De ce să mă întind cu fața în jos pe bancă în loc să fac exercițiul aplecat, în picioare?

Banca sprijină pieptul și capul, ceea ce elimină inerția și cruță zona lombară. Ridicările aplecate în picioare sunt ușor de trișat prin balansul corpului, în timp ce poziția culcată forțează deltoizii posteriori să facă munca.

Ridicările laterale posterioare cu gantere culcat pe bancă sunt potrivite pentru începători?

Da, este de fapt unul dintre exercițiile pentru deltoizii posteriori mai prietenoase cu începătorii, deoarece banca stabilizează corpul și face mușchiul țintă ușor de simțit. Începe cu gantere foarte ușoare și concentrează-te pe arcul mișcării, nu pe încărcătură.

Cât de sus ar trebui să ridic ganterele în punctul de sus al mișcării?

Ridică brațele până când ajung cam la nivelul trunchiului, formând un T. Ridicarea mult peste paralel înseamnă de obicei că trunchiul se rotește sau că trapazii preiau efortul, nu că deltoizii posteriori lucrează mai mult.

De ce simt exercițiul în gât sau în trapazii superiori în loc de umeri?

Acest lucru se întâmplă de obicei când brațele se îndreaptă spre cap în loc de lateral, drept în afară, sau când capul se ridică de pe bancă. Păstrează ridicarea într-un arc larg, perpendicular pe trunchi, și sprijină fața pe saltea pe tot parcursul seriei.

Ce priză ar trebui să folosesc la gantere?

Folosește o priză neutră, cu palmele orientate una spre alta, care este poziția naturală când brațele atârnă din poziția culcat cu fața în jos. Astfel, umărul rămâne într-o rotație confortabilă și deltoizii posteriori conduc ridicarea.

Pot înlocui exercițiul cu altul dacă nu am o bancă dreaptă?

Da, ridicările laterale posterioare aplecat în șezut sau ridicările laterale posterioare pe bancă înclinat lucrează aceiași mușchi. Versiunea culcat este pur și simplu cea mai stabilă opțiune, deci orice variantă cu pieptul sprijinit este cea mai apropiată alternativă.

Cât de grele ar trebui să fie ganterele pentru acest exercițiu?

Folosește gantere vizibil mai ușoare decât la ridicările laterale în picioare, adesea în gama greutăților pe care le-ai putea ridica pentru 12 până la 15 repetări stricte. Dacă trebuie să ridici din umeri sau să-ți scoți pieptul de pe bancă pentru a finaliza o repetare, greutatea este prea mare.

Ridicările laterale posterioare cu gantere culcat pe bancă sunt sigure pentru articulația umărului?

Pentru majoritatea oamenilor este un exercițiu cu solicitare redusă, deoarece banca sprijină trunchiul, iar brațele se mișcă pe un traseu controlat, orizontal. Păstrează flexia coatelor constantă, evită smucirea greutăților și rămâi într-un interval de mișcare fără durere, mai ales dacă ai avut probleme cu umărul.

Ridicări Laterale Posterioare Cu Gantere Culcat Pe Bancă

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Ganteri

Ridicările laterale posterioare cu gantere culcat pe bancă sunt un exercițiu de izolare pentru umeri, efectuat cu pieptul sprijinit, întins cu fața în jos pe o bancă dreaptă. Te așezi culcat pe bancă cu o gantere în fiecare mână, lași brațele să atârne drept spre podea, apoi ridici ambele brațe în lateral până formează un T cu trunchiul. Deoarece banca sprijină pieptul și capul, nu ai cum să dai din corp sau să trișezi pentru a ridica greutățile, ceea ce face din acesta unul dintre cele mai curate moduri de a antrena deltoizii posteriori.

Deltoizii posteriori sunt notoriu subdezvoltați la persoanele care se concentrează pe mișcări de împins. Acest exercițiu umple exact acest gol. Lucrează totodată și trapazii medio, romboizii și mușchii manșonului rotator în momentul în care strângi omoplații în sus, ceea ce susține o funcție mai bună a umărului și un echilibru postural sănătos pentru oricine face împins la bancă, peste cap sau petrece multe ore la birou.

