

Este Întinderea cvadricepsului în genunchi sigură pentru începători?

Da, atâta timp cât începătorii țin trunchiul mai vertical și mâinile mai aproape de șolduri, astfel încât genunchiul să rămână la o adâncime suportabilă. A începe cu susțineri mai scurte de 15 până la 20 de secunde este o modalitate rezonabilă de a învăța poziția.

De ce simt Întinderea cvadricepsului în genunchi în genunchi și nu în coapse?

Senzațiile ascuțite la genunchi înseamnă, de regulă, că te înclini prea mult spre spate sau că zona lombară se arcuiește pentru a compensa. Ridică-te puțin, trage coccisul spre interior, pune o saltea sub genunchi și reconstruiește adâncimea treptat.

Cu ce diferă Întinderea cvadricepsului în genunchi de întinderea cvadricepsului în picioare?

Varianta în genunchi pune ambele picioare în întindere simultan și duce genunchiile într-o flexie profundă, ajungând la grupa cvadricepsului într-o amplitudine mai mare decât varianta în picioare. Întinderea în picioare este mai ușor de controlat și mai blândă cu articulația genunchiului.

Când este cel mai potrivit moment pentru Întinderea cvadricepsului în genunchi?

Funcționează cel mai bine ca parte a răcirii după antrenamentele de picioare, alergare sau ciclism, când mușchii sunt calzi. Poate fi folosită și în sesiunile de mobilitate de seară, pentru a compensa perioadele lungi de stat pe scaun.

Cât timp ar trebui să susțin Întinderea cvadricepsului în genunchi?

Susține poziția finală 20 până la 30 de secunde și repetă pentru una până la trei seturi. Pentru îmbunătățiri de flexibilitate pe termen lung, constanta pe parcursul săptămânilor contează mai mult decât prelungirea unei singure susțineri.

Pot face Întinderea cvadricepsului în genunchi în fiecare zi?

Da, întinderea zilnică și blândă a cvadricepșilor este, în general, bine tolerată dacă rămâi într-un interval confortabil. Sari peste varianta profundă în zilele în care genunchiile par iritate și folosește în schimb o variație mai ușoară.

Ce pot folosi în locul Întinderii cvadricepsului în genunchi dacă îngenunchierea mă doare la genunchi?

O întindere a cvadricepsului pe lateral sau în picioare, cu o mână sau o lesă care trage glezna spre fese, lucrează aceiași mușchi fără a încărca genunchiile. O întindere a cvadricepsului culcat pe abdomeni pe o bancă este o altă opțiune.

Genunchiile ar trebui să rămână apropiate sau depărtate în Întinderea cvadricepsului în genunchi?

A le ține la aproximativ lățimea șoldurilor este alegerea neutră și, de obicei, cea mai confortabilă. Depărtarea genunchiilor reduce ușor intensitatea, în timp ce apropierea lor aprofundează întinderea pe partea internă a coapsei și ar trebui adăugată doar dacă poziția de bază ți se pare ușoară.

De ce îmi preiau partea inferioară a spatelui în Întinderea cvadricepsului în genunchi?

Când șoldurile și cvadricepșii sunt tensionați, trunchiul tinde să se extindă prin coloana lombară în locul articulației șoldului. Contractă ușor trunchiul, strânge fesele și scurtează amplitudinea, astfel încât întinderea să rămână în coapse.

Întinderea Cvadricepsului În Genunchi

Parte a corpului: Coapse Mușchi: Cvadricepși Echipament: Greutatea corpului

Întinderea cvadricepsului în genunchi este un exercițiu de flexibilitate cu greutatea corpului, efectuat din poziție în genunchi, cu trunchiul ținut vertical. Așezi fesele spre călcaie, sprijini mâinile pe podea în spate și înclini treptat trunchiul spre spate, împingând în același timp șoldurile înainte. Această combinație de extensie de șold și flexie de genunchi alungește grupa cvadricepsului pe partea frontală a coapsei, cu accent deosebit pe rectus femoris, singurul mușchi al cvadricepsului care traversează atât articulația șoldului, cât și pe cea a genunchiului.