Așezarea contează enorm aici, pentru că poziția ta pe bancă determină tot traseul mișcării. Pieptul trebuie să sprijine ferm salteaua, cu capul chiar după marginea de sus, iar brațele să atârne vertical sub umeri. Dacă aluneci prea sus, astfel încât doar capul să fie sprijinit, vei solicita gâtul; dacă stai prea jos, șoldurile și zona lombară preiau efortul. Poziționează-te astfel încât ganterele să atârne direct sub umeri înainte de prima repetare.

Pentru o execuție corectă, păstrează o ușoară flexie la coate și conduce ridicarea cu coatele, nu cu mâinile. Ridică în lateral și în sus până când brațele sunt cam la nivelul spatelui, fă o pauză scurtă pentru a simți deltoizii posteriori lucrând, apoi coboară ganterele controlat. Tempo-ul trebuie să fie mai lent la coborâre decât la urcare, pentru că în faza excentrică se află o mare parte din stimulul de construire musculară.

Acest exercițiu se potrivește practicantilor care doresc lucru țintit pentru deltoizii posteriori fără oboseala zonei lombare din ridicările aplecate în picioare, și este o prezentă obișnuită în zilele de umeri, zilele de partea superioară a corpului și în programele axate pe fizic. Deoarece banca elimină inerția și cerințele de stabilizare, este și o alegere bună pentru a învăța cum se simte de fapt o contracție a deltoidului posterior înainte de a trece la variații mai dificile.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ridicări Laterale Posterioare Cu Gantere Culcat Pe Bancă