Această întindere este deosebit de valoroasă pentru alergători, cicliști și oricine petrece multe ore pe scaun, pentru că flexorii șoldului scurtați și cvadricepsii tensionați tind să se dezvolte împreună atunci când șoldurile rămân în poziție îndoită toată ziua. Este inclusă frecvent în răcirea după antrenamentele de picioare, genuflexiuni, fandări sau sprinturi și apare des în lucrările de mobilitate în stil yoga, în variații ale poziției cămila sau a eroului culcat.

Așezarea contează pentru că intensitatea întinderii este controlată în totalitate de cât de mult te așezi pe spate și de cât de departe pui mâinile în spate. Dacă ții mâinile aproape de corp, întinderea rămâne limitată, iar dacă le plimbi mai spre spate și cobori trunchiul spre podea, o aprofundezi. Pentru că genunchiile sunt complet îndoite în această poziție, trebuie să intri treptat în amplitudine, nu să cazi direct în poziția finală.

Pentru o execuție corectă, îngenunchează cu genunchiile aproximativ la lățimea șoldurilor și cu spatele tălpilor lipit de podea. Așază-te spre călcaie, apoi pune palmele pe podea în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte sau ușor în lateral. Contractă ușor trunchiul, împinge șoldurile înainte și în sus și lasă umerii să se deplaseze spre spate pe măsură ce brațele se întind. Trebuie să simți o întindere fermă, dar suportabilă, pe ambele coapse și pe partea frontală a șoldurilor, nu durere ascuțită în genunchi sau în zona lombară.

Un saltea pliată sub genunchi face o diferență reală în ceea ce privește confortul, mai ales pe pardoselile dure, și îți permite să susții poziția mai mult timp fără distrageri. Deoarece această întindere pune o solicitare semnificativă pe articulația genunchiului la finalul amplitudinii, oricine se recuperează după o accidentare la genunchi ar trebui să ină trunchiul mai vertical, să reducă adâncimea sau să folosească o întindere a cvadricepsului în picioare până când genunchiul tolerează o flexie mai profundă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Pune o saltea de exerciții pe podea și îngenunchează pe ambele genunchi, la aproximativ lățimea șoldurilor, cu spatele tălpilor lipit de saltea și cu degetele de la picioare îndreptate drept spre spate.
Lasă fesele spre călcaie și sprijină mâinile pe podea, exact în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate spre spate, astfel încât brațele să preia o parte din greutatea ta.
Contractă ușor trunchiul și trage ușor coccisul spre interior, astfel încât zona lombară să nu se lase în arcare pentru a crea întinderea.
Împinge șoldurile înainte și în sus, păstrând fesele grele spre călcaie și lăsând brațele să se întindă în spatele tău.
Continuă să înclini trunchiul spre spate până simți o întindere puternică pe partea frontală a ambelor coapse și a șoldurilor, lăsând capul să cadă pe spate doar cât rămâne confortabil.
Susține poziția finală 20 până la 30 de secunde, respirând lent și adânc pe nas.
Pentru a ieși din poziție, plimbă mâinile înapoi spre șolduri, adu trunchiul în verticală și lasă șoldurile să se așeze înapoi pe călcaie.
Odihnește-te câteva secunde, scutură picioarele dacă este nevoie, apoi repetă pentru o a doua susținere dacă folosești exercițiul ca parte a răcirii.

Sfaturi & Trucuri

Dacă spatele tălpilor sau gleznele te fac să simți disconfort înainte de cvadricepși, pune un prosop rulat sub tibii sau depărtează ușor genunchiile până când țesuturile gleznei se adaptează.
Cea mai frecventă greșeală este arcarea zonei lombare în locul extensiei șoldurilor, ceea ce creează o amplitudine falsă; păstrează coccisul tras spre interior pentru ca întinderea să vină din coapsă.
Nu sări în poziția finală. Flexia profundă a genunchiului face cvadricepșii vulnerabili la pulsări agresive, deci rămâi nemișcat și lasă țesutul să se alungească pasiv.
Dacă una dintre coapse se simte vizibil mai tensionată, mută subtil greutatea spre partea mai flexibilă sau lucrează fiecare picior cu genunchiile ușor decalate înainte de a reveni la varianta simetrică.
Plimbarea mâinilor mai spre spate intensifică întinderea; mută-le doar câțiva centimetri pe rând, pentru a putea controla progresia.
Păstrează umerii relaxați și evită să te afunzi în articulațiile umerilor pe măsură ce brațele se întind; gândește-te să împingi podeaua departe, nu să cazi în brațe.
Dacă simți o înțepătură pe partea frontală a șoldului, reduge cât de mult te înclini spre spate și concentrează-te pe strângerea feselor pentru a deschide șoldul.
Nu forța niciodată genunchiile să atingă podeaua și nu tolera dureri ascuțite la genunchi; oprește-te imediat și alege o întindere mai puțin profundă a cvadricepsului dacă senzația nu dispare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează în Întinderea cvadricepsului în genunchi?
Exercițiul alungește în primul rând cvadricepșii de pe partea frontală a coapsei, cu accent puternic pe rectus femoris, pentru că șoldul este extins în timp ce genunchiul este îndoit. Flexorii șoldului de pe partea frontală a șoldului primesc, de asemenea, o întindere substanțială.
Este Întinderea cvadricepsului în genunchi sigură pentru începători?
Da, atâta timp cât începătorii țin trunchiul mai vertical și mâinile mai aproape de șolduri, astfel încât genunchiul să rămână la o adâncime suportabilă. A începe cu susțineri mai scurte de 15 până la 20 de secunde este o modalitate rezonabilă de a învăța poziția.
De ce simt Întinderea cvadricepsului în genunchi în genunchi și nu în coapse?
Senzațiile ascuțite la genunchi înseamnă, de regulă, că te înclini prea mult spre spate sau că zona lombară se arcuiește pentru a compensa. Ridică-te puțin, trage coccisul spre interior, pune o saltea sub genunchi și reconstruiește adâncimea treptat.
Cu ce diferă Întinderea cvadricepsului în genunchi de întinderea cvadricepsului în picioare?
Varianta în genunchi pune ambele picioare în întindere simultan și duce genunchiile într-o flexie profundă, ajungând la grupa cvadricepsului într-o amplitudine mai mare decât varianta în picioare. Întinderea în picioare este mai ușor de controlat și mai blândă cu articulația genunchiului.
Când este cel mai potrivit moment pentru Întinderea cvadricepsului în genunchi?
Funcționează cel mai bine ca parte a răcirii după antrenamentele de picioare, alergare sau ciclism, când mușchii sunt calzi. Poate fi folosită și în sesiunile de mobilitate de seară, pentru a compensa perioadele lungi de stat pe scaun.
Cât timp ar trebui să susțin Întinderea cvadricepsului în genunchi?
Susține poziția finală 20 până la 30 de secunde și repetă pentru una până la trei seturi. Pentru îmbunătățiri de flexibilitate pe termen lung, constanta pe parcursul săptămânilor contează mai mult decât prelungirea unei singure susțineri.
Pot face Întinderea cvadricepsului în genunchi în fiecare zi?
Da, întinderea zilnică și blândă a cvadricepșilor este, în general, bine tolerată dacă rămâi într-un interval confortabil. Sari peste varianta profundă în zilele în care genunchiile par iritate și folosește în schimb o variație mai ușoară.
Ce pot folosi în locul Întinderii cvadricepsului în genunchi dacă îngenunchierea mă doare la genunchi?
O întindere a cvadricepsului pe lateral sau în picioare, cu o mână sau o lesă care trage glezna spre fese, lucrează aceiași mușchi fără a încărca genunchiile. O întindere a cvadricepsului culcat pe abdomeni pe o bancă este o altă opțiune.
Genunchiile ar trebui să rămână apropiate sau depărtate în Întinderea cvadricepsului în genunchi?
A le ține la aproximativ lățimea șoldurilor este alegerea neutră și, de obicei, cea mai confortabilă. Depărtarea genunchiilor reduce ușor intensitatea, în timp ce apropierea lor aprofundează întinderea pe partea internă a coapsei și ar trebui adăugată doar dacă poziția de bază ți se pare ușoară.
De ce îmi preiau partea inferioară a spatelui în Întinderea cvadricepsului în genunchi?
Când șoldurile și cvadricepșii sunt tensionați, trunchiul tinde să se extindă prin coloana lombară în locul articulației șoldului. Contractă ușor trunchiul, strânge fesele și scurtează amplitudinea, astfel încât întinderea să rămână în coapse.