Instrucțiuni

Așază o bancă dreaptă într-un spațiu liber și pune o pereche de gantere pe podea, la o distanță ușor accesibilă de bancă.
Întinde-te cu fața în jos pe bancă, astfel încât pieptul să sprijine salteaua și capul să depășească puțin marginea de sus, cu un genunchi sprijinit pe bancă și celălalt picior întins înapoi pentru stabilitate.
Prinde o gantere în fiecare mână cu priză neutră, palmele orientate una spre alta, și lasă brațele să atârne drept spre podea, sub umeri.
Încordează ușor abdomenul și apasă pieptul ușor în bancă, astfel încât trunchiul să rămână nemișcat pe tot parcursul seriei.
Cu o flexie ușoară și constantă la ambele coate, ridică ganterele în lateral trăgând coatele în sus și în afară, păstrând unghiul coatelor neschimbat.
Continuă să ridici până când brațele ajung cam la nivelul trunchiului și formează un T, și strânge omoplații unul spre celălalt în punctul de sus.
Fă o scurtă pauză în poziția ridicată pentru a menține tensiunea în deltoizii posteriori.
Coboară ganterele încet înapoi, pe același arc, până când brațele atârnă din nou complet întinse.
Expiră când ridici greutățile și inspiră când le cobori, menținând o respirație constantă.
Finalizează repetările, apoi ridică-te cu grijă în șezut și pune ganterele pe podea înainte să te ridici în picioare.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este ridicarea brațelor spre cap în loc de lateral, ceea ce mută efortul pe trapazii superiori. Gândește-te să împingi ganterele una de alta într-un arc larg, nu să le ridici în sus.
Dacă simți exercițiul în gât, cel mai probabil capul se ridică de pe bancă. Sprijină partea laterală a feței sau fruntea pe saltea și păstrează-o acolo la fiecare repetare.
Alege gantere mai ușoare decât cele folosite la ridicările laterale în picioare. Deltoizii posteriori sunt un mușchi mic, iar poziția culcată nu oferă nicio inerție, astfel că greutățile mari te vor forța să ridici din umeri.
Păstrează flexia coatelor constantă de jos până sus. Îndreptarea brațelor în mijlocul repetării transformă mișcarea într-un alt exercițiu și solicită articulația cotului.
Evită ca ganterele să treacă în spatele liniei umerilor în punctul de sus. Mersul peste paralel rareori adaugă lucru pentru deltoizii posteriori și înseamnă de obicei doar că rotești trunchiul.
Prinde mânerele lejer. Strângerea puternică a ganterelor recrutează antebrațele și partea din față a umărului și poate reduce senzația în deltoizii posteriori.
Dacă pieptul se ridică de pe saltea pe măsură ce obosești, acesta este semnalul să închei seria. Odată ce trunchiul începe să se miște, exercițiul nu mai este o ridicare pentru deltoizii posteriori.
O pauză de o secundă sus face ca greutățile mici să conteze și te ajută să confirmi că deltoizii posteriori, nu inerția, mută încărcătura.
Păstrează un genunchi pe bancă și celălalt picior întins în spate, deoarece această poziție împiedică răsucirea șoldurilor pe măsură ce brațele urcă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicările laterale posterioare cu gantere culcat pe bancă?
Deltoizii posteriori, aflate în partea din spate a umărului, sunt mușchii principali. Trapazii medio, romboizii și mușchii manșonului rotator asistă în timp ce tragi brațele înapoi și strângi omoplații unul spre celălalt.
De ce să mă întind cu fața în jos pe bancă în loc să fac exercițiul aplecat, în picioare?
Banca sprijină pieptul și capul, ceea ce elimină inerția și cruță zona lombară. Ridicările aplecate în picioare sunt ușor de trișat prin balansul corpului, în timp ce poziția culcată forțează deltoizii posteriori să facă munca.
Ridicările laterale posterioare cu gantere culcat pe bancă sunt potrivite pentru începători?
Da, este de fapt unul dintre exercițiile pentru deltoizii posteriori mai prietenoase cu începătorii, deoarece banca stabilizează corpul și face mușchiul țintă ușor de simțit. Începe cu gantere foarte ușoare și concentrează-te pe arcul mișcării, nu pe încărcătură.
Cât de sus ar trebui să ridic ganterele în punctul de sus al mișcării?
Ridică brațele până când ajung cam la nivelul trunchiului, formând un T. Ridicarea mult peste paralel înseamnă de obicei că trunchiul se rotește sau că trapazii preiau efortul, nu că deltoizii posteriori lucrează mai mult.
De ce simt exercițiul în gât sau în trapazii superiori în loc de umeri?
Acest lucru se întâmplă de obicei când brațele se îndreaptă spre cap în loc de lateral, drept în afară, sau când capul se ridică de pe bancă. Păstrează ridicarea într-un arc larg, perpendicular pe trunchi, și sprijină fața pe saltea pe tot parcursul seriei.
Ce priză ar trebui să folosesc la gantere?
Folosește o priză neutră, cu palmele orientate una spre alta, care este poziția naturală când brațele atârnă din poziția culcat cu fața în jos. Astfel, umărul rămâne într-o rotație confortabilă și deltoizii posteriori conduc ridicarea.
Pot înlocui exercițiul cu altul dacă nu am o bancă dreaptă?
Da, ridicările laterale posterioare aplecat în șezut sau ridicările laterale posterioare pe bancă înclinat lucrează aceiași mușchi. Versiunea culcat este pur și simplu cea mai stabilă opțiune, deci orice variantă cu pieptul sprijinit este cea mai apropiată alternativă.
Cât de grele ar trebui să fie ganterele pentru acest exercițiu?
Folosește gantere vizibil mai ușoare decât la ridicările laterale în picioare, adesea în gama greutăților pe care le-ai putea ridica pentru 12 până la 15 repetări stricte. Dacă trebuie să ridici din umeri sau să-ți scoți pieptul de pe bancă pentru a finaliza o repetare, greutatea este prea mare.
Ridicările laterale posterioare cu gantere culcat pe bancă sunt sigure pentru articulația umărului?
Pentru majoritatea oamenilor este un exercițiu cu solicitare redusă, deoarece banca sprijină trunchiul, iar brațele se mișcă pe un traseu controlat, orizontal. Păstrează flexia coatelor constantă, evită smucirea greutăților și rămâi într-un interval de mișcare fără durere, mai ales dacă ai avut probleme cu umărul